La físio del XV del León nos da sus claves para mantenernos activos

Mar Álvarez, preparadora física del XV del León, es una de las piezas clave de la Selección que dirige Santi Santos y también un engranaje fundamental del staff del Silverstom El Salvador. Sin duda, Mar es una de las profesionales más reputadas en su materia y por ello quién mejor que ella para darnos unas claves para seguir un estilo de vida saludable durante la cuarentena provocada por la crisis sanitaria del COVID-19, con el objetivo de mantener una rutina activa y evitar lesiones.

Como profesional del deporte y de la salud, ¿cuáles pueden ser los efectos de esta cuarentena a nivel físico en la población?

Estamos ante algo que no nos había ocurrido antes y el primer día del aislamiento todos los preparadores físicos de la Liga nos pusimos a compartir ideas y preocupaciones porque realmente no sabíamos cómo actuar. Los preparadores físicos organizamos la temporada con una progresión de lo general a lo competitivo. Es decir, organizamos las cargas dependiendo de la especificidad con el juego. Así, la primera parte de la temporada tiene cargas generales, lo menos parecido al juego. La parte final y la primera vuelta tienen cargas específicas y cargas competitivas y la segunda sobre todo cargas de carácter competitivo. Así que, de pronto, y en la parte final de la segunda vuelta, nos tenemos que plantear que tenemos que volver a lo más general. Estábamos todos desbordados, pero creo que fue y está siendo de gran ayuda que compartiéramos opiniones.

Para un jugador de rugby el riesgo de la cuarentena es que cortar en seco los entrenamientos, tener una bajada tan brusca de la carga puede derivar en lesiones, que es más preocupante que la pérdida de rendimiento. Sobre esto hay muchos estudios y es lo que más nos preocupa. Para el resto de las personas, el riesgo al que nos exponemos con la cuarentena está relacionado con los factores derivados de la falta de actividad física, la falta de exposición al sol y al medio ambiente y la falta de relaciones sociales. Los estudios demuestran que tan solo con cinco días de inactividad puede disminuir nuestra masa muscular, los niveles de fuerza y la capacidad cardiovascular

¿Y a nivel psicológico?

Esta me parece la parte más complicada para nosotros, pues venimos de un deporte de equipo y a menudo no tenemos hábitos de actividades individuales. Algunos clubes están haciendo muy buen trabajo manejando una comunicación constante con sus jugadores y proponiendo juegos para que el equipo siga interactuando entre ellos. De todas formas, es un buen momento para trabajar en la formación del jugador y enseñarle a buscar actividades individuales que le sirvan para mejorar su rendimiento.

¿Cómo lo combates tú para mantenerte activa?

Quitando correr, que, como a todos, me es imposible y lo echo muchísimo de menos, me he hecho un horario de cinco actividades a lo largo del día, así no me olvido de trabajar todo lo que creo que me estoy perdiendo por estar en esta situación.

Me he diseñado un ‘timeline’ con actividades cortas pero muy frecuentes para no correr el riesgo de estar en la silla/sofá más de dos horas. Mi plan es Yoga a primera hora (07.00), media mañana un ‘quick gym’ (trabajo de fuerza con 2-3 superseries), antes de comer algo de habilidades 10-15 minutos (ejercicios con pelotas de tenis o de equilibrio…), por la tarde algo que implique fatiga (30-40 minutos), circuitos de acondicionamiento y antes de dormir algo de ‘roller’ o estiramientos para dormir mejor.

Creo que estas actividades son fundamentales los días de cuarentena porque tendremos que aprender todos a bajar un poco el nivel de estrés que va a provocar pensar irremediablemente en el futuro que viene. Para eso, yoga, estirar, ‘mindfulness’, respirar o cualquier otra actividad que te ayude a activar el sistema parasimpático son fundamentales.

¿Qué pautas dar para que las personas se mantengan activas?

Además del riesgo que hemos dicho antes de la inactividad en nuestros músculos y nuestro sistema cardiovascular, uno de los riesgos que tiene estar sentado delante del ordenador o pasar mucho tiempo en el sofá con ‘igames’ o viendo series, es adoptar una mala actitud postural. Esto puede crear lesiones a la larga, no somos conscientes al principio de estas lesiones porque no molestan mucho, pero muchos haciéndolo días empezamos a compensar con otras zonas y ya es más difícil curarlo.

Así, en cuanto a ENTRENAMIENTO mi propuesta sería aumentar la DENSIDAD. Si las variables de la carga son el volumen, la intensidad y la densidad, aumentaremos la densidad, ya que nunca llegaremos con el trabajo en casa a lo que estábamos haciendo en cuanto a volumen e intensidad en el campo y en el gym. Esto es, entrenar más corto pero muchas veces al día.

Esto además asocia un montón de ventajas, te obliga a HIDRATARTE más veces, algo que es fundamental para en esta enfardad que nos amenaza y que a menudo olvidamos porque no tenemos esa sensación de sed. Sin embargo, al realizar ejercicio sí creamos la sensación de sed.

Otra ventaja de meter micro-entrenamientos es que evitamos lo que hablábamos del riesgo que supone tener malas posturas cuando permanecemos inactivos más de 45 minutos.

Para los más perezosos está bien que queden con amigos online para entrenar cada uno en su casa, así se suelen animar uno a otro.

Con la misma importancia que el entrenamiento, tenemos que tener en cuenta la NUTRICIÓN. Tenemos que adaptar lo que comemos a las necesidades energéticas que tenemos ahora, que son mucho más bajas, pero es un buen momento para hacer mejores compras y alimentarnos de forma más saludable. Es la ventaja de no poder picar fuera.

Por otro lado, y esto es muy importante para los deportistas más jóvenes, es muy muy importante mantener nuestro horario de SUEÑO para mantener sanos todos los procesos del organismo derivados del ritmo circardiano (luz-oscuridad). Es muy típico que los jóvenes que no tienen clase ni entreno al día siguiente se vayan muy tarde a la cama y se despierten muy tarde. Esto tiene muchas consecuencias cortando procesos de crecimiento e impidiendo la recuperación. Y si recuperas mal, el día empieza cansado y ya es más difícil entrenarse.

Una idea que me parece importante y he propuesto a mis jugadores es hacer un horario antes de dormir de lo que vas a hacer y comer al día siguiente. Parece absurdo hacer un horario cuando tenemos tanto tiempo libre de pronto, pero en realidad los estudios demuestran que es un mecanismo eficaz, primero para dormir mejor, y segundo, para realmente tener la ‘intención’ de entrenar X y comer X.

¿Podemos entrenarnos en casa? ¿Qué tipo de entrenamientos son recomendables?

Podemos y debemos entrenarnos en casa. Hay mucho MATERIAL en todas las casas que podemos usar para entrenarnos y eso además lo hace divertido. Sillas, garrafas de agua, sofá, botellas, mochilas llenas de objetos pesados, toallas como sliders, fregonas como barras, cojines como superficies inestables, mesas donde pasar por encima y por debajo, colchones donde rodar… Tenemos una oportunidad enorme para sacar partido a cosas que normalmente no usamos.

No hay un entrenamiento típico que podamos recomendar. Como siempre, lo más importante es el PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: qué tipo de estímulo necesita cada persona. Pero para los jugadores de rugby no debemos olvidar que no todo son ‘burpees’. De hecho, yo no lo haría con tanta frecuencia ni con tantas repeticiones como en general estamos viendo. Primero, porque pocas personas tienen el nivel de fuerza y movilidad para hacerlos correctamente y a la larga son muy lesivos a nivel discal y si te lesionas ahora… Y la segunda razón, es cuando hacemos tantas repeticiones de ejercicios que implican grandes grupos musculares, como poco, nos cansamos para no entrenar al día siguiente y como mucho, si la carga fue demasiado alta para lo que estoy acostumbrado, provoco una bajada en mi sistema inmunológico… y no es lo más recomendado ahora mismo.

En general la propuesta de entrenamiento para evitar el deterioro de la salud debe evitar el dolor de espalda, mantener la masa muscular, evitar el riesgo de lesión y estimular el sistema inmunológico sin estresarlo.

Para ello, igual que cuando entrenamos fuera, la sesión debe incluir:

Calentamiento para preparar tejidos y estructuras aumentando la temperatura, reduciendo la viscosidad muscular y aumentando la frecuencia cardíaca progresivamente

Parte principal relacionada con el objetivo que buscamos: fuerza, acondicionamiento, velocidad, etc… Si solo vas a hacer una sesión al día yo optaría por incluir circuitos que combinen ejercicios de fuerza con el tronco, la parte superior y la parte inferior y ejercicios globales como correr en el sitio, saltos, etc. Dejando la parte final para los ejercicios menos técnicos.

Vuelta a la calma con bajada de intensidad para facilitar los procesos de recuperación.

Si no podemos hacerlo al aire libre es importante que ventilemos luego la habitación donde hemos entrenado.

¿Hay algún peligro al auto entrenarnos en casa? ¿Qué cosas debemos tener en cuenta?

Los peligros están relacionados con pasarte o quedarte corto. Hay muchos deportistas (no todos con formación de entrenadores) proponiendo trabajo general en redes sociales y mucha gente imitándolos al otro lado de la pantalla sin que nadie pueda corregirles. Para mí es el riesgo más grande, hacer algo que no está indicado para ti, tu forma física actual y tus características. Y la otra cara de la moneda es el jugador de rugby, que hace solo las cosas que le gustan de su programa de entrenamiento. A la larga, esto no va a suponer un estímulo lo suficientemente importante para retar a tu organismo a adaptarse que es en lo que consiste el entrenamiento.

Deberíamos consultar con profesionales. Por ejemplo, el COPLEF ha creado una plataforma para ello y sobre todo cada uno con el preparador físico de su club. En DH me consta que se están volcando con ideas y propuestas.

Al tener que mantener por imposición un estilo de vida más sedentario, ¿debemos tenerlo en cuenta y hacer alguna modificación también en nuestra dieta?

Sí, obviamente si bajan nuestros requerimientos energéticos tenemos que bajar la ingesta de lo que tomamos. Pero además tenemos que tener en cuenta que ahora nuestra alimentación debe estar orientada a dos cosas fundamentales para prevenir contagiarnos: bajar nuestra inflamación y activar nuestro sistema inmunológico. Lo podemos conseguir con alimentos más naturales menos procesados. Con los jugadores de la Selección senior llevamos todo el año hablando de cómo debe ser un plato equilibrado cuando entrenamos menos: dividimos el plato en tres, una parte de alimentos ricos en proteínas, otra en alimentos ricos en hidratos de carbono y una tercera (más grande ahora) de alimentos vegetales que nos aporten antioxidantes. Es una buena idea lo de incluir muchos colores en la parte vegetal, así nos aseguramos más vitaminas y minerales.

¿Algunas pautas para mantenernos psicológicamente sanos?

Bueno, este no es mi ámbito, pero creo que es importante organizar muy bien los días para no tener sensación de pérdida de tiempo y aburrimiento porque eso es entrar en una espiral que conlleva más situaciones negativas. Es buen momento para empezar cosas como estudios ‘online’, probar el yoga si no lo conocen, cocinar cosas nuevas, organizar tus cosas, etc… Es similar a cuando un deportista tiene una lesión de larga duración.

¿Cómo afecta esta cuarentena a los deportistas de alto nivel? ¿Cuánto tiempo de entrenamiento necesitarían tras esto para poder estar a su 100%?

Sobre esto hay muchos estudios, ya que los últimos años se ha investigado mucho cómo afecta el aumento y, como en este caso, el descenso de la carga en las lesiones. Hay varias fórmulas para calcular el tiempo de vuelta a la competición. Estas dependen mucho de lo que se haya podido hacer durante la cuarentena. Y eso tiene que ver con la situación de cada jugador: el espacio y el material que pueda tener en casa. Tenemos jugadores que tiene jardín y pueden correr y otros que no pueden ni saltar en casa porque molestaría a los vecinos de abajo. En general medir la carga de los jugadores está siendo bastante difícil porque solo tenemos medidas internas como el RPE (algunos FC, pero muy pocos). Lo peor es combinar esas diferentes situaciones: jugadores que han reducido su carga un 60%, otros un 80%, otros un 40%, tendrían que hacer vueltas a la competición completamente diferentes en el tiempo.

¿Alguna recomendación más o algo que creas que se nos queda en el tintero o por comentar?

Personalmente, a mí lo que mejor está viendo es mantenerme muy ocupada y buscar hueco para hablar con compañeros de trabajo, amigos y familiares. Cuando note que se alarga supongo que tendré que ir metiendo cosas nuevas, que ya tengo en mente.