¿Cuánta fruta se puede comer sin engordar?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo tiene muy claro: "las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes como las cardiovasculares y algunos cánceres". Hasta tal punto que "se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y de verduras". En concreto, lo suficiente serían "400 gramos diarios de frutas y verduras", según datos de esa misma institución internacional. Ahora bien: ¿Podemos consumir demasiada fruta al día? 

Es una pregunta que muchas personas se hacen. Después de todo, las frutas disponen de un alto contenido de azúcar, una etiqueta en la que entran la sacarosa, la glucosa y la fructosa. Sabemos que las autoridades y responsables médicos recomiendan consumir un mínimo de cinco piezas de frutas diarias, ¿pero a partir de qué cantidad comienzan a engordar? La respuesta la encontramos en el portal web de preguntas Quora, en la que Ellen Fleischer, nutricionista, recuerda que el factor más importante a la hora de engordar o no es la relación entre la cantidad total de calorías consumidas y las calorías quemadas diariamente.

En ese sentido, la fruta puede engordarnos en el caso de que el total de calorías consumidas sea mayor que el total de calorías quemadas. ¿Y no importa de dónde provengan dichas calorías? Según esta nutricionista, "la comida que ingieres no importa, excepto en el sentido de que tenemos una tendencia a consumir de un modo abusivo aquellos alimentos que nos gustan más" y, como norma general, "esos alimentos son más altos en calorías". En otras palabras: doscientas calorías de sandía engordan igual que doscientas de nutella, pero resulta bastante más complicado limitar a doscientas calorías el consumo de nutella que de sandía.

¿La razón? La composición de cada alimento. Las frutas son alimentos ricos en fibra, un hidrato de carbono que nuestro cuerpo es incapaz de digerir. Cuando la fibra soluble entra en contacto con el agua que se halla en nuestro sistema digestivo se hidrata y se hincha, aumentando mucho su tamaño y proporcionándonos un efecto saciante. Esta es la razón por la que resulta bastante más complicado ingerir seiscientas kilocalorías de frutas que de chocolate con leche. En particular, existen frutas especialmente saciantes dada la elevada cantidad de fibras solubles que contienen. Como por ejemplo la manzana.

Así lo afirman en este artículo de Healthline, una de las publicaciones médicas más importantes del mundo. En concreto, aseguran que las manzanas obtienen una puntuación muy alta en el índice de saciedad y que se debe, además de a su elevado nivel de agua, a que "contienen pectina, una fibra soluble que naturalmente ralentiza al digestión" y "te ayudan a sentirte lleno". Por tanto, las manzanas son una fruta excelente en el caso de que queramos perder peso. No solo nos sacian rápidamente, sino que además poseen pocas calorías lo que, como explicaba Fleischer en Quora, es el verdadero quid de la cuestión.

Pero las manzanas no están solas. Desde Healthline también señalan otras frutas que pueden sernos de gran utilidad para perder peso: las frutas cítricas, que también poseen "un alto contenido de pectina". Naranjas y pomelos serían dos frutas especialmente ejemplificantes de esto. De todas formas, hay otras razones más allá de la saciedad por la que conviene consumir frutas todos los días. Al fin y al cabo, son alimentos con una enorme cantidad de micronutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Controlar nuestro peso pasa por controlar las calorías totales que consumimos, no por renunciar a la fruta.