Jordi Notario, experto en fitness, analiza las claves para llegar perfecto a la Mitja Marató de Barcelona: "Hay que tener la menor fatiga posible"

Barcelona vivirá este domingo 15 de febrero la Mitja Marató de Barcelona con un recorrido de 21 kilómetros y más de 35.000 participantes. Una cifra que explica por qué la prueba ya es un clásico del calendario y, a la vez, un reto que no admite frivolidades.

Jordi Notario, adjunto al departamento de Fitness de Grup DiR, lo resume con claridad: "Correr de manera continua durante 21 kilómetros supone un esfuerzo significativo que genera desgaste en el cuerpo. Las articulaciones y los músculos deben estar preparados para una prueba de estas características". La buena noticia, apunta, es que una persona activa puede llegar bien en un ciclo de entre 8 y 12 semanas, siempre que combine el trabajo aeróbico con la fuerza.

En DiR estructuran esa preparación en tres bloques. Primero, construcción de base aeróbica: sumar volumen a ritmos suaves y medios para que el cuerpo tolere futuras cargas.

Después, llega el tramo más específico, con sesiones que se acercan al ritmo objetivo de competición y mejoran la eficiencia para sostenerlo. Y, en el cierre, el famoso afinado: bajar volumen, mantener estímulos clave de intensidad y presentarse en la salida "con la menor fatiga posible y en el mejor estado de forma", detalla Notario.

El trabajo de gimansio

La otra pata del éxito está en el gimnasio. El especialista recomienda reforzar piernas, glúteos y core para estabilizar postura, mejorar zancada y reducir el riesgo de lesión.

Entre los ejercicios señalados: cuádriceps en la Haka, Hip Thrust para el glúteo mayor, abducciones laterales para el glúteo medio, dead lift unilateral para femoral y planchas frontales y cruzadas para sostener la posición corporal cuando el cansancio aprieta.

La clave, insiste, es el enfoque: priorizar trabajo unilateral y de pie, porque es lo más transferible al gesto de correr. "Es la postura en la que corremos, así que todos los ejercicios que nos ayuden a mantener el vector de fuerza vertical serán especialmente beneficiosos para la carrera".

Y para el domingo, un recordatorio que separa a los que salen fluidos de los que salen tiesos: calentamiento y activación previa. Movilidad para tobillo, rodilla y cadera; después, ocho minutos de trote suave, algunas aceleraciones y pequeños saltos para encender la musculatura.

En una carrera masiva y rápida como Barcelona, empezar bien no solo mejora el crono: también protege el cuerpo.