Stuart Phillips, doctor: "Para hipertrofia, lo que más parece importar es completar más de 10 series por grupo muscular a la semana"

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ha presentado la actualización más importante de sus recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza en los últimos 17 años.

Este nuevo documento, respaldado por 137 revisiones sistémicas y más de 30.000 participantes, deja un mensaje claro: ganar masa muscular no depende de encontrar la rutina perfecta, sino de mantener la constancia y acumular suficiente volumen de entrenamiento.

Uno de los autores de esta actualización es Stuart Phillips, doctor en Ciencias de la Actividad Física y profesor de la Universidad McMaster, quien destaca una de las conclusiones más relevantes para aquellos que están buscando constantemente la hipertrofia.

"Para hipertrofia, lo que más parece importar es completar más de 10 series por grupo muscular a la semana y la llamada sobrecarga excéntrica", explica el experto a modo de conclusión.

Los especialistas señana que la evidencia científica ha evolucionado mucho desde la última revisión llevada a cabo en 2009, por ello, muchas de las reglas rígidas que tradicionalmente se seguían en el gimnasio han perdido peso frente a conceptos mucho más sencillos y sostenibles en el tiempo.

Según Phillips, el factor más importante es la adherencia. "El mejor programa de entrenamiento de fuerza es aquel que realmente vas a seguir", asegura. Además, recomienda trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana y priorizar la progresión gradual del esfuerzo.

Las nuevas directrices también indican que existen múltiples formas eficaces de entrenar. Las pesas libres, las máquinas, las bandas elásticas o incluso los ejercicios con el propio peso corporal pueden ofrecer resultados similares si se realizan con intensidad suficiente.

Otro de los hallazgos que más ha llamado la atención es lo que la evidencia no ha conseguido demostrar de forma consistente. Entrenar hasta el fallo absoluto, controlar obsesivamente el tiempo bajo tensión o recurrir a programas extremadamente complejos no garantiza mejores resultados.

Para la mayoría de adultos, la conclusión no puede ser más sencilla: encontrar una rutina agradable, mantener la regularidad y acumular más de 10 series semanales por grupo muscular puede ser la estrategia más eficaz para desarrollar masa muscular a largo plazo.