Steven Collins, entrenador personal: "Este es el ejercicio que te ayudará a reducir el dolor de rodilla"

Si las sentadillas normales te resultan incómodas o te molestan las rodillas, la sentadilla española puede ser una buena alternativa para trabajar la fuerza del tren inferior sin ese impacto.

No necesitas mancuernas ni material de gimnasio: con una banda de resistencia y un punto estable donde fijarla es suficiente para activar piernas y glúteos, a la vez que reduces la carga directa sobre las articulaciones.

Esta variante la suele mostrar Steven Collins, que la utiliza habitualmente con sus clientes. Bien ejecutada, es un ejercicio bastante exigente a nivel muscular, hasta el punto de convertirse en un trabajo intenso para cuádriceps y glúteos, pero con un enfoque más controlado y seguro que la sentadilla tradicional en algunos casos.

Las sentadillas españolas se basan en un trabajo isométrico: mantienes la posición sin subir ni bajar como en una sentadilla tradicional, así que los cuádriceps, los flexores de la cadera y los isquiotibiales no están haciendo el típico ciclo de estiramiento y contracción. Aquí la clave es otra: la tensión constante recae casi por completo en los cuádriceps.

Según explica Collins, este tipo de sentadilla permite aislar muy bien ese grupo muscular mientras ayuda a mantener una mejor alineación de las rodillas, evitando que se desplacen o colapsen hacia los lados.

Además, la postura más cerrada del pie hace que el esfuerzo se concentre todavía más en los cuádriceps, que ya de por sí son uno de los músculos más potentes de las piernas.

"Esos cuádriceps trabajan bajo una exigencia enorme", comenta en uno de sus vídeos en redes sociales. "La sentadilla española fija la espinilla, y eso obliga a que sean ellos los que asuman prácticamente todo el trabajo". También señala que esta posición puede ser beneficiosa para proteger la rótula y reducir la carga sobre los tendones del cuádriceps.