Sebastián La Rosa, especialista en longevidad, recomienda qué debes comer después de entrenar

Terminas la sesión de pesas o cardio con el cuerpo pidiendo a gritos combustible, pero la clave para hacer crecer músculo y no engordar está en lo que metes en el plato los treinta minutos siguientes. Sebastián La Rosa, el médico argentino especializado en longevidad, lo tiene claro

Para el La Rosa, nada de carbohidratos extra con la proteína. Mezclarlos frena la absorción de aminoácidos y sabotea la recuperación. Su mantra es simple y efectivo: proteína pura para la hipertrofia más óptima, y carbohidratos dos horas después si los necesitas.

Por qué la proteína es la reina

La Rosa explica que tras levantar peso, los músculos están como esponjas abiertas para los aminoácidos. Añadir arroz o plátano dispara la insulina, que prioriza almacenar azúcares antes que reparar fibras. Estudios con fenilalanina (marcador proteico) lo confirman.

Por tanto, la proteína, ella en solitario, llega antes y construye más. Olvídate del batido con avena; opta por pollo, huevos o yogur griego. De 20 a 40 gramos bastan para activar la síntesis, sin hinchazón ni picos hormonales extraños, todo sano.

No es ningún mito. Dentro de esa media hora, las células musculares reclutan nutrientes al máximo. La Rosa ve en pacientes que este tiempo es el que marca la diferencia entre el estancamiento y el progreso. Si entrenas fuerza, prioriza la proteína por encima de otros alimentos.

Después de entrenar las piernas, un buen alimento es una pechuga a la plancha de 150 gramos con brócoli al vapor. ¿Después de entrenar los brazos o la espalda? Una tortilla de tres huevos con claras y espinacas. Después de un entrenamiento muy duro: yogur griego natural de 200 gramos con nueces.

Espera dos horas si es necesario para comer patata o quinoa sólo en caso de que continúes teniendo hambre. Además, es muy importante beber agua e hidratarse después de todos los entrenamientos. Sin los carbohidratos, evitas la grasa abdominal.

La Rosa insiste: entrena fuerza cuatro días a la semana y dos días de cardio moderado. Después de cada sesión, ten en cuenta estas recomendaciones para la alimentación.