Sarcopenia: el método de 3 ejercicios que recomiendan expertos para frenar la pérdida muscular a partir de los 60

La sarcopenia, conocida como la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, es uno de los principales problemas asociados al envejecimiento. Aunque suele aparecer a partir de los 60 años, los expertos insisten en que no es un proceso inevitable y que puede frenarse si sigues los hábitos adecuados.

Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza es la herramienta más efectiva para combatir este deterioro. No se trata de hacer ejercicios intensos, sino de aplicar rutinas sencillas, constantes y adaptadas a cada persona.

Entre las opciones más recomendadas destacan tres movimientos funcionales que puedes hacer en casa sin necesidad de un equipamiento especialmente complejo:

• El primero es la sentadilla desde silla, un ejercicio clave para fortalecer piernas y mejorar la capacidad de levantarse y sentarse con seguridad. Además, activa el core y contribuye a mantener una buena postura.
• El segundo es la elevación de talones, un movimiento aparentemente simple que fortalece los músculos de las pantorrillas y mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas, uno de los mayores peligros en edades avanzadas.

• El tercer ejercicio es el remo con banda elástica o peso ligero, centrado en la parte superior del cuerpo. Un trabajo que ayuda a reforzar la espalda y los hombros, mejorando la postura y evitando dolores asociados a la sarcopenia.

Los expertos recomiendan hacer entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio, dos o tres veces por semana. Y la clave está en la progresión: aumentar poco a poco la intensidad para seguir estimulando el músculo sin riesgo de lesionarlo.

Además de estos ejercicios, la alimentación es esencial. Consumir suficiente proteína ayuda a mantener la masa muscular, pudiendo combinarla con suplementos si son recomendados por tu médico.