La rutina full body que puedes hacer en casa cuando no tienes tiempo ni ganas de entrenar

Entrenar no siempre cuadra con el calendario. Semanas apretadas, jornadas largas y esa sensación de que el gym puede esperar un día más. Pero la constancia, en el deporte como en casi todo, es lo que acaba marcando la diferencia. Por eso, cuando la agenda aprieta, lo que se necesita no es más tiempo sino una rutina bien pensada.

amlsport, la línea deportiva de Ana Maria Lajusticia, ha presentado un workout full body diseñado junto a B3B Woman's Studio y la entrenadora Alejandra Martínez. Cinco ejercicios que trabajan el cuerpo completo en una sola sesión, adaptables a cualquier nivel y pensados para hacerse tanto en casa como en el gimnasio.

La sesión arranca con el squat + push press, una combinación que une la fuerza del tren inferior con la del superior: se parte de una sentadilla con mancuernas a la altura de los hombros y se impulsa el peso por encima de la cabeza al subir, controlando la bajada. Cuádriceps, hombros, tríceps y core en un solo movimiento. 4 series de 15 a 20 repeticiones con 90 segundos de descanso.

El segundo ejercicio son las zancadas con enfoque en glúteo. La clave aquí está en inclinar ligeramente el torso hacia delante y empujar con el talón al subir para llevar el trabajo justo donde interesa. A más carga, mayor activación del glúteo. 4 series de 15-20 repeticiones por pierna, con el mismo descanso.

Después llega el remo horizontal: torso inclinado, rodillas semiflexionadas y mancuernas que viajan hacia la cadera sin forzar los codos. Al bajar, las escápulas se alargan para aprovechar bien el recorrido. Un ejercicio que cuida la espalda y fortalece el core. 4 series de 10-15 repeticiones.

El curl de bíceps entra a continuación, con la premisa de no dejar caer el peso en ningún momento. Controlar la bajada es tan importante como la subida para mantener la tensión muscular. 4 series de 10-15 repeticiones.

El cierre lo pone el floor press con aperturas: tumbada en el suelo, se realiza un press de pecho con los codos alineados por debajo de los hombros y, al llegar arriba, se abren levemente los brazos sin perder tensión. Trabaja pecho y tríceps con más control del que da un banco convencional. 4 series de 10-15 repeticiones.

Suplementación en cada fase del esfuerzo

Junto a la rutina, amlsport® propone un acompañamiento nutricional adaptado a cada momento del entrenamiento. "No se trata solo de entrenar más, sino de entender qué necesita el cuerpo en cada momento para optimizar el rendimiento y la recuperación", explica Laia Vinyals, nutricionista de Ana Maria Lajusticia.

Antes y durante la sesión, la fórmula L-Glutamina + Taurina + Creatina amlsport apoya al organismo en los momentos de mayor exigencia, mientras que Sport Drink amlsport® ayuda a reponer líquidos y nutrientes a lo largo del entrenamiento.

Después, la recuperación manda. Whey Protein + HMB amlsport contribuye a preservar la masa muscular y reducir el desgaste. "En entrenamientos con alta implicación muscular, la recuperación es clave para mantener la constancia", añade Vinyals. Y para el día a día, Romero + Magnesio amlsport® ayuda a combatir la fatiga más allá de la sesión.