Qué comer antes, durante y después de un ultra trail: la guía definitiva

En el ultra trail, correr 50, 80 o incluso 100 kilómetros no solo depende de las piernas. La nutrición es el cuarto pilar junto al entrenamiento, el descanso y el material.

Una estrategia equivocada puede convertir meses de preparación en abandono. Por eso, saber qué comer antes, durante y después de la prueba es tan importante como los kilómetros acumulados en los entrenos.

Antes del ultra: cargar energía sin excesos

La preparación comienza entre 48 y 72 horas antes. La consigna es clara: llenar los depósitos de glucógeno. Para ello, conviene aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, pan integral, avena) acompañados de proteínas magras y verduras suaves.

La víspera no es momento de experimentar: hay que comer lo que el cuerpo ya conoce. Se recomienda evitar grasas pesadas, alcohol, picante y alimentos muy fibrosos que puedan alterar la digestión.

El día de la carrera, el desayuno debe hacerse al menos dos horas antes y ser sencillo: pan con miel o mermelada, plátano, yogur natural o café, según costumbre. El objetivo no es llenarse, sino empezar la prueba con el estómago ligero y los depósitos a tope.

Durante el ultra: hidratos, sales y los famosos gramos

En carreras de montaña largas, la alimentación es tanto estrategia como supervivencia.

La clave es probar todo antes en los entrenamientos largos. El estómago es otro músculo que debe entrenarse. Ningún gel o bebida debe debutar el día de la carrera.

Después del ultra: recuperar para volver

La meta no significa que la nutrición acabe. Los primeros 30 minutos tras la llegada son vitales para la ventana de recuperación. En ese margen conviene ingerir una combinación de hidratos y proteínas en proporción 3:1, por ejemplo: batido de leche con fruta, arroz con pollo, o simplemente un sándwich de pavo y fruta.

La reposición de líquidos es prioritaria. Pesarse antes y después de la prueba permite calcular la pérdida de líquidos: cada kilo menos equivale a un litro de agua que debe reponerse.

Las siguientes 24 horas deben estar marcadas por comidas ricas en antioxidantes (frutas rojas, verduras, frutos secos) y proteínas que reparen la musculatura (huevos, pescado, legumbres). Al día siguiente, la alimentación vuelve a la normalidad, pero con especial cuidado en reponer minerales y cuidar el sistema digestivo.

Correr un ultra trail es un reto extremo que exige planificación nutricional tanto como entrenamiento. Lo que comes antes determina tu salida, lo que tomas durante asegura tu llegada, y lo que ingieres después decide cuánto tardas en volver a la montaña. La estrategia perfecta no es universal: cada corredor debe ensayar y ajustar, pero las pautas básicas son innegociables si se quiere disfrutar y no sufrir en exceso de la aventura.