Método CaCo: la fórmula que triunfa entre los principiantes

El running se ha consolidado como uno de los deportes más practicados en España. Según un estudio reciente de Strava, el 43 % de los usuarios planea participar en un evento grande en 2025, pero muchos no saben cómo empezar. Aquí surge el método CaCo, que consiste en alternar intervalos de caminar y correr para mejorar la resistencia de forma gradual. Este sistema es ideal para personas que llevan tiempo sin hacer ejercicio o que se inician desde cero, porque minimiza el riesgo de lesiones y evita el abandono.

El plan clásico de CaCo dura ocho semanas. Las primeras dos semanas se combinan 3 minutos caminando y 2 corriendo, repitiendo el ciclo entre cuatro y seis veces. En las semanas tres y cuatro se invierte el reparto: 2 minutos caminando y 3 corriendo.

A partir de la semana cinco, se camina un minuto y se corre cuatro; en la séptima y octava se camina un minuto y se corre cinco. Al final, la persona es capaz de correr 20 – 30 minutos seguidos sin fatigarse. Este enfoque no solo mejora la capacidad aeróbica, sino que mantiene la motivación, pues las sesiones son manejables y se percibe progreso constante.

El éxito del método CaCo se entiende si se miran las tendencias de consumo de fitness. La generación Z, según Strava, prioriza las actividades en grupo y la socialización. El CaCo se puede realizar con amigos, permitiendo que personas con diferentes niveles de forma compartan entrenamientos.

Además, al reducir impactos y exigencias, es inclusivo para quienes tienen sobrepeso o problemas articulares. Otra ventaja es que permite descubrir el placer de correr sin exigirse marcas; la velocidad no importa, lo importante es sentirse cómodo.

Para sacar el máximo partido al CaCo se recomienda escuchar al cuerpo, usar calzado adecuado, calentar antes de cada sesión y estirar al terminar. Complementar con ejercicios de fuerza y movilidad ayuda a prevenir lesiones.

Después de completar el plan, se puede incrementar la distancia o probar un 5K, como sugieren muchos expertos. El CaCo no solo es una técnica de entrenamiento; es una filosofía que aboga por disfrutar del proceso. En un momento en el que el bienestar mental es una prioridad, correr alternando con caminatas es una forma amable y eficaz de incorporar el deporte a la vida diaria.