María Amador, entrenadora: "Aunque salgas reventada de entrenar glúteos, hay una cosa que esté haciendo que no crezcan"

Las sentadillas son un clásico en el gimnasio, pero si buscas un glúteo redondo y elevado, María Amador, entrenadora especializada en tren inferior, explica que hay que ir más allá de la bajada simple. Si haces el ejercicio de la manera "tradicional", explica cómo puedes mejorar sus resultados.

Su truco estrella es la sentadilla con pausa en el punto bajo, donde mantienes el cuerpo parado durante tres segundos con los glúteos apretados antes de volver a subir. Esto genera tensión máxima en las fibras que dan forma y volumen, algo que el movimiento rápido no logra.

La pausa que lo activa todo

Para hacerlo de la mejor forma posible, baja de forma controlada hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con la pelvis neutra y las rodillas alineadas con los pies. Para tres segundos sintiendo la contracción y sube haciendo fuerza desde talones.

Haciendo tres series de doce repeticiones siguiendo estas indicaciones, dos veces por semana, verás los resultados. Amador insiste: la pausa elimina el impulso, forzando al glúteo mayor a trabajar de forma más dura. Algunos estudios muestran una activación un 20% superior respecto a una sentadilla normal, con una subida más rápida.

Si quieres hacer otras variaciones de este tipo de sentadilla pero que también tengan buenos resultados, puedes optar con la llamada Hip thrust con barra, el puente glúteo unilateral o el peso muerto rumano. Esto hace trabajar varios músculos, y también van a permitirte que veas resultados óptimos.

Si te preguntas por qué las sentadillas básicas no funcionan tan bien, tiene una explicación muy sencilla: al bajar y subir rápido, en realidad estás haciendo que trabajen más los cuádriceps que el glúteo. Por eso hay tanta técnica y recomendaciones con este ejercicio.

Lo mejor es que sitúes tus pies con el ancho de tus hombros y bajes todo lo que puedas. María Amador también hace referencia a varios errores muy comunes al hacer sentadillas: arquear la espalda y mover las rodillas hacia dentro. Si lo haces correctamente, verás los resultados.

Además de la realización de estas sentadillas, lo mejor es que combines los ejercicios con una buena alimentación. 1,8 gramos de proteína diaria por cada kilogramo de peso, 300 calorías de superávit calórico para que haya hipertrofia y un buen descanso de 48 horas entre sesiones.