Marcos Sacristán, fisioterapeuta: "Esta es la rutina de ejercicios que recomiendo a mis padres para mantener fuertes las piernas"

Con el paso de los años es habitual notar que las piernas ya no responden de la misma manera. Acciones tan sencillas como levantarse del sofá, subir varios escalones o caminar durante un tiempo prolongado pueden requerir un esfuerzo mayor.

Aunque esta pérdida de fuerza forma parte del proceso de envejecimiento, mantenerse activo y trabajar la musculatura puede marcar una diferencia importante a la hora de conservar la movilidad. La fuerza en el tren inferior está estrechamente relacionada con la autonomía en el día a día.

Unas piernas fuertes no solo facilitan tareas cotidianas, sino que también ayudan a mantener una mayor estabilidad y reducen el riesgo de sufrir caídas, especialmente entre las personas de mayor edad.

Por este motivo, realizar ejercicios adaptados a las capacidades de cada persona puede ser una buena forma de cuidar la musculatura sin necesidad de recurrir a entrenamientos demasiado exigentes.

La rutina ideal para no perder fuerza en las pierna

El fisioterapeuta Marcos Sacristán ha compartido una sencilla rutina centrada precisamente en este objetivo y que, según explica, recomienda incluso a sus propios padres para trabajar las piernas desde casa y mantener la fuerza durante más tiempo.

La propuesta de Sacristán está especialmente pensada para personas mayores o para quienes no se sienten cómodos realizando ejercicios que obligan a levantarse y tumbarse constantemente. Por eso, toda la rutina se hace de pie y con una silla cerca que sirve como punto de apoyo para ganar seguridad y estabilidad.

Tampoco hace falta contar con material deportivo: basta con tener a mano un libro grueso o, en su defecto, un paquete de folios. La idea es dedicar entre 15 y 20 minutos a trabajar la fuerza de las piernas mediante movimientos sencillos y controlados.

Uno de los primeros ejercicios consiste en alternar la elevación de los talones con la de las puntas de los pies. Aunque pueda parecer un movimiento muy básico, permite activar la musculatura de las pantorrillas y trabajar al mismo tiempo la movilidad de los tobillos.

Sacristán recomienda realizar diez repeticiones, manteniendo el cuerpo erguido y utilizando la silla como apoyo si resulta necesario. A continuación, el fisioterapeuta propone realizar una semisentadilla adaptada.

En este caso no es necesario bajar demasiado: basta con llevar la cadera hacia atrás, como si fuéramos a sentarnos en una silla, y flexionar las piernas hasta alcanzar aproximadamente los 45 grados. Con este ejercicio se busca fortalecer especialmente los cuádriceps y los glúteos sin exigir demasiado a las rodillas.

La posición es importante para hacerlo correctamente. Sacristán señala que el movimiento debe comenzar llevando la cadera hacia atrás, evitando que sean las rodillas las que se desplacen excesivamente hacia delante. De esta manera, el ejercicio resulta más controlado y permite trabajar la musculatura de las piernas sin necesidad de realizar una sentadilla profunda.