Ni mancuernas ni pilates: este ejercicio de fuerza ayuda a ganar músculo a los mayores de 50 años

Con el paso de los años, se produce una pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. Por este motivo, el entrenamiento de fuerza es un ejercicio clave para mantener y recuperar el músculo. A cierta edad, no basta con salir a caminar y hacer natación.

La debilidad muscular limita la autonomía de las personas mayores, haciéndolas más dependientes. No obstante, puedes anticiparte con ejercicios de fuerza que te ayudarán a contrarrestar la sarcopenia.

Afortunadamente, no necesitas levantar pesas ni pasar horas en el gimnasio, basta con tu propio peso corporal. Las flexiones son un ejercicio sencillo que se puede realizar en casa sin equipamiento, y que puede mejorar la efectividad de algunas máquinas.

Según Josh York, fundador y director ejecutivo de GYMGUYZ, del medio 'Eat This', las flexiones son uno de los movimientos más recomendados. Con este ejercicio, las personas mayores pueden trabajar pecho, hombros y tríceps al mismo tiempo, sin necesidad de salir de casa.

Por otra parte, las flexiones son un ejercicio flexible que admite numerosas variaciones. Cada una de ellas, dependiendo de nuestra posición en suelo, afecta a diferentes grupos musculares.

La flexión estándar consiste en colocar las manos en el suelo, en una posición un poco más anchas que los hombros. A continuación, baja tu cuerpo hacia el suelo con los codos hacia atrás. Cerca de tocar el suelo, empújate hacia arriba y repite el ejercicio.

El Consejo Americano del Ejercicio (ACE) recomienda las flexiones tipo triángulo para activar los tríceps. Al fortalecer este músculo puedes reducir la flacidez en los brazos y mejorar la estabilidad de la articulación del hombro.

Según el estudio del ACE, con datos de 15 mujeres sanas sin experiencia previa en este tipo de entrenamientos, las flexiones tipo triángulo fueron el ejercicio de tríceps que más activación muscular produjo.