Louisa Nicola, neurocientífica experta en alzhéimer, lo deja claro: “20 minutos de ejercicio aeróbico intenso superan a correr 5 km en zona 2 para cuidar cerebro y corazón”

Puede que hayas empezado a correr hace poco y sientas que te cuesta más de lo esperado, o que estés pensando en dar el paso y te preocupe no aguantar el ritmo. También pasa mucho que, aunque lleves tiempo saliendo a rodar, llega un punto en el que dejas de notar avances y no tienes claro qué estás haciendo mal.

En los últimos años ha ido ganando terreno el entrenamiento basado en zonas de frecuencia cardíaca, normalmente dividido en cinco niveles según la intensidad.

El dato de Louisa Nicola que deberías de tener en cuenta

La clave está en que permite adaptar el esfuerzo a la condición real de cada persona, controlar mejor la carga y los tiempos de recuperación, y organizar el entrenamiento con un objetivo claro. Además, ayuda a evitar excesos innecesarios —especialmente en función de la forma física o posibles patologías— y facilita una progresión más constante y segura.

Ahí está realmente el punto: saber quedarse con lo mejor de cada zona y adaptarlo a lo que necesitas en cada momento, sin dogmas.

Porque, al final, todo depende de a quién escuches: siempre habrá quien defienda una opción por encima del resto. “A mí me encanta el entrenamiento aeróbico, y ahora mismo hay bastante debate sobre si merece la pena centrarse en la zona dos o no”, comenta Louisa Nicola, neurofisióloga y neurocirujana, en The Diary of a CEO.

La llamada “zona dos” se sitúa, de forma aproximada, en torno al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima. Es ese punto en el que puedes trotar o caminar a buen ritmo y aún mantener una conversación, aunque con la respiración ya algo agitada. A ese nivel de esfuerzo, el cuerpo obtiene la energía principalmente a través de las mitocondrias, donde se produce el ATP.

"Y cuando hacemos eso descomponemos la glucosa muy rápidamente a través de una vía llamada glucólisis. El subproducto de eso es el lactato y entonces producimos lactato. Y eso es en realidad una fuente de combustible para el cerebro."

Louisa continuaba diciendo: "También es una miocina. Eso es cuando estamos en la zona tres, la zona cuatro y la zona cinco. Por eso animo a la gente a salir más de la zona 2. No porque no sea bueno ya que todas las formas de ejercicio son buenas para la salud. Es más por una cuestión de eficiencia por el poco tiempo que tiene mucha gente para entrenar."