Liz Hilliard, instructora de pilates: "Los 7 ejercicios que pueden fortalecerte, reducir el estrés y mejorar el equilibrio"

Una rutina breve, sin necesidad de gimnasio y pensada para mantenerse fuerte con el paso de los años. Así resume la instructora de Pilates Liz Hilliard —de 69 años— su propuesta de entrenamiento en casa: una serie de siete ejercicios funcionales que, según explica, ayudan a mejorar la fuerza, el equilibrio y el bienestar general en apenas 15 o 20 minutos.

La especialista recomienda realizar esta rutina entre tres y cuatro veces por semana, adaptando la intensidad a cada nivel. Aunque ella utiliza mancuernas ligeras en algunos movimientos, insiste en que también puede hacerse solo con el peso corporal. La clave, subraya, no está en la dificultad, sino en la constancia y en ejecutar cada ejercicio con control.

1- Sentadilla con flexión de bíceps

Se trata de un ejercicio muy completo que activa tanto el tren inferior como el superior. Consiste en bajar a una sentadilla controlada y, al subir, flexionar los brazos llevando el peso hacia los hombros. Además de trabajar piernas y glúteos, eleva la frecuencia cardíaca y mejora la coordinación.

2- Círculos con los brazos

Un movimiento sencillo pero muy eficaz para fortalecer hombros y mejorar la postura. Con los brazos extendidos a los lados, se realizan pequeños círculos controlados. Este ejercicio activa la musculatura estabilizadora y ayuda a mantener una espalda más erguida.

3- Fondos de tríceps

Apoyando las manos en una silla o superficie firme, se baja el cuerpo flexionando los codos y se vuelve a subir. Es ideal para fortalecer la parte posterior de los brazos, aunque también implica el core y el pecho para estabilizar el movimiento.

4- Plancha

Uno de los ejercicios clave del entrenamiento. Mantener el cuerpo alineado en posición de plancha activa el abdomen profundo, la espalda y los glúteos. Además, mejora la postura y fortalece los músculos estabilizadores.

5- Flexiones

Un clásico del entrenamiento de fuerza que trabaja pecho, hombros, brazos y core. Se pueden adaptar apoyando las rodillas si es necesario, lo que las hace accesibles para distintos niveles.

6- Ejercicio de equilibrio sobre los pies

Similar a un movimiento de barra de ballet, consiste en elevar los talones y controlar la bajada. Este ejercicio fortalece piernas y tobillos, además de mejorar la estabilidad y el equilibrio.

7- Elevación de pierna con inclinación

En posición inclinada hacia delante, se eleva una pierna hacia atrás de forma controlada. Este movimiento activa glúteos e isquiotibiales, al tiempo que pone a prueba la coordinación y el equilibrio.Según Hilliard, esta combinación de ejercicios no solo ayuda a preservar la masa muscular, sino que también reduce el estrés y mejora la conexión entre cuerpo y mente. “Que sea apto para principiantes no significa que sea fácil”, advierte, destacando que incluso una rutina corta puede resultar exigente si se ejecuta correctamente.