Ni más kilómetros ni más series: este ejercicio de fuerza ayuda a correr más rápido

En la actualidad, existen múltiples métodos de entrenamiento y técnicas para correr más rápido. No obstante, las rutinas de ejercicio sencillas suelen ser más efectivas porque construyen una base aeróbica sólida, sin fatiga excesiva y sin riesgo de lesión.

La sentadilla son un ejercicio multiarticular que activa un amplio grupo de músculos del cuerpo. En cada repetición se involucran piernas, core y glúteos, mejorando la fuerza y resistencia.

Durante este ejercicio, también practicas equilibrio y estabilidad, dos de las habilidades más útiles para la vida cotidiana. Aunque las sentadillas parezcan un ejercicio simple, se trata de uno de los mejores entrenamientos de fuerza para los runners.

La Journal of Strength and Conditioning Research realizó un estudio para analizar las mejoras de rendimiento de los sprints cortos, entre 5 y 20 metros, tras entrenar fuerza y hacer sentadillas.

Los participantes eran 17 futbolistas profesionales, con una edad media de 18 años. Durante la investigación, los deportistas entrenaron dos veces (alto y bajo volumen) por semana un plan de entrenamiento de fuerza con sentadillas, curl nórdico excéntrico y peso muerto rumano.

El estudio tuvo una duración de seis semanas de entrenamiento. Al terminar, los jugadores mejoraron su sprint de 5 metros en casi un 6%. Por otra parte, el sprint de 10 metros mejoró cerca de un 3%; y el de 20 metros, en un 1%.

Además, los resultados indicaron que el entrenamiento con sentadilla provocó una mejora cercana al 20%. Mientras, la sentadilla dividida con peso corporal tuvo un incremento del 18%.

Por lo tanto, las sentadillas son uno de aquellos ejercicios que no pasan de moda. Finalmente, puedes añadir variaciones como las sentadillas de una pierna, sentadillas con salto o las mencionadas sentadillas con peso.