SALUD
Ni huevos ni batidos: estos son los mejores alimentos para desarrollar masa muscular
Para obtener creatina y, gracias a ella, aumentar tu masa muscular, estos son los alimentos que debes tomar.
Entrenar el músculo no solo influye a nivel corporal, sino también a nivel cognitivo
Los batidos de proteína y huevos son habituales en la despensa de cualquier persona que va al gimnasio, pero si quieres resultados serios en lo que a volumen muscular se refiere, las carnes rojas y los pescados azules son los que realmente marcan la diferencia.
Estos alimentos están cargados de creatina (esa molécula que impulsa la fuerza y la recuperación), aminoácidos completos y nutrientes que disparan la testosterona, y que superan a los clásicos alimentos en eficiencia para la hipertrofia.
De hecho, varios estudios nutricionales lo respaldan: lo mejor para aumentar la masa muscular es combinar proteína de alta biodisponibilidad con grasas que optimizan la absorción hormonal. En este caso, la carne roja y el pescado azul cumplen de sobra esta función.
El combustible de élite
La ternera, el cordero o el buey magros aportan 25 gramos de proteína por cada 100 gramos y hasta 5 gramos de creatina por kilo. El hierro y el zinc potencian la producción de testosterona, clave para el crecimiento de las fibras. Así que apúntalo en tu rutina habitual.
Cómo ganar músculo a partir de los 40 / Derich Anrey / Freepik.
Lo mejor para la carne roja es que la cocines a la plancha o al horno para preservar sus jugos y nutrientes. Una buena idea es consumir una porción diaria de unos 150-200 gramos; con eso podrás cubrir las necesidades sin saturar al cuerpo, porque tampoco conviene abusar.
En lo que respecta a los pescados azules, el salmón, atún o sardinas dan entre 20 y 30 gramos proteína, aproximadamente, por cada 100 gramos, a lo que también hay que sumar entre 4 y 6 gramos de creatina por cada kilo. Es decir, que vienen de maravilla.
Además, el Omega-3 también presente en los pescados azules reduce la inflamación después de los entrenamientos, lo que acelera la reparación muscular. Lo recomendable para tomarlo son unas tres porciones semanales rotando las especies, no comas siempre el mismo pescado.
Los huevos también son buenos alimentos, pero son menos efectivos en lo que a proteínas se refiere. Los batidos son prácticos, pero procesados pierden micronutrientes e hinchan calorías vacías.
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