Guía exprés para esquiar más seguro: activación, core y piernas fuertes en 30-45 minutos

El esquí no perdona la improvisación. Es un deporte exigente, de impacto y repetición, que obliga a sostener una postura incómoda durante mucho tiempo. "Cuando esquiamos realizamos una triple flexión articular de tobillo, rodillas y cadera para mantener el centro de gravedad lo más bajo posible. Esta posición es exigente y requiere una musculatura fuerte que nos ayude a estabilizar la postura", explica Gerard Murugó, entrenador personal en DiR.

La base está en el tren inferior y el core. Cuádriceps, femorales e isquiotibiales actúan como amortiguadores ante baches, desniveles y cambios de ritmo. Si esa musculatura no está preparada, se pierde estabilidad y aumentan las opciones de acabar lesionado.

Por eso Murgó recomienda un enfoque híbrido, combinando trabajo cardiovascular y fuerza específica: "Mi enfoque sería trabajar cadenas musculares, mejor que realizar ejercicios aislados, y centrarnos en la fase excéntrica del movimiento; eso nos ayudará a estimular las fibras rápidas y nos dará el control, la fuerza y la estabilidad necesaria para esquiar con técnica, fluidez y seguridad". La idea es clara: entrenar para controlar la fatiga y sostener la técnica cuando el cuerpo empieza a fallar.

Y ahí está el punto crítico. "La mayoría de las lesiones se producen a última hora de la mañana o de la tarde, cuando nos empezamos a cansar. Si estamos en buena forma y conseguimos controlar la fatiga, disminuiremos el riesgo de lesionarnos", añade.

En su propuesta de preparación, el entrenador resume siete claves: activación (calentamiento para elevar temperatura), "el esquiador" (máquina que simula patrones del esquí y mejora resistencia y estabilidad), core (planchas para fijar postura), cadena posterior con kettlebell swing (bisagra de cadera, no de brazos, para glúteos, isquios y lumbares), sentadillas para reforzar cuádriceps, isquios y femoral con fitball en trabajo unilateral ("cada pierna trabaja de forma diferente") y, para cerrar, relajación muscular con rodillo en lugar de estiramientos clásicos, buscando descargar la fascia y reducir las molestias del día después.

En la nieve, el objetivo no es solo bajar más rápido. Es bajar con control. Y eso, casi siempre, se entrena antes de ponerse los esquís.