Los farmacéuticos coinciden: esta es la mejor manera de mantener la masa muscular a partir de los 50 años

A partir de los 50 años, el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural, en un proceso llamado sarcopenia que puede afectar la movilidad y la independencia diaria. Sin embargo, en una nueva campaña sanitaria del Consejo General de Colegios Farmacéuticos llamada 'Pierde peso y gana fuerza' aseguran que hay una estrategia clave para combatirlo.

La combinación ganadora según el Colegio de Farmacéuticos

Los farmacéuticos destacan el entrenamiento de fuerza como el pilar fundamental, recomendando sesiones de dos a tres veces por semana con pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal. Esta práctica no solo frena la pérdida muscular, sino que estimula su regeneración.

Además, está demostrado que los ejercicios de fuerza también protegen los huesos y la articulaciones, como explican varios expertos que coinciden en su efectividad para los mayores de 50 años. Recomiendan complementarlos con ejercicios aeróbicos moderados.

Los ejercicios que recomiendan realizar junto a los entrenamientos de fuerza incluyen caminar rápido, nadar o pedalear en bicicleta, que mejoran la circulación y la resistencia sin sobrecargar el cuerpo. Pero cuidado, porque no basta con moverse y hay otro factor muy importante que se debe tener en cuenta.

Nutrición y descanso

No basta con moverse: la dieta rica en proteínas de calidad (huevos, pescado, legumbres y carnes magras) es esencial para reparar las fibras musculares, según los farmacéuticos. Apuntan a unos 1,2-1,6 gramos de porteína por kilo de peso corporal al día.

Estas proteínas pueden repartir en varias comidas, y evitan otras dietas restrictivas que aceleran la sarcopenia. El descanso adecuado, con 7-8 horas de sueño diario, y evitar el sedentarismo, completan el plan, permitiendo una recuperación óptima y previniendo lesiones.

Y no hacen falta grandes rutinas ni ir al gimnasio: haz sentadillas con una silla para reforzar las piernas, flexiones de pared para los brazos, o yoga para mejorar la flexibilidad, todo adaptable en tu propia casa.