Los expertos coinciden: caminar en zona 2 es mucho más efectivo que correr lento

El entrenamiento basado en zonas de frecuencia cardíaca se ha convertido en una de las estrategias más populares para mejorar la condición física de forma segura. Este método divide el ejercicio en distintos niveles de intensidad según las pulsaciones del corazón, lo que permite adaptar el esfuerzo a la capacidad de cada persona, controlar la carga de entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Entre todas las zonas, una de las más recomendadas por especialistas es la conocida como zona 2, que se sitúa aproximadamente entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Entrenar en este rango ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y favorece el uso de la grasa como fuente de energía.

Para calcular de forma aproximada la frecuencia cardíaca máxima suele utilizarse la fórmula básica de restar la edad a 220. Así, una persona de 40 años tendría un máximo estimado de 180 pulsaciones por minuto, lo que situaría su zona 2 entre unas 108 y 126 pulsaciones. Eso sí, la medición más precisa se obtiene mediante una prueba de esfuerzo supervisada.

Tradicionalmente, alcanzar esta zona de entrenamiento se asocia con correr a un ritmo suave, una práctica eficaz para mejorar la capacidad aeróbica.

Sin embargo, para aquellos que no quieren o no pueden correr, surge una alternativa cada vez más popular: caminar con peso, una modalidad conocida como rucking. Consiste en caminar con una mochila cargada o con un chaleco lastrado para aumentar la intensidad del esfuerzo.

Los expertos recomiendan empezar con un peso equivalente a entre el 10% y el 20% del peso corporal. De esta forma es posible elevar las pulsaciones lo suficiente como para entrar en zona 2 sin necesidad de correr.

Los beneficios de esta práctica van más allá del aumento del gasto calórico; diversos estudios apuntan a que caminar con peso puede contribuir a mejorar la salud metabólica, fortalecer la musculatura, favorecer una mejor postura y aumentar la densidad ósea. Además, esta actividad resulta menos agresiva para las articulaciones que otras modalidades de ejercicio.

Algunos especialistas, como el neurocientífico Andrew Huberman, recomiendan realizar entre 150 y 200 minutos de ejercicio en zona 2 cada semana. Esto equivale aproximadamente a unos 30 minutos diarios de actividad moderada.