Hacer estiramientos está bien, pero si quieres mejorar la postura de la espalda y fortalecerla, esto es lo mejor

Los estiramientos alivian la tensión inmediata de la espalda, pero para corregir la postura tras pasar por horas de oficina, se necesita algo más potente: ejercicios de fuerza con pesas, bandas o peso corporal que activen los trapecios medio-inferior, infraespinoso y romboides.

Varios estudios en Journal of Strength and Conditioning Research destacan las elevaciones laterales como el movimiento rey, superior al yoga o a otro tipo de ejercicios debido a su concepción mucho más específica: toma nota y realízalo si quieres mejorar la salud de tu espalda.

El ejercicio estrella

Ponte de pie con los pies a la altura del ancho de tus caderas, con las rodillas algo flexionadas, y utiliza pesas ligeras. Relaja los hombros, inhala y eleva los brazos lateralmente de forma paralela al suelo, con los codos suavemente doblados. Mantén 2 segundos las pesas arriba y exhala mientras bajas despacio.

Haz 3 series de entre 10 y 12 repeticiones 3 veces a la semana. Este ejercicio permite transformar la postura de la espalda, ya que activa los músculos estabilizadores que retraen las escápulas y abren el pecho, contrarrestando los "hombros caídos".

Fortalece los huesos y los tendones, previene las lesiones y eleva la densidad ósea, algo que resulta vital para todos, pero sobre todo si tienes más de 40 años. El resultado: una espalda recta de forma natural, lo que provoca muchos menos dolores cervicales.

Hay otros ejercicios que puedes complementar con las elevaciones laterales y que también son muy recomendables para la postura y para la salud de la espalda: los conocidos como remo banda, plancha Y y puente glúteos. Con una rutina de 10 minutos es más que suficiente para notar los efectos.

Los estiramientos están recomendados por muchos fisioterapeutas relajan y son realmente útiles, por supuesto, pero con la fuerza construyes para evitar que suceda. Las pesas mantienen la movilidad a largo plazo y mejoran la calidad de vida.

Hazlo ya si tienes problemas de espalda: no necesitas un gimnasio y todos los ejercicios se pueden realizar tranquilamente en casa, sólo necesitas unas mancuernas adaptadas a tu fuerza. Si puedes, hazlo delante de un espejo para comprobar que lo haces correctamente.