Eric North, especialista en bienestar: Los cuatro mejores ejercicios diarios pasados los 50

El entrenamiento con el propio peso corporal se ha convertido en una de las formas más accesibles de mantenerse en forma a cualquier edad. Sin embargo, su importancia aumenta especialmente a partir de los 50 años, cuando mantener la masa muscular, el equilibrio y la movilidad se vuelve clave para conservar la autonomía y la calidad de vida.

Según explica el especialista en bienestar Eric North, este tipo de ejercicios permite fortalecer el cuerpo sin necesidad de gimnasio ni equipamiento complejo. “Los movimientos funcionales ayudan a mantener la masa muscular, mejorar la coordinación y aumentar la densidad ósea”, señala.

Entre los ejercicios más recomendados para incorporar a la rutina diaria, los expertos destacan cuatro movimientos sencillos que pueden realizarse en casa y que trabajan diferentes grupos musculares.

Sentadillas con silla

Las sentadillas asistidas con una silla son una forma eficaz de fortalecer piernas y glúteos, además de mejorar el equilibrio. El ejercicio consiste en colocarse de pie frente a una silla resistente, con los pies separados a la altura de las caderas, y bajar lentamente como si se fuera a sentar. Tras tocar ligeramente la silla con los glúteos, se vuelve a subir empujando con los talones. Lo habitual es realizar tres series de entre 8 y 12 repeticiones.

Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas permiten trabajar pecho, brazos y zona central del cuerpo de forma más segura que las flexiones tradicionales. Para hacerlas, basta con apoyar las manos en una superficie elevada —como una pared, una mesa o un banco— y mantener el cuerpo recto mientras se flexionan los codos para bajar el torso y volver a subir. También se recomiendan tres series de 8 a 12 repeticiones.

Zancada estática

Este ejercicio activa gran parte del tren inferior, incluyendo glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Se realiza adelantando un pie y flexionando ambas rodillas para bajar el cuerpo de forma controlada antes de volver a subir. La recomendación es completar tres series de 8 a 12 repeticiones por cada pierna.

Peso muerto a una pierna

Por último, el peso muerto unilateral ayuda a mejorar equilibrio, coordinación y fuerza en la parte posterior de las piernas y la espalda baja. El movimiento consiste en apoyar el peso sobre una pierna mientras la otra se extiende hacia atrás y el torso se inclina ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta. Después se regresa a la posición inicial. Como en los anteriores ejercicios, se aconsejan tres series de 8 a 12 repeticiones por lado.