El entrenador Rafael Hidalgo Ruiz, sobre caminar: "A partir de los 50, hay que hacerlo con paso más corto y estable"

Caminar es una de las actividades físicas más adecuadas y comunes para las personas mayores, y a pesar de que se ejerce prácticamente en automático, lo cierto es que hay que estar atentos a la técnica con la que se hace para sacarle el máximo provecho.

Así lo permite saber Rafael Hidalgo, entrenador personal del gimnasio Karol Hym de Madrid, quien ha revelado ante Semana las claves para incorporar esta actividad a la rutina para personas mayores de 50 años.

"Una de las cosas que más observo es que muchas personas de más de 50 años caminan toda su vida sin revisar su técnica. Es algo tan automático que parece que no tiene importancia… Hasta que empiezan a aparecer molestias de rodilla, cadera, espalda o sensación de rigidez al moverse", menciona ante todo.

"A partir de cierta edad, es una herramienta de salud. A nivel fisiológico, el cuerpo experimenta cambios naturales que influyen directamente en la forma de caminar", continúa, teniendo en cuenta factores como que:

• La masa muscular de piernas y glúteos disminuye progresivamente. 
• Los huesos pierden densidad y toleran peor los impactos. 
• La movilidad de tobillos, rodillas y cadera se reduce si no se trabaja. 
• La postura tiende a inclinarse hacia delante por debilidad del core. 
• La estabilidad y el equilibrio requieren más estímulo que antes. 

Posteriormente, prosigue: "Todo esto puede hacer que la marcha se vuelva más corta, más rígida y menos eficiente. Pero por suerte, la técnica de la caminata es algo que puede entrenarse y mejorarse, y cuando se hace, los resultados son rápidos y muy evidentes. Por eso, si hablamos de un hábito esencial para esta etapa vital, uno de los más importantes es simplemente este: volver a aprender a caminar bien".

"Una caminata correcta activa toda la musculatura implicada en la postura, mejora la estabilidad, protege articulaciones y convierte cada paso en un ejercicio que rejuvenece", asegura, describiendo que lo básico para las caminatas radica en tener pasos más cortos y estables (talón-planta-punta), brazos acompañando el movimiento y la columna erguida, empezando con un ritmo suave y luego evolucionando hacia uno más ágil.

"Además de caminar con buena mecánica, aconsejo incorporar ejercicios sencillos que potencian la marcha", describe, incluye los siguientes ejercicios para acompañar:

• Movilidad de tobillo y cadera para reducir rigidez. 
• Ejercicios de glúteo para mejorar fuerza y estabilidad. 
• Trabajo del core para proteger la zona lumbar. 
• Step-ups para facilitar subir escaleras y mejorar la coordinación. 
• Remo con mancuernas para corregir la postura de la parte alta de la espalda.

"Con caminar entre 30 y 45 minutos, cuatro o cinco días a la semana, se observan cambios claros: menos dolor articular, mayor agilidad, mejor respiración, más equilibrio y una sensación general de ligereza al moverse", explica. "Quienes empiezan a caminar con técnica suelen notar mejoras en pocas semanas: más energía, menos tensión en la espalda baja, una postura más abierta y un aumento muy evidente de la seguridad al andar. Y también algo que no se mide, pero se siente: la sensación de recuperar el control del propio cuerpo", continúa.

Y, finalmente, sentencia con que es "una inversión en salud futura", puesto que "no se trata de intentar volver a tener 20 años, sino de llegar a los 60, 70 y 80 con movilidad, autonomía, fuerza y ganas de vivir".