Hacer ejercicio está bien, pero ¿cuánto tienes que esforzarte para ser más fuerte?

Todos sabemos que levantar pesas te hace más fuerte, pero la gran pregunta es cuánto hay que apretar los dientes para ver resultados reales. Un nuevo estudio de la Universidad de Florida, publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, pone números sobre la mesa.

No hace falta llegar al agotamiento total en cada serie. Basta con esforzarte hasta dos o tres repeticiones antes del fallo muscular para ganar tanta fuerza como si lo dieras todo. Es decir, si puedes hacer 10 repeticiones con tu peso, para cuando te queden sólo dos o tres en la recámara.

El secreto del esfuerzo inteligente

El equipo de investigadores puso a prueba a 49 adultos entrenados durante nueve semanas con press banca. Unos iban al fallo (hasta que no podían más), y otros se paraban dos o tres repeticiones antes. Al final, ambos grupos sumaron un 10% de fuerza y 5% tamaño muscular.

El truco está en el reclutamiento: cerca del fallo activas las fibras rápidas sin tanto estrés. Además, existe menos riesgo de lesión, la recuperación es más rápida y las sesiones son más cortas. Por eso, aunque hayas escuchado lo contrario, ejercitarse hasta el fallo no suele ser lo mejor para hacerse más fuerte.

Entrenar al límite genera cortisol que frena ganancias y cansa al sistema nervioso. Algunos estudios muestran que tres repeticiones de reserva bastan para la hipertrofia y fuerza en piernas o brazos. La clave: que el peso sea desafiante sin pasarse, pero con una técnica perfecta.

Una buena manera de ejercitarse es realizar esta rutina durante tres días a la semana, 45 minutos cada una. Elige 4-6 ejercicios compuestos: sentadilla, press banca, remo barra, peso muerto rumano. Tres series teniendo en cuenta esta técnica para contar las repeticiones.

El peso ligero con muchas repeticiones genera resistencia, pero no fuerza. Ir al fallo siempre sobreentrena a los músculos y puede ser perjudicial para la salud. También es importante la recuperación: descansar es tan importante como ejercitarse.