La clave para dominar las subidas en trail: saber cuándo correr y cuándo caminar

En el trail running, las subidas son el terreno donde se ganan o se pierden las carreras. No solo por el desnivel, sino por la gestión del esfuerzo. Saber cuándo correr y cuándo caminar es una de las habilidades más importantes —y menos entrenadas— en montaña. Quien lo domina, rinde más con menos desgaste.

Muchos corredores llegan al trail desde el asfalto con una mentalidad que aquí no funciona: “si caminas, estás fallando”. Nada más lejos de la realidad. En montaña, el coste energético de correr una pendiente pronunciada puede duplicar el de caminar rápido. Lo que en asfalto se traduce en ritmo, en trail se traduce en supervivencia. Por eso, el corredor inteligente sabe cuándo ahorrar energía sin perder tiempo real.

Un buen indicador para decidir cuándo pasar de correr a caminar es el pulso. Si superas el 90% de tu frecuencia máxima durante más de dos minutos en una subida, estás entrando en una zona roja de difícil recuperación.

El consejo de los entrenadores es claro: cuando la pendiente obliga a jadeos cortos y la zancada se vuelve forzada, es el momento de caminar rápido, impulsándote con bastones si la carrera lo permite.

Técnica para caminar rápido

Caminar en trail no es "descansar", si no que es una técnica activa de avance.

Cuándo correr en las subidas de trail

El cambio de ritmo debe hacerse en cuanto el terreno se suaviza o cuando la frecuencia cardíaca baja. En falsos llanos o pendientes suaves, recuperar el trote corto permite mantener la inercia sin reventar las piernas. Lo ideal es no esperar a estar exhausto para volver a correr, sino hacerlo cuando el cuerpo aún responde.

Esta alternancia se entrena. Una buena sesión para practicarlo consiste en realizar subidas de 10 minutos dividiendo el esfuerzo: 2 minutos de trote, 2 de caminata fuerte, repitiendo el ciclo. Así, el cuerpo aprende a cambiar de patrón sin perder eficacia.

También conviene incluir entrenamientos específicos con bastones, simulando el gesto de empuje que se usa en carrera.

Bastones: aliados si se saben usar

En carreras con mucho desnivel, los bastones pueden ahorrar entre un 10 y un 15% de esfuerzo muscular, siempre que se usen bien. No se trata de clavar por clavar, sino de coordinar el empuje con el paso. Un error frecuente es usarlos demasiado largos o moverlos sin ritmo. Su función es liberar trabajo a cuádriceps y glúteos, no añadir carga en los hombros.

Saber caminar también es un acto de humildad. El corredor experimentado entiende que el trail no se gana en los primeros metros de subida, sino en los últimos kilómetros, cuando los que corrieron todo el rato ya no pueden más. Regular, respirar y no obsesionarse con adelantar son las claves para mantener la cabeza fría y las piernas vivas.

El dominio del trail no se mide solo por la velocidad, sino por la inteligencia en la gestión del esfuerzo. Correr o caminar no son decisiones opuestas, sino complementarias. En la montaña gana quien escucha al cuerpo, no quien fuerza el reloj. Aprender a elegir el momento adecuado para cada gesto es lo que separa al debutante del corredor que realmente disfruta del terreno.