Ni caminar ni nadar: Este es el mejor ejercicio para que los mayores de 60 años fortalezcan las piernas

Después de superar la barrera de los 60 años, el envejecimiento del cuerpo se vuelve crecientemente evidente, y uno de los aspectos particulares en donde más se palpa la edad es en la pérdida de fuerza.

Dada la reducción de la masa muscular, la potencia y la función motora, las personas empiezan a realizar pasos más cortos, caminatas de menor duración, y caminar de forma insegura.

Sin embargo, entrenar el cuerpo con los ejercicios adecuados puede impedir que estas circunstancias tengan lugar tan súbitamente, manteniendo la fuerza, la movilidad y el equilibrio, y existe uno en particular que es el más pertinente para lograrlo.

En lugar de caminar o nadar, los expertos recomiendan un estímulo que verdaderamente active los músculos, trabaje el equilibrio y mantenga la capacidad de reacción, y esto es lo que logra el denominado Step Up.

Aunque es tan sencillo como utilizar un banco o una caja firme (cualquier elevación sólida que sea estable y no vaya a tambalearse), colocar un pie, extender la pierna hasta quedar completamente erguido, bajar con control y repetir, es un ejercicio que fortalece toda la parte inferior del cuerpo.

Los isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y cuádriceps se activan durante el Step Up, pero también se siente su impacto sobre el núcleo, la estabilidad de las caderas y la frecuencia cardíaca, ya que asimismo aporta beneficios cardiovasculares.

En esencia, es como subir las escaleras, y no solo funciona como medio para fortalecer los músculos sino que también ayuda a que el movimiento en el día a día sea mejor, reduciendo el riesgo de caídas y siendo muy adaptable para las necesidades de cada usuario.

Si quieres aumentar la dificultad, puedes incrementar la altura del cajón o la velocidad del movimiento, pero para personas mayores que recién están iniciando, es preferible empezar de manera accesible y, posteriormente, subir el nivel.

Además, el Step Up es un ejercicio versátil cuya simpleza da la oportunidad de aplicar numerosas variaciones en aras de calibrar el esfuerzo y trabajar distintos grupos musculares, entre los que se incluyen:

• Frontal clásico: El más común, de frente al escalón.
• Lateral: Se sube de lado, activando otros estabilizadores.
• Con la rodilla al pecho: Añade intensidad y mejora el equilibrio.
• Con mancuernas: Incrementa la carga y, por lo tanto, el estímulo muscular.
• Con polea baja: Otorga tensión controlada, protegiendo las rodillas.
• Con barra: Demanda un mayor control postural, por lo que es oportuno para usuarios avanzados.
• Con el pie en el aire: No se apoya la pierna de atrás en ningún momento.
• Controlando la bajada: Ralentiza la caída para fortalecer el trabajo de glúteos.
• En posición neutral: Con la columna alineada, sin arquear la espalda.