7 ejercicios de pilates ideales para obtener una mejor postura

Pasar muchas horas sentado frente al ordenador o mirando el móvil puede afectar a la postura y causar molestias en cuello, hombros y espalda. Ante este problema cada vez más habitual, el pilates se ha popularizado como una forma de fortalecer el cuerpo y mejorar la alineación. Sus ejercicios se basan en movimientos controlados que activan el “core”, los músculos profundos del abdomen, la espalda y las caderas que sostienen la columna, lo que ayuda a mantener una postura más estable y erguida.

Además, esta disciplina fomenta la conciencia corporal. Al prestar atención a cómo se mueve el cuerpo y se reparte el peso durante los ejercicios, es más fácil identificar y corregir hábitos posturales incorrectos. Con la práctica regular, esto puede reducir tensiones y mejorar la movilidad de la espalda.

La rutina que os traemos hoy consta de una intensidad baja y tan solo necesitaréis de 10 a 15 minutos diarios para practicarla, además de una colchoneta para realizar los ejercicios en el suelo. Los siete ejercicios son los siguientes:

1. Medio rodado atrás

Repeticiones: una serie de tres a cinco repeticiones.

Este ejercicio se realiza sentado con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Consiste en redondear la espalda y dejar caer el torso hacia atrás antes de volver a la posición erguida. Ayuda a fortalecer el core, calentar la columna y trabajar la transición entre la flexión y la extensión.

2. Puente de hombros con inclinación pélvica

Repeticiones: una serie de tres a cinco repeticiones.

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, se alterna la inclinación de la pelvis y después se eleva la cadera hasta formar una línea entre rodillas, caderas y pecho. El movimiento fortalece glúteos e isquiotibiales y ayuda a liberar tensión en la zona lumbar.

3. Preparación del cisne

Repeticiones: una serie de tres a cinco repeticiones.

Desde una posición boca abajo, se levantan ligeramente la cabeza y el pecho mientras se activan los músculos de la espalda. Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda y la nuca, favoreciendo una mejor extensión de la columna.

4. Patada con una sola pierna

Repeticiones: una serie de tres repeticiones por lado, alternando.

Apoyado sobre los antebrazos y con el pecho elevado, se alternan pequeñas patadas hacia el glúteo doblando una rodilla cada vez. El movimiento fortalece glúteos e isquiotibiales, abre la parte frontal del cuerpo y mejora la estabilidad de hombros y pelvis.

5. Natación

Repeticiones: una serie de cinco repeticiones por lado.

Tumbado boca abajo con brazos y piernas estirados, se levantan las extremidades del suelo y se alterna el movimiento de brazo y pierna contrarios. Este ejercicio ayuda a mantener el torso estable mientras se fortalecen espalda, glúteos, hombros e isquiotibiales.

6. Sirena

Repeticiones: una serie de tres repeticiones por lado.

Sentado con las piernas dobladas hacia un lado, se eleva un brazo por encima de la cabeza y se realiza una inclinación lateral del torso. El movimiento mejora la movilidad de la zona media de la espalda, alivia la tensión lumbar y favorece una respiración más profunda.

7. Expansión del pecho

Repeticiones: una serie de tres a cinco repeticiones.

Desde una posición de rodillas con pesas ligeras en las manos, se elevan los brazos hasta el pecho y luego se abren hacia atrás para expandir el torso. Este ejercicio estira el pecho, fortalece la parte superior de la espalda y mejora la movilidad del cuello.