El método de las '5 siestas' de Cristiano Ronaldo, 41 años: alimentación, rutina y descanso

Cristiano está de celebración. El portugués, uno de los mejores jugadores que ha visto el fútbol, ha soplado las velas por su 41 cumpleaños. Lo ha hecho desde Arabia, con Georgina Rodríguez y sus hijos, mientras disfruta de su etapa lejos de Europa. El portugués alcanzó los 127 encuentros con el conjunto árabe, en los que ha anotado 111 goles y 22 asistencias. Cifras increíbles, a pesar de ser una liga fuera del 'top five'.

Este verano, firmó su contrato hasta 2027, con una fortuna que alcanza los 1,1 mil millones de euros, según Forbes, en el que se convierte en el futbolista mejor pagado del mundo (237 millones de dólares al año). El Al Nassr, le abonó 28,7 millones por firmar el contrato, (que sube a 44,6M en el segundo año si cumple objetivos), además de una serie de premios por objetivos.

Una carrera marcada por la mentalidad

La clave de su éxito se basa en la disciplina y en la cultura del esfuezo. El portugués, que empezó desde abajo en Funchal, Madeira (Portugal), ha logrado retirar a toda una generación, gracias a su talento y esfuerzo. Su familia era muy humilde, del barrio de Santo António y creció entre cuestas empinadas, patios escolares y campos agrícolas improvisados. Ronaldo encontró en el fútbol su gran vía de escape, y pronto comenzó a destacar por su talento y su pasión competitiva.

El delantero es un auténtico profesional. A pesar de tenerlo todo hoy en día, sigue esforzándose cada día para lograr su mejor versión. Hace tiempo, explicó que sigue unos hábitos muy estrictos. El entrenamiento de Cristiano Ronaldo consiste en entrenamientos basados en el trabajo cardiovascular, que incluye carrera, remo y ejercicios en cinta, asegurando así la resistencia y la capacidad pulmonar. Sigue una rutina de gym, en la que emplea cardio, abdominales, sentadillas, planchas, extensiones de piernas y hombros, zancada búlgara y varios ejercicios de impacto.

La musculatura de la espalda de Cristiano se desarrolla mediante ejercicios específicos que fortalecen el tronco y la zona dorsal. El entrenamiento funcional incluye movimientos como el pull con cable (jalones), diversas variantes de zancadas (que inciden en cuádriceps y glúteos), y ejercicios de resistencia que activan la columna sin excesivo estrés mecánico.

La dieta: seis comidas al día

El actual delantero del Al-Nassr consume unas seis comidas al día, cuidadosamente diseñadas para alcanzar unas 3.200 calorías, necesarias para sostener su exigente rutina física. Hace años, el chef italiano Giorgio Barone, reveló cuál era el plan de alimentación de Cristiano. “No hay alimentos costosos. Utilizo alimentos orgánicos y naturales: pescado, pollo, ternera, huevos, aguacate, aceite de coco y arroz negro”, afirmó.

“Tienes que cuidar tu cuerpo como si estuvieras cuidando un Ferrari”. Aclaró también que tuvo mucho cuidado y restricciones cuando se trató de azúcar, grasa y carbohidratos cuando se encargó de la cocina del luso, pero también de Georgina Rodríguez, Cristiano Jr., Alana Martina, Eva María y Mateo.

Su alimentación sigue un esquema individualizado y controlado por especialistas, centrado en el consumo de proteínas de alta calidad y productos naturales. El pescado ocupa un lugar fundamental, destacando opciones como pez espada, lubina o dorada, que se combinan con carnes bajas en grasa y huevos. A esto se suman hidratos de carbono de grano entero, además de frutas y verduras frescas, logrando una dieta balanceada que aporta el combustible necesario para el esfuerzo físico y la regeneración del cuerpo.

Entre sus comidas favoritas se encuentra el 'bacalhau à Brás', una receta tradicional portuguesa elaborada con bacalao desmenuzado, cebolla, patatas y huevo. Su apuesta por la calidad lo lleva a prescindir de alimentos ultraprocesados, congelados y de los azúcares refinados.

Realiza alrededor de seis ingestas diarias, espaciadas cada tres o cuatro horas, lo que ayuda a mantener la energía constante y favorece la recuperación muscular.

El descanso, su 'receta' clave

El astro portugués realiza una rutina de sueño muy marcada, a través del método polifásico, que incluye siestas breves en lugar de un único bloque largo.

Cristiano utiliza ciclos de sueño de 90 minutos, a menudo divididos en cinco siestas a lo largo del día. El propio jugador ha mencionado que su descanso total ronda las 7 horas y 15 minutos en periodos de alta competición. Cuenta con la ayuda de un especialista, Nick Littlehales, para gestionar sus ciclos de descanso y a la hora de dormir, evita pantallas y utiliza técnicas para maximizar la recuperación muscular y mental, considerando el sueño como su herramienta de salud más importante. 

"Dormía entre 8 y 9 horas por las noches y una o dos de siesta que, siempre que podía, compartía con Cristiano Ronaldo Jr. Además, muy rara vez se acostaba más tarde de las 23:00 horas", dijo su entrenador.

El método de 5 siestas de Cristiano Ronaldo

Por lo que hace a las horas de sueño, además de levantarse por la noche a beber agua, hacer ejercicio y volver a dormirse, según contó Cristiano, duerme en ciclos cortos y controlados, de 90 minutos, no como hace la mayoría. Como atleta de élite, cuida muchísimo el equilibrio de líquidos. Entrena fuerte, suda mucho y su cuerpo “pide” agua incluso de madrugada.

Nick Littlehales, que lleva tres décadas asesorando a algunos de los grandes nombres y equipos del deporte internacional, tales como al propio Cristiano Ronaldo, afirma que los futbolistas tienen horarios muy exigentes. "Muchos deportistas jóvenes con los que trabajo sufren de insomnio, ansiedad, estrés y todas esas cosas que acaban formando parte del mundo del deporte", afirma.

Para concienciar sobre la importancia del descanso, Nick Littlehales, cree que "nuestros cerebros realmente eliminan toxinas durante el sueño. La falta de sueño y, por lo tanto, la no eliminación de estas toxinas está relacionada con gran cantidad de problemas neurológicos, incluido el Alzheimer", dice.

Se acerca el Mundial y el final de su carrera

El próximo 11 de junio de 2026, arrancará la última bala de Cristiano Ronaldo para ganar el Mundial. Pese a que se ha retirado y ha vuelto a la selección. Después del Mundial 2022 en Catar, donde fue suplente y la selección no rindió como se esperaba, Cristiano admitió que pensó seriamente en dejar la selección, pero no llegó a hacerlo de forma oficial y finalmente siguió jugando en las siguientes convocatorias.

Cristiano Ronaldo ha ganado tres títulos con Portugal: la Eurocopa de 2016 y la UEFA Nations League de 2019 y 2025.