Vicente Javier Clemente, experto en nutrición deportiva, alerta sobre el consumo impulsivo de suplementos: “El problema no es…”

Los suplementos deportivos para el entrenamiento se están convirtiendo en el día a día de los atletas y los amantes del deporte y del 'fitness' que buscan conseguir un objetivo, ya sea de peso o de aumento de músculo.

En este sentido, hablamos con Vicente Javier Clemente, nutricionista catedrático en Ciencias del Deporte de la Universidad Europea, avisa sobre el uso de estos complementos y sostiene que la suplementación no debe sustituir nunca al entrenamiento, al descanso o a una dieta equilibrada, sobre todo ahora que el culto al cuerpo ha dejado de ser un territorio exclusivo de los atletas de alto nivel.

"Los suplementos deportivos están diseñados para aportar nutrientes de forma rápida y específica en contextos donde la alimentación habitual no es suficiente o no resulta práctica. Sin embargo, en la mayoría de los casos, una dieta equilibrada y bien planificada puede cubrir perfectamente las necesidades del deportista sin recurrir necesariamente a suplementos”, dice el experto.

Por ejemplo, apunta, "el plátano es una excelente fuente de carbohidratos de absorción media y potasio, ideal para consumir antes o después del ejercicio. Los frutos secos y el yogur griego natural aportan proteínas, grasas saludables y minerales, sustituyendo a los batidos proteicos en contextos no extremos. La leche con cacao es una opción interesante tras el entrenamiento, ya que aporta hidratos de carbono y proteínas en una proporción favorable para la recuperación muscular".

En este sentido, Clemente apunta que productos como las proteínas del huevo o los cabrihidratos son beneficiosos solo cuando la dieta habitual no cubre ciertas demandas fisiológicas concretas, cuando el nivel de exigencia o frecuencia del entrenamiento requiere un rendimiento o recuperación más precisos o cuando el atleta ha alcanzado un estado físico y de entrenamiento avanzado: "La avena, los huevos, el pan integral con aguacate, las legumbres y el pescado azul son otros alimentos funcionales que, incorporados adecuadamente a la dieta, pueden cubrir los requerimientos de energía, aminoácidos esenciales, ácidos grasos omega-3 y micronutrientes como el magnesio o el hierro".

“El problema no es el suplemento en sí, sino cómo se toma y por qué”, explica Vicente Javier Clemente. “Un mal uso puede acarrear molestias digestivas, provocar interacciones con medicamentos o enfermedades previas, e incluso llevar a sobredosis, sobre todo con los suplementos para antes de entrenar mal regulados”. 

En este sentido, el catedrático de la Universidad Europea alerta del creciente consumo impulsivo: “El consumidor debe desconfiar de efectos milagrosos y revisar siempre composición, dosis y clasificaciones oficiales”.

Para ello recomienda acudir a la lista de suplementos clasificada por el Australian Institute of Sport (AIS), referente en investigación deportiva. Esta institución desarrolló, a comienzos de los 2000, un sistema reconocido por su rigor científico y actualización constante, que evalúa cada suplemento en cuatro niveles ABCD, según su eficacia, seguridad y legalidad.

Entre los suplementos con mayor respaldo científico —Grupo A— figuran la creatina monohidrato, la beta-alanina, el bicarbonato sódico, los nitratos (como la remolacha) o la cafeína, ya sea líquida o en cápsulas. También se incluyen los suplementos de proteínas y los carbohidratos presentes en bebidas isotónicas.

Sin embargo, Clemente insiste en que la educación nutricional, guiada en un primer momento por un profesional, es esencial: “La clave está en personalizar, es decir, no todo suplemento sirve para cualquiera, omitir la evaluación profesional puede suponer un riesgo, sobre todo en personas con enfermedades cardiovasculares, renales, hepáticas o psiquiátricas, así como, por supuesto, en menores”.

¿Es mejor tomar suplementos antes o después de entrenar?

Clemente responde a esta pregunta tan demandada por parte de los usuarios, aunque todo depende del objetivo y del tipo de suplemento: "Si hablamos de suplementos energéticos como la cafeína, los carbohidratos de rápida absorción o la creatina, suelen ser más eficaces antes o durante el ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad o larga duración. Su función es optimizar el rendimiento, retrasar la fatiga o mejorar la disponibilidad de energía".

"Por otro lado, los suplementos destinados a la recuperación muscular, como las proteínas (suero de leche, caseína) o los aminoácidos esenciales, tienen mayor utilidad tras el entrenamiento, cuando el músculo está más receptivo a la síntesis proteica y la reposición de nutrientes. En este caso, también es importante acompañarlos de una fuente de carbohidratos para favorecer la recarga de glucógeno", añade.

En definitiva, el experto apunta que "no existe un único momento óptimo, sino que debe valorarse el tipo de ejercicio, su duración, la intensidad, el estado nutricional previo del deportista y sus objetivos concretos (rendimiento, ganancia de masa muscular, pérdida de grasa, etc.)".

¿Qué tipo de alimento o suplemento puede usarse para prevenir los calambres?

Los calambres, asociados a varios factores como deshidratación, desequilibrio electrolítico -especialmente de sodio, potasio, magnesio y calcio-, fatiga muscular o mala planificación del entrenamiento, son uno de los 'enemigos' del deportista.

Para prevenirlos, según Clemente, "lo principal es mantener una hidratación adecuada antes, durante y después de la actividad física, y asegurar una dieta rica en minerales", y recomienda alimentos como plátanos y patatas (ricos en potasio), lácteos y frutos secos (fuente de calcio y magnesio) y agua mineral con contenido en sodio, o bebidas isotónicas si el ejercicio es prolongado o en condiciones de calor.

"Cuando la dieta no alcanza o hay una sudoración muy elevada, los suplementos de electrolitos pueden ser útiles para reponer minerales perdidos. Además, algunos estudios sugieren que el vinagre o jugo de pepinillos pueden estimular receptores neuromusculares y ayudar a reducir calambres reflejos, aunque esta estrategia debe individualizarse", comenta.

Un claro ejemplo que la expansión de la indústria de los suplementos deportivos ha generado una democratización de los complementos nutricionales, pero también varios desafíos y advertencias.