Joseph Baena, hijo de Arnold Schwarzenegger: "Mi padre me enseñó a no tener la mentalidad de hacer diez repeticiones, se trata de exigirte al límite"

El tan ansiado debut de Joseph Baena, sucesor de 28 años de su padre Arnold Schwarzenegger, leyenda y mito eterno del culturismo, llegó en la NPC en Colorado, Estados Unidos: el resultado no dejó indiferente a nadie, pues se proclamó campeón de las modalidades de peso pesado, Classic Physique True Novice y Classic Physique Novice, además de ganar la medalla de plata en Classic Physique Open Class C.

Baena, que también es actor como su padre, comenzó a entrenar en su adolescencia después de que Schwarzenegger le diera una copia de "The Encyclopedia of Modern Bodybuilding" (que coescribió). Ha permanecido natural (sin usar química) en su búsqueda de construir la mayor cantidad de músculo posible, prefiriendo en su lugar aplicar un esfuerzo intenso mediante ejercicios de aislamiento durante alrededor de dos horas al día, seis días a la semana.

Según recoge la revista Men's Health, esta es su rutina ideal de nueve ejercicios enn un entrenamiento de día de empujes, centrado en trabajar el pecho y los hombros, añadiendo un par de ejercicios de bíceps para acentuar su físico. "Una de las grandes cosas que aprendí de mi padre fue no tener la mentalidad de hacer diez repeticiones; se trata de exigirte hasta el límite y de dar ese esfuerzo extra", reconoce al citado medio.

La rutina de entrenamiento del hijo de Schwarzenegger

1. Elevaciones laterales
2. Press de hombros
3. Apertura para deltoides posteriores
4. Elevación en Y con pecho apoyado
5. Press inclinado
6. Press de banca con mancuernas
7. Aperturas en polea
8. Curl con barra EZ
9. Curl de bíceps tumbado

Cómo hacer los movimientos

Elevaciones laterales

Coge un par de mancuernas y colócate de pie con ellas a los lados, con las palmas mirando hacia tu cuerpo y una ligera flexión en los codos. Mantente erguido, lleva el ombligo hacia la columna para activar el core y retrae y desciende las escápulas.

Manteniendo la espalda recta y el tren superior inmóvil —eso significa sin balanceos— eleva las mancuernas hacia los lados, manteniendo las pesas más altas que los codos. Levanta hasta que los brazos estén paralelos al suelo, luego baja lentamente a la posición inicial.

Press de hombros

Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas, glúteos ligeramente activados, costillas alineadas. Lleva la barra o las mancuernas a la altura de los hombros con los antebrazos verticales. Piensa: codos ligeramente hacia delante, nudillos hacia el techo. Bloquea la caja torácica sobre la pelvis —no dejes que la zona lumbar se arquee.

Mueve ligeramente la cabeza hacia atrás para dejar pasar la barra, luego vuelve a la posición neutral cuando el peso pase tu cara. Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps cerca de las orejas y las escápulas rotadas hacia arriba. Piensa: crece en altura arriba. Baja el peso de nuevo a los hombros sin colapsar la postura.

Apertura para deltoides posteriores

Siéntate en el borde de un banco sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Inclínate hacia delante tanto como sea posible hasta que el pecho toque los muslos. Sin mover el torso, eleva las mancuernas hacia arriba y lejos del cuerpo en un arco fijo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Junta las escápulas en la parte superior de cada repetición antes de bajar lentamente las mancuernas y repetir.

Elevación en Y con pecho apoyado

Túmbate boca abajo en un banco inclinado con los brazos colgando completamente extendidos, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sin mover el torso, eleva las mancuernas hacia arriba y lejos de ti, creando una posición en Y en la parte superior. Junta las escápulas en cada repetición antes de bajar lentamente las mancuernas y repetir.

Press inclinado

Comienza con el banco ajustado a una inclinación de 30°–45°. Cuanto más alto dentro de ese rango, más trabajarás el pecho superior y los hombros. Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas sobre las rodillas. Recuéstate en el banco y eleva las mancuernas sobre el pecho ayudándote con las rodillas. Mantén los pies apoyados en el suelo, el core activado y los brazos extendidos con las mancuernas directamente sobre la parte superior del pecho.

Baja lentamente los codos formando una especie de flecha justo por debajo de los hombros para lograr un gran estiramiento en el pecho. Mantén las mancuernas a la misma distancia durante toda la repetición y no dejes que se separen más. Haz una pausa de un segundo antes de empujar las pesas de forma explosiva alejándolas de ti, volviendo a la posición inicial mientras exhalas, listo para repetir.

Press de banca con mancuernas

Túmbate en un banco plano sosteniendo dos mancuernas sobre ti con un agarre prono a la anchura de los hombros. Empuja los pies contra el suelo para contraer cuádriceps y glúteos, y retrae las escápulas para acortar el recorrido del peso. Esto aumenta la activación neural en el pecho, deltoides y tríceps. Desde la posición inicial, inhala y baja las mancuernas lentamente hasta rozar el pecho. Concéntrate en activar los músculos del pecho y empuja el peso de forma explosiva de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Eso es una repetición.

Aperturas en polea

Coloca asas en las poleas altas de una máquina de cruce de cables. Toma una en cada mano —los brazos deben estar extendidos con una ligera flexión en los codos. Coloca un pie ligeramente hacia delante, activa el core y tira de las asas ligeramente hacia abajo y cruzándolas frente a tu cuerpo hasta que las manos se encuentren, luego regresa a la posición inicial.

Curl con barra Z

Sujeta una barra en forma de Z con un agarre a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. Levántala hasta los hombros sin mover los codos. Baja hasta que los brazos estén completamente extendidos y repite.

Curl de bíceps tumbado

Túmbate en el suelo, o en un banco plano o ligeramente inclinado con una polea baja a tus pies. Agarra las asas, dejando que los brazos se extiendan completamente, manteniendo la parte superior de los brazos pegada al cuerpo y sintiendo un estiramiento profundo en los bíceps.

Realiza el curl flexionando solo el codo, manteniendo los brazos superiores y los hombros fijos. Haz una pausa y aprieta fuerte arriba, luego baja lentamente bajo control hasta el estiramiento completo. Repite.