Sport.es Menú

El blog de Emma Roca: Viernes 1 mayo

emmaroca
| sport

Hoy de camino a casa y aún con mucho cansancio y poco dormir escribo mientras espero embarcar de Casablanca a Barcelona. Al mismo tiempo mis compañeros de aventura en el desierto acaban la 5a etapa de la Titan. Una etapa que tiene el ingrediente de la navegación por las dunas que la complica más de lo previsto y que los 102 km iniciales pueden ser muchos más o muy lentos por culpa de la arena.

Emma Roca

Navegar significa tener unos puntos de control entrados en un dispositivo GPS y una vez en el terreno marcar un rumbo entre ellos viendo en primera persona lo que hay. La arena, cuando más fría esté mejor, se hunde menos, y por tanto escoger por donde cruzar las dunas puede ser clave. Me acuerdo en el Maratón de Sables cómo los marroquíes que iban delante sabían la dirección a seguir y buscaban aquella arena a la que no le tocaba el sol, eran de peso ligero y a duras penas se hundían. Cuando pasaba yo, muchas veces el viento había borrado las trazas y mi cuerpo se hundía como el plomo. Te sientes tan impotente, lenta y pesada,… ¡que a veces desesperas! En un raid de aventura en Abu Dhabi, también en pleno desierto, los cuatro componentes del equipo íbamos con un camello y era el camello quién decidía la duna que subía y bajaba, y nunca descendía por la más pendiente, porque con sus largas patas podía caerse o fracturarse.

Durante etapas lentas, exigentes y con mucho calor entras en una fatiga y frustración por el esfuerzo que, cuando vas sin agua, cuando te pierdes, cuando el GPS no va, cuando no sabes dónde estás, puedes llegar a desesperar e incluso llorar. Ayer hablando con una participante me comentaba que en un momento del recorrido perdió la referencia de los compañeros, el viento que levantaba la arena no dejaba ver nada, su GPS no tenía los puntos bien marcados y no sabía dónde estaba porque habían variado un poco el recorrido original, en ese momento se sintió desesperada, perdida y angustiada, se paró y esperó a que alguien pasara cerca de ella, por suerte no tardó en suceder.

Yo en momentos de pánico o fatiga extrema intento ser lo más pragmática posible, buscando mini soluciones que pueden llevar a la solución final… o no, pero de momento te llevan a una mejor situación de la que estás, y los pequeños logros mentales hacen que tu cuerpo saque fuerza de donde pensabas que no había. Si tiras la toalla estás perdida, así que es lo último que se me pasa por la cabeza.

David desde su rigidez me llama, cada día tiene más dolor lateral y siente crepitar cuando respira (pinta rotura…), nos llaman para embarcar, dejamos Marruecos con la espina clavada y con muchos ánimos de volver para hacerlo aún mejor, siempre aprendiendo y sacando todo lo positivo de una experiencia única.

Apuntes SUMMIT 5:

Lesión:

La mayoría de lesiones de los ciclistas pueden catalogarse en dos categorías: traumáticas y por sobrecarga. Las traumáticas vienen debidas a un incidente específico, una caída o colisión que resulta en un daño muscular y otras veces en una fractura de muñeca, mano, hombro o costilla.

Hay técnicas de auto tratamiento que reducen el dolor e infamación post accidente, pero tienen que estar supervisadas por un médico. Una frase útil para recordar es ‘POLICE do no HARM’ donde el protocolo POLICE (protection, optimal loading, ice, compression, elevation) (Bleakley et al., British J Sports Med 2012) está mejorado al antiguo RICE (rest, ice, compression, elevation). La diferencia esta en el reposo, actualmente se dice de parar sólo 72h después de una lesión traumática, porque si se protege bien y se le da la carga que corresponda a la gravedad de la lesión (no hay un protocolo estándar, cada caso tiene el suyo), facilita la recuperación respecto al reposo. Esta carga se basa en entrenamiento de estabilidad, de fuerza, manipulación manual del tejido, masaje y un amplio abanico de ejercicios con movimiento.

Las lesiones por sobrecarga normalmente aparecen después de un cambio en el entreno, aumento de kilómetros o intensidad. Es una respuesta reactiva de tus tejidos (músculo, tendón, articulación, hueso,…) al aumento de carga y/o estrés. La solución es disminuir el nivel de entreno.

Hay estrategias para mantener la masa muscular esquelética en la persona lesionada. La immobilización de la parte afectada provoca una rápida pérdida muscular y disminuye su capacidad funcional. Esta pérdida muscular se da sobre todo en las primeras 1-2 semanas después de la immobilización (hay una disminución en la velocidad de síntesis protica muscular basal y hay un desarrollo de una resistencia anabólica a la ingestión de proteína de la dieta. Como hay niveles reducidos de gasto energético durante la recuperación es importante conseguir una alimentación que consiga el aporte óptimo de macronutrientes que sirvan para mantener la musculatura esquelética pero que no se gane masa grasa. La ingesta diaria proteica de unos 1,6-2,5g/kg masa corporal se requieren para mantener la masa muscular. Para mantener las velocidades de síntesis proteica en el periodo de la lesión también ayuda la ingesta de omega 3, aminoácidos ramificados (incluída la Leucina), creatina y HMB (compuesto natural que se produce durante el metabolismo de la leucina). La estimulación neuromuscular eléctrica ofrece una alternativa para estimular la síntesis proteica y atenuar la pérdida muscular durante el proceso de recuperación. También es importante estimular a través del ejercicio (especialmente de ejercicio de resistencia) los grupos musculares no lesionados (Wall et al., Eur J Sports Science 2014).

Para un atleta entrenado no es hasta las 2-3 semanas de reposo absoluto cuando su musculatura empieza a cambiar bioquímica y fisiológicamente (empieza a disminuir el número de capilares musculares construidos y, consecuentemente, disminuye la captación de oxígeno en más de un 8%). Al mes de inactividad, los cambios musculares son destacados, la capilarización muscular vuelve a los niveles de pre entreno, las vías metabólicas para quemar AG, como la lipólisis, es menos eficiente y, por lo tanto, disminuye la capacidad de resistencia. No poder sacar la energía de las grasas (ilimitada) y depender solo del glucógeno es un recurso muy limitado. Pero no solo se reduce la masa total disminuyendo la máxima fuerza y energía, sino que se empiezan a revertir las fibras IIa (oxidativa contracción rápida) en IIb (glicolítica contracción rápida), que reducen enormemente la capacidad de resistencia. También se reduce la sensibilidad por la insulina y entonces a los músculos les cuesta más coger glucosa del torrente sanguíneo. Pero todo esto se puede revertir para no perder totalmente la forma después de 6 meses de reposo absoluto intentando hacer 12 minutos a la semana muy intensos y mantener así la forma aeróbica, sin dejar de vigilar la dieta.

cerrar
Sport

SPORT.es

Descarga gratis la app en tu móvil