¿Sabes cómo hacer una compra saludable y sostenible para estas Navidades?

Afrontamos otras Navidades atípicas. Incertidumbres sobre si cenar con la familia o no. Si fiarlo todo a las PCR y los antígenos, de los que las farmacias están desabastecidas.

En cualquier caso, en la mayoría de los hogares comienzan a hacer acopio de comida de cara a los días más señalados de estas fiestas navideñas. Sin embargo, el deseo de celebrar puede llevar a comprar muchos más alimentos de los que realmente se consumen, generando así un gran desperdicio de comida.

Además, si revisáramos los carritos de la compra veríamos que abundan en ellos productos poco saludables con grandes cantidades de azúcar y grasas que, aunque de manera puntual pueden consumirse, pueden empeorar la salud si se ingieren de manera excesiva.

«Aunque la Navidad es una época para disfrutar de la comida y de las reuniones familiares y de amigos, es preciso intentar mantener cierto equilibrio en los hábitos alimenticios también en estas fechas. Hay que encontrar el punto medio entre el disfrute y la salud», explica Silvana Lezzi, nutricionista de BluaU Sanitas.

Evitar el picoteo antes de la comida y optar por las verduras

En este sentido, los expertos recomiendan limitar los excesos a los días señalados y tratar de continuar con la alimentación saludable, basada en el consumo de alimentos frescos, verduras, legumbres, frutas, cereales de grano completo, pescados blancos y carnes magras. Y tratar de evitar el consumo de productos ricos en azúcar, en sal y, por supuesto, huir de fritos y precocinados.

Es muy típico en este tipo de reuniones el ir tomando algo de picoteo mientras esperamos a que la comida esté preparada o que llegue el resto de invitados. Pues bien, los expertos recomiendan comenzar a comer una vez sentado.

En cuanto al menú, lo mejor es elegir un primer plato a base de verduras y hortalizas, siempre que sea posible. Y si son platos para compartir, servir en un plato una pequeña porción de cada elaboración.

No comprar de más

Además, la sobrealimentación lleva aparejada la compra de una gran cantidad de productos alimenticios que, en muchas ocasiones, ni siquiera llegan a consumirse.

Solo hay que fijarse en los datos de la Comisión Europea, que calcula que aproximadamente cada año se desaprovechan en todo el mundo más de 1.300 millones de toneladas de alimentos, lo que equivale a un tercio de la producción mundial.

Evitarlo depende, en gran medida, de tomar decisiones más conscientes y responsables que no solo velen por la salud de las personas, sino también por la del planeta.

Consejos para ir a la compra en Navidad

Todos estos datos han llevado a los expertos en nutrición de Sanitas a facilitar una serie de consejos para disfrutar de una Navidad más saludable y sostenible:

• Hacer una lista de la compra. Si tenemos claro el menú, lo mejor es hacer una lista de los productos que realmente vamos a necesitar y para cuántas personas. Esto evitará el despilfarro tanto de dinero como de alimentos.
• Comprar en comercios de proximidad y productos de temporada: cuando los productos son de proximidad, se reduce el proceso de transporte y conservación, lo que contribuye al ahorro energético y a la disminución de la huella de carbono.
• Optar por alimentos naturales y evitar el plástico: los alimentos ultraprocesados, están elaborados con una gran cantidad de ingredientes, en su mayoría poco saludables. Por eso, a la hora de elegir un producto hay una regla sencilla: cuantos menos ingredientes aparezcan en la etiqueta, mejor.

Además, con el objetivo de reducir los envases de plástico, una buena opción es comprar a granel o utilizar bolsas y envases de tela o silicona a la hora de ir al supermercado.

El Instituto Nacional de Estadística calcula que cada español genera de media unos 4 millones de residuos anualmente, de los cuales, el 30% se produce durante las semanas festivas por ese motivo intentar reducir al máximo su uso y, de hacerlo, proceder a su correcto reciclaje en el contenedor amarillo, ayudará a minimizar la contaminación.

• Aumentar el consumo de verduras y pescado blanco, y moderar el consumo de carne roja: un elevado consumo de carne roja está relacionado con enfermedades como el cáncer, según datos aportados por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC), órgano de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Por esta razón, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) aconseja mantener las recomendaciones de salud pública sobre el consumo moderado de carne, que se limita a no más de dos veces por semana.

Además, se trata de un gesto que ayuda a disminuir la huella de carbono, pues según indica la ONU, el sistema de alimentación genera entre el 25% y el 30% de las emisiones de gases de efecto invernadero y la ganadería está entre los sectores que más contribuyen, según el informe del Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático de Naciones Unidas.

• Seguir la regla de los tercios para rellenar el carrito: el carro de la compra debe estar compuesto por un 50% de verduras y hortalizas, un 25% de carbohidratos (pasta, arroz) y el 25% restante por proteínas (huevos, legumbres, carne o pescado, entre otros).

De esta manera, será posible elaborar menús equilibrados y, por lo tanto, llevar a cabo una alimentación nutritiva y saludable.

• Escoger versiones más sanas: sustituir las harinas blancas por integrales que aportan una mayor cantidad de fibra; cocinar al horno, a la plancha o al vapor y cambiar las salsas industriales por las caseras son algunas opciones que mejorarán la dieta.
• Reducir el consumo de dulces: reducir el consumo de dulces: siempre que sea de manera moderada y ocasional, se pueden consumir los dulces típicos de estas fechas (turrones, polvorones, mazapanes…).

«Sin embargo, una buena opción es sustituir ese tipo de postres por otros más saludables, como repostería casera o, mejor todavía, fruta o yogur natural», afirma la nutricionista de BluaU de Sanitas.

• Aprovechar la técnica del batchcooking. Este sistema consiste en cocinar varios platos a la vez, incluso para varios días, gracias a esto se optimizan los ingredientes a la vez que se minimiza el gasto de luz, agua y electricidad, se reducen los residuos e, incluso, se obtiene una alimentación más organizada y, por tanto, saludable.

Así, aunque la Navidad es una época para disfrutar, es importante seguir cuidando de la salud y el planeta evitando los excesos, seleccionando productos saludables, reciclando y sacando el máximo provecho a todos los productos.