Los expertos coinciden sobre la efectividad de la creatina: conoce qué alimentos la contienen para tu dieta

Desde que se ha incrementado la concientización sobre la importancia de la salud física, el consumo de creatina ha logrado ir más allá de personas dedicadas al entrenamiento, al atletismo o al fisicoculturismo, pero su impacto puede ser positivo en todos los contextos.

Dado que el músculo es un órgano metabólicamente activo clave para controlar el azúcar en la sangre, prevenir caídas y fracturas, y reducir los riesgos cardiovasculares, hay nutrientes que resultan vitales para poder potenciar los resultados de los ejercicios, entre los que se encuentra la creatina, un aminoácido no esencial que se sintetiza en el higado, los riñones y el páncreas a partir de arginina, glicina y metionina, y que se almacena en un 95% en los músculos.

En este sentido, Javier Marhuenda, académico de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, detalló en un artículo publicado por la entidad, en el que detalla que "a pesar de que nuestro organismo también es capaz de sintetizar creatina, esa producción interna suele ser insuficiente para cubrir las necesidades de personas que practican ejercicio intenso o buscan un rendimiento deportivo óptimo”.

Como resultado, los expertos señalan que combinar creatina con entrenamiento de resistencia genera aumentos en la masa corporal magra, más que el entrenamiento solo, incluso considerando que estos aumentos dependen de la persona, su dieta, tipo de entrenamiento y el tiempo que lleva ingiriendo suplementos.

Mejoras en la hipertrofia muscular, la fuerza y el rendimiento explosivo, mayor capacidad de recuperación, tolerancia al esfuerzo, prevención de atrofias musculares tras una lesión... Sus beneficios son numerosos, y se puede encontrar de forma natural en alimentos como carnes rojas (ternera, cordero) y pescados azules (arenque, salmón, atún).

No obstante, Marhuenda señala que las personas tendrían que consumir más de un kilo diario de carne o pescado para poder cubrir una dosis efectiva de creatina, lo cual no es factible ni saludable para la mayoría de individuos. “Los suplementos permiten una ingesta rápida y eficiente, maximizando las reservas musculares en menos tiempo”, explayó, añadiendo la acotación de que los suplementos de creatina son aptos para dietas veganas o vegetarianas puesto que es sintética y no contiene ingredientes de origen animal.

Respecto a su uso y tardanza de beneficios, se suele recomendar una fase de carga (5 gramos cuatro veces al día, durante 5 a 7 días) para saturar los músculos, y luego una fase de mantenimiento (3 a 5 gramos diarios), aunque también se puede omitir la carga inicial y tomar de 3 a 6 gramos diarios durante tres o cuatro semanas para lograr una saturación progresiva.

Siempre que se ingieran las dosis adecuadas, ha quedado demostrado que la creatina es segura en personas sanas, incluso adolescentes, ya que los estudios clínicos no han documentado ninguna consecuencia adversa seria, salvo la colateralidad del aumento de peso dada la mayor retención de agua en los músculos.

Sin embargo, aquellos que tengan enfermedades renales han de consultar con su médico antes de utilizar creatina, de la misma manera que se desaconseja su uso durante el embarazo o la lactancia, ya que no hay suficientes datos disponibles para confirmar o desmentir que es nocivo.