SALUD
Ni carne ni suplementos: los expertos revelan qué proteína es mejor para ganar músculo
La cantidad de proteína importa más que el tipo para ganar músculo
Una dieta materna rica en proteínas vegetales y fibra favorece un microbioma infantil más saludable / Freepik
A la hora de ganar masa muscular, muchas personas se preguntan qué tipo de proteína es mejor: ¿animal o vegetal? Sin embargo, los expertos en nutrición coinciden en un punto clave que cambia el enfoque tradicional: la cantidad total de proteína diaria es más importante que su origen.
¿Proteínas animales o vegetales?
Las proteínas animales, presentes en alimentos como carne, pescado, huevos o lácteos, se consideran de alta calidad porque contienen los nuevos aminoácidos esenciales.
Además, aportan leucina, un componente fundamental para activar la síntesis de proteínas musculares, el proceso mediante el cual el cuerpo repara y construye músculo.
Por otro lado, las proteínas vegetales, como las legumbres, los cereales integrales o los frutos secos, suelen ser incompletas, ya que carecen de estos aminoácidos esenciales. Sin embargo, esto no significa que no sean eficaces.
Combinando varias fuentes vegetales o aumentando la cantidad ingerida, pueden ofrecer resultados muy similares, de ahí que una dieta vegana no tenga por qué traducirse en una dieta baja en proteínas.
Algunos alimentos vegetales destacan por su perfil completo o casi completo, como la soja, la quinoa o las semillas de chía y cáñamo. Además, los suplementos de proteína vegetal combinada también pueden igualar la calidad de las proteínas animales.
Cómo ganar músculo a partir de los 40 / Derich Anrey / Freepik.
El secreto del crecimiento de la masa muscular, en las cantidades
El crecimiento muscular depende de un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares mediante el cual el cuerpo emplea los aminoácidos para reparar y fortalecer las fibras musculares tras el ejercicio. Por eso, consumir suficiente energía a lo largo del día es fundamental, independientenemente de su origen.
En cuanto a las cantidades, los expertos recomiendan un mínimo de 0,8 gramos por kilo de peso corporal para adultos. Sin embargo, esta cifra puede aumentar con la edad o el nivel de actividad física. Personas mayores pueden necesitar hasta 1,2 gramos por kilo para evitar pérdida muscular y los deportistas pueden requerir entre 1,4 y 2,0 gramos.
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