La vuelta de las vacaciones de verano siempre cuesta un poco más de lo normal. Normalmente, acostumbran a ser las más largas y no todo el mundo puede llevarse la bicicleta consigo. En este caso, después de unos días de descanso del trabajo – y, por parte de algunos, de salir en bici – volver a la rutina conlleva un proceso de adaptación. La clave principal es hacerlo de forma progresiva.
Durante las vacaciones, suele ser habitual ser más propensos a los excesos en las comidas y dejar un poco de lado el ejercicio físico. Hay quienes mantienen el ritmo… pero no siempre es posible.
Además, también es recomendable parar unos días, no solo físicamente, sino también mentalmente. Como ya hablamos en este artículo sobre el miedo postvacacional, en una semana de descanso la pérdida de condición física es mínima.
También te puede interesar: Razones para dejar la bicicleta durante unas semanas
Con todo, la vuelta a la rutina, como pasa con otros aspectos de nuestro día a día, no se puede hacer de golpe. No pretendas recuperar la forma que tenías antes de las vacaciones en dos días porque no lo vas a conseguir. De hecho, volver con una intensidad superior a la que deberías puede ser contraproducente ya que podrías lesionarte.
En este artículo, repasaremos algunos consejos prácticos para recuperar la forma después de unas vacaciones en las que la bicicleta haya quedado en un segundo plano.
Consejos para volver en bici después de vacaciones
Planificación de los entrenamientos
Planificar los entrenamientos es la base de todo. Cuando volvemos de vacaciones, todo cuesta un poco más porque venimos de unos días de descanso y de romper con la rutina. Son días muy esperados durante todo el año y en los que uno puede desembragar.
En este sentido, la vuelta al día a día puede derivar en un síndrome postvacacional que puede afectarnos a la practica deportiva. Por eso es recomendable planificar los entrenamientos y volver a tener una rutina de ejercicio de forma paulatina.
La planificación de los entrenamientos también nos ayudará a adaptar los ciclos y cargas de entrenamiento que debemos realizar en cada momento de la temporada. Para ello es recomendable contar con la ayuda de un profesional o entrenador.
Sin pausa pero sin prisa
No pretendas recuperar el pico de forma que tanto te había costado conseguir en dos semanas. Además, cuanto más tiempo hayamos estado parados, más nos costará recuperar el estado de forma. En todo caso, debemos tomarnos la vuelta con calma.
La expresión sin pausa pero sin prisa se adecua perfectamente a este momento de la temporada. El objetivo en estas primeras semanas de vuelta a la rutina es la de no parar, pero tampoco recortar los plazos. Todo a su tiempo.
En este punto, también es importante conocer a nuestro cuerpo y tirar de experiencia. Hay quien recupera la forma en menos tiempo que otros. Por eso es clave centrarse en uno mismo y no compararse con otros compañeros.
Respeta los descansos
Descansar es la clave del rendimiento deportivo. Los estudios y los expertos lo han dejado más que demostrado. Descansar bien es fundamental en todos los periodos de la temporada. También cuando volvemos de vacaciones.
Así pues, no por concentrar muchos entrenamientos y evitar los descansos necesarios, vamos a recuperar la forma antes. Los músculos deben recuperar bien sobre todo si hace semanas que no están acostumbrados a altas intensidades.
Una buena vuelta a los entrenamientos pasa por respetar los descansos y empieza con salidas suaves.
Aumenta la intensidad de forma progresiva
Como ya hemos dicho en puntos anteriores, la intensidad de los entrenamientos se debe adaptar al momento de la temporada. Así pues, cuando volvemos después de un parón, debemos aumentar la intensidad de forma progresiva.
Primero debemos hacer un trabajo de fondo, de volumen y sumar kilómetros para volver a tener buenas sensaciones. Para ello, los primeros días es muy recomendable olvidarse de los números y los vatios. Salir para volver a disfrutar de la bicicleta.
Cuando ya hayamos recuperado las sensaciones y notemos que mejoramos nuestra forma física, es momento de ir introduciendo progresivamente entrenamientos con mayores intensidades como las series, las subidas largas…
Cuida la alimentación
Durante las vacaciones, los excesos en las comidas suelen ser más habituales. Salimos a comer fuera con más frecuencia, tenemos más tiempo libre para tomar algo con los amigos… y todo esto pasa factura, con unos kilos de más.
La vuelta a la rutina también pasa por cuidar la alimentación y llevar una dieta saludable y variada, adaptada a las necesidades de cada uno. De lo contrario, recuperar la forma nos costará más.
Objetivos realistas
No solo es importante cuidar nuestro cuerpo. También es clave entrenar y preparar a nuestra mente. En este caso, para no desanimarnos y dejar la bicicleta a las primeras de cambio, es fundamental marcarse objetivos realistas durante la temporada. Cada uno tendrá los suyos, pero es recomendable plantearlos.
Los objetivos irán evolucionando a lo largo del año y es clave que se adapten a nuestro estado de forma porque de lo contrario, no los vamos a poder lograr. Y no hay nada que sea más contraproducente que no cumplir con los objetivos que uno se ha marcado.
Por ejemplo, no podemos pretender hacer una marcha cicloturista de más de 150 kilómetros en dos semanas, si antes no hemos entrenado para ello. Porque la vamos a sufrir y no estaremos entrenados para ello.
Combina la bicicleta con otros deportes y el gimnasio
Ya sabemos que uno tiene muchas ganas de volver a andar en bicicleta cuando hace días que la tiene aparcada. Pero para no saturarla en pocos días y también para activar otros grupos de músculos, es recomendable combinarla con otros deportes. Por ejemplo, el running.
Otro trabajo que no debemos olvidar es el de gimnasio, para fortalecer los músculos que más se trabajan en la práctica del ciclismo y evitar lesiones a medio y largo plazo.
