Training Peaks. Lo que debes saber sobre la plataforma de ciclismo que te ayuda a mejorar

Hoy os traemos una guía rápida de Training Peaks, plataforma de software on-line instalable en dispositivos móvil que facilita herramientas de planificación y análisis de entrenamiento tanto para entrenadores como para atletas y que ejerce con un buen canal de comunicación entre ellos. Training Peaks resulta especialmente interesante para controlar y monitorizar la practica del ciclismo. El entrenamiento por vatios es desde hace tiempo una realidad y conviene tener muy presente la plataforma líder del sector.

Por dónde empezar? Acceso a la plataforma Training Peaks


Tras registrarse como atleta o entrenador, en la parte superior aparecen cuatro ventanas intercambiables:

Home

En ella se muestra una visión general de las competiciones previstas, estado de forma del atleta, el entrenamiento del día y las zonas de entrenamiento en las que por el estado de forma se ajustarían a este entrenamiento.

La portada de traning peaks

Calendar

Aquí se pueden ver los diferentes entrenamientos programados de la semana con las indicaciones del entrenador determinadas por tiempo, kilómetros y sus respectivos valores TSS, que más adelante veremos lo que es. En su parte derecha, se puede ver también el resumen semanal previsto de las variables de entrenamiento anteriormente citadas.

Tanto para entrenadores como para atletas, en la parte izquierda de esta ventana hay el apartado de biblioteca para guardar los propios entrenamientos o un recopilatorio de sesiones hechas por Joe Friel que Training Peaks pone a disposición de todo el mundo.

El calendario de la planificación en training peaks

Dashboard

En esta ventana encontramos la Performance Management Chart (PMC), que como bien su nombre indica, es una gráfica donde se puede apreciar el moldeo que esta sufriendo nuestro cuerpo frente al entrenamiento. Nos indica el nivel de forma, el nivel de fatiga y el impacto de cada sesión de entrenamiento programada en el tiempo. Viene determinado por diferentes colores que más adelante en el apartado de métricas describiremos.

También se pueden añadir diferentes ventanas para ver otros aspectos como los porcentajes de los diferentes deportes que hemos realizado en el último año, mes, semana o los picos de frecuencia cardíaca o potencia.

El apartado “dashboard” de Training Peaks

ATP

Aquí encontramos la planificación anual del entrenamiento, en el que se pueden  ajustar los diferentes microciclos y mesociclos dependiendo de los objetivos competitivos que se han fijado. Se pueden prefijar los TSS o las horas semanales a ejecutar y se tendrá una vista aproximada de cómo llega el atleta a la competición.

Más datos que facilita la plataforma training peaks

Otras datos importantes de Training Peaks

Las métricas son indicadores que ayudan al entrenador a saber el estado de forma en el que se encuentra el deportista. A continuación desglosaremos cada uno y ayudándonos de la gráfica (Performance Management Chart), identificaremos su significado y función:

Los datos en color de una actividad en Training Peaks

FTP (Functional Threshold Power)/UPF (Umbral de Potencia Funcional)

Métrica basada en la potencia, ritmo o FC. El valor FTP representa el esfuerzo máximo que un atleta puede mantener teóricamente alrededor de una hora sin fatiga. Para descubrir el FTP de un atleta, lo ideal es someter a uno de los diferentes test que existen en cada uno de los deportes.

NP (Normalized Power)/NGP (Normalized Graded Pace)

Proporciona una estimación del coste metabólico de la actividad si esta se llevará de una forma continua sin altibajos en la potencia. En carrera a pie, NGP tiene en cuenta los altibajos del terreno y estima el ritmo que se hubiera llevado si la actividad se hubiera hecho en llano.

IF (Intensity Factor)

Métrica para saber lo intensa que ha sido una actividad respecto a nuestro umbral. Se expresa en porcentaje de 1, siendo esta cifra el umbral del atleta. Actividades generales de resistencia suelen ir del 60 o 70 % del rango (0.6-0.7) mientras que un ritmo fuerte puede estar cerca del 80-90 % (0.8-0.9). Dependiendo de la duración de la carrera o la actividad, se pueden ver IF por encima del umbral (1.05).

IF = NP o NGP/FTP

 

 

TSS (Training Stress Score)

Expresado en puntos rojos en la Performance Management Chart. Es un indicador que nos dice la dureza que ha tenido la actividad realizada. Los TSS tienen en cuenta la intensidad (IF) y la duración y proporciona una completa visión del estrés producido por la actividad en el contexto de la planificación.

TSS = [(NP x IF x Segundos)/(valor FTP x 3600)]

Por el valor de TSS de una actividad, podemos clasificar la sesión por nivel de intensidad como:

– Baja: <150 TSS y recuperación de 24h.

– Moderada: 150-300 TSS y recuperación de hasta 48h.

– Alta: 300-450 TSS y recuperación a partir de 48h.

– Muy Alta: >450 TSS y recuperación de varios días.

Fatiga (Acute Training Load/ATL)

Expresado en línea rosa en la Performance Management Chart. Proporciona una métrica mediana del estrés de los pasados 7 días o una estimación de las actividades hechas las pasadas dos semanas.

Fitness (Chronic Training Load/CTL)

Expresada en línea y relleno azul en el Performance Management Chart. Es una métrica mediana calculada en los últimos 42 días de entrenamiento y refleja el entrenamiento hecho por el atleta durante los tres pasados meses.

Forma (Training Stress Balance/TSB)

Expresada en línea amarilla en la Performance Management Chart. Extrayendo la fatiga y el Fitness del día anterior, da como resultado la forma del atleta. Una forma negativa puede indicar que se esta acumulando mucha fatiga y el atleta no está en forma. En general, para un correcto desarrollo, la Forma debería ir entre un poco de valor negativo (-25) hasta 25. Más arriba quiere decir que el sujeto ha descansado demasiado y ha perdido la condición física.

Forma = Fitness – Fatiga


Test de ciclismo para determinar FTP

Recordamos que el mejor test para determinar la FTP sería el de 1 hora, tal como dice la definición anteriormente vista de este concepto. Aunque psicológicamente y físicamente es muy exigente, a continuación se proponen varios test de menor estrés psicológico para el deportista y más asequibles para llevar a cabo.

La tabla (Coggan Classic Training Levels) muestra las diferentes zonas o niveles de entrenamiento

Test de 1 minuto Ramp test

Prueba aplicable en laboratorio donde se empieza en un rango suave y se van incrementando poco a poco los vatios cada minuto. El test finaliza cuando el ciclista no puede más. En el último periodo de 1’ completado se debe aplicar un factor correctivo de 0,25 y será el FTP del deportista.

Test IP (Intermitent Power)

Prueba ideal para practicantes de disciplina XCO de bici de montaña. Se trata de realizar 20 repeticiones de 45” all out con recuperaciones de 15”.

Test de 3 minutos

Se trata de realizar una prueba de tres minutos all out y la potencia media de los últimos 30”,  determina el FTP o la potencia crítica del deportista.

Test de 5 minutos

Se debe realizar una prueba de 5 minutos all out y posteriormente aplicar el factor correctivo 0,8 para determinar el FTP.

Test de 8 minutos

Realizar dos test de 8 minutos al máximo esfuerzo posible con un descanso de 10’ entre ambos. En la potencia normalizada (NP) más alta recogida en alguno de los dos test, se debe aplicar el factor correctivo 0,90 y nos dará el FTP del deportista.

Test 20 minutos

Es la prueba más conocida por los ciclistas. Se debe realizar un test de 20 minutos al máximo posible sin interrupción y de forma constante con subidas máximas del 6%. La potencia normalizada (NP) recogida durante el test, se debe multiplicar por 0,95 y será el FTP del deportista.

Test 30 minutos

Es un test semejante al anterior pero no se debe aplicar ningún factor correctivo para determinar el FTP. Lo único que cambiaría sería la duración del test pero con las mismas pautas que el Test de 20 minutos.

También te puede interesar: cómo calcular tus zonas de entrenamiento por potencia
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BICIO

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