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La importancia del torque en el ciclismo

Pocos deportes han evolucionado tanto en los últimos años como el ciclismo. Todo lo relacionado con la potencia ha llegado para quedarse y el torque, como concepto asociado por la acción del pedaleo, ya está en boca de todos.

Hoy os hablaremos del Torque como medida de cuanta fuerza se ejerce sobre un objeto para que este pueda rotar y cuál es su importancia en el ciclismo.

Qué es el torque en el ciclismo

Si nos centramos en el ciclismo, sería la propia fuerza que con el pie se ejercería sobre el pedal y su unidad de medida es el N·m (Newton-metro).

El término torque tenemos que diferenciarlo de la potencia, ya que esta sería el producto de la aplicación de torque con una velocidad rotacional (cadencia), sería la acción del pedaleo tal y como la conocemos expresándola en W (vatios). Por tanto, si mejoramos la aplicación de fuerza sobre el pedal a una cadencia determinada, mejorará la potencia que podemos producir.

Si observamos el gráfico que se adjunta a continuación, podemos apreciar que durante el pedaleo ejercemos una fase o impulso positivo y otro negativo.

En el ángulo 90º de rotación de la biela es cuando se ejerce un torque máximo sobre los pedales y desde este momento se va perdiendo fuerza efectiva hasta el punto de torque mínimo que coincide sobre el ángulo 260º, realizando el recobro del pie para volver a ejercer fuerza.

Cómo entrenar el torque

Para realizar un buen trabajo de torque, la cadencia de pedaleo debe ser baja entre las 40-60 pedaladas por minuto y ejercerlo si la ruta lo permite, en una subida constante aunque también se podría entrenarlo en el llano. A estos valores de cadencia, el ciclista aplica fuerza a los pedales aproximadamente el doble que en cadencias de entre 80-90 pedaladas por minuto. De este modo, entrenando a bajos valores de cadencia, se realiza un trabajo específico para la mejora de la aplicación de fuerza y producción de potencia.

Según varios estudios científicos tomando de muestra a ciclistas de diferentes niveles, se ha demostrado que realizar intervalos a cadencias aproximadamente cerca de las 60 pedaladas por minuto tenía más beneficios para mejorar el rendimiento ciclista que realizando los mismos intervalos a cadencias de 100 pedaladas por minuto.

En otros estudios también se ha encontrado que los ciclistas con mayor éxito en competición, fueron los que a parte de realizar estos entrenamientos interválicos a bajas cadencias los hicieron de forma intensa. Por tanto, para una mejora de la eficiencia y el rendimiento de estos entrenamientos de torque se sugiere que estos se deben realizar aplicando intensidad.

También cabe remarcar que dependiendo la potencia de salida ejercida por el ciclista en los diferentes intervalos, habrá diferentes condiciones para determinar los valores bajos de cadencia. Por ejemplo, si un ciclista en su intervalo ejerce una potencia cercana a los 800W, su valor de cadencia baja podría considerarse en torno a 80 pedaladas por minuto, ya que a menos cadencia, estos valores de potencia no serían posibles de producir al no poder ejercer tanta fuerza y rotación al pedal.

¿Para qué sirve el torque?

El objetivo que tiene el trabajo de torque es aumentar la activación muscular y mejorar del reclutamiento de las fibras musculares tipo II, de contracción rápida y que desarrollan mayor fuerza que las fibras de contracción lenta. Estas adaptaciones generan adaptaciones que nos ayudan a mejorar la eficiencia en la aplicación de fuerza sobre los pedales y reducir la fase de impulso negativo.

Estas adaptaciones al entrenamiento a bajas cadencias sugieren un aumento del estímulo neuromuscular, unas fibras tipo II más eficientes y la mejora de producción de potencia durante pruebas máximas. 

Ejemplo de sesión de entrenamiento

Una sesión en que podríamos trabajar el torque y por tanto la mejora de la fuerza aplicada sobre el pedal sería la siguiente:

  • 10 minutos calentamiento en Zona Resistencia (W)
  • 5 minutos en Zona Tempo (W) progresivo para activar la musculatura previa al trabajo posterior.
  • 10 minutos en Zona Resistencia (W).
  • 8 repeticiones: 5 minutos a Zona Umbral (W) con cadencia entre 60-65 pedaladas por minuto en ligera subida con recuperación de 3 minutos a Zona Resistencia (W).
  • 10 minutos en Zona Resistencia (W).
  • 10 minutos en Zona Tempo (W) con rito constante.
  • 10 minutos de enfriamiento.

BIBLIOGRAFÍA


 Hansen, E. A., & Rønnestad, B. R. (2017). Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1127–1136.


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