Sobreentrenamiento en el ciclismo

Uno de los grandes peligros ocultos del ciclismo es el sobreentrenamiento. Un fenómeno físico que afecta especialmente a aquellos ciclistas que por algún motivo u otro no han llevado un control adecuado de sus cargas de entrenamiento, su descanso o su dieta.

Como veremos más abajo el sobreentrenamiento debe diferenciarse de la fatiga o el cansancio. El sobreentrenamiento presenta una sintomatología ligeramente distinta y la afectación orgánica también difiere bastante de una fatiga temporal o un cansancio acumulado.

Aunque el sobreentrenamiento no sea considerado una enfermedad como tal es uno de los temas más delicados de superar una vez se entra en él.

Cierto es que como digo llegar a estar sobreentrenado no es tan “fácil” como parece y es que los ciclistas estamos habituados a vivir en un cansancio físico casi permanente. La gran diferencia es que en el sobreentrenamiento esta fatiga se vuelve progresivamente extrema. Aún saliendo suave o descansando te sigues sintiendo faltado de fuerza.

Síntomas del sobreentrenamiento

A continuación, voy a mencionar los principales síntomas que aparecen en el ciclista sobreentrenado. Como es lógico no tienes que presentar todos los síntomas si bien es cierto que el sobreentrenamiento se define con un perfil bastante concreto.

Cansancio extremo: Si estás sobreentrenado llevarás semanas y probablemente meses con la sensación de estar exageradamente fatigado. Cumplir con un entrenamiento medianamente exigente se convertirá en tarea imposible. La fatiga se apodera de ti nada más empezar el día y por mucho que descanses o cuides la alimentación tienes la sensación de que cualquier esfuerzo físico te cuesta mucho más que antes. No te acercas ni por asombro a tus mejores números y una salida aparentemente regenerativa se transforma en una odisea.

Afectaciones no deportivas: Este cansancio extremo te llega a afectar incluso en tu día a día. Empiezas a sentir una pereza enorme y un buen cansancio por acciones tan tontas como subir escaleras, pasear al perro o ir al supermercado.

El cansancio es extremno y llega a afectar incluso tu dia a dia

Disminución del rendimiento: Si estás sobreentrenado habrás notado que no solo no progresas, sino que incluso pierdes tu condición física. Por mucho que entrenes o te esfuerces cada día tienes la sensación de ir un poco por encima de la bicicleta.

La frustración que esto te genera es enorme y seguramente hasta que no te diagnostiquen el sobreentrenamiento no entenderás nada de lo que está ocurriendo con tu cuerpo. Los ritmos aeróbicos te parecerán anaeróbicos y cualquier cambio de ritmo te afectará más que un demarraje en el Tour de Francia.

Avisos previos: parecerá una tontería. ¿Cómo es posible que si tu cuerpo te lleva meses avisando caigas como un tonto en el sobreentrenamiento?

Pues en primer lugar porque seguramente no sabrás interpretar estos avisos y siendo masocas como somos los ciclistas es más probable que lo vincules a una mala temporada o a un tema de debilidad mental que al sobreentrenamiento.

Todos los ciclistas que padecen sobreentrenamiento tienen un denominador común. Les encanta machacarse, no soportan las excusas y son tremendamente autoexigentes. ¿Te suena de algo?

Así es. Tu cuerpo llevará unas cuantas semanas avisándote de que algo no va bien y como no empieces a interpretar pronto estas señales el sobreentrenamiento en el que entrarás será más difícil de superar. Como siempre digo, aprender a escuchar tu cuerpo es absolutamente fundamental.

Insomnio: Uno de los síntomas más habituales del sobreentrenamiento se manifiesta a través del insomnio. Cada vez te cuesta más dormir y conciliar un sueño profundo y reparador resulta algo complicado.

Si no descansas, no recuperas y si no recuperas te sobreentrenas. De pronto entras en un círculo vicioso como el de un pez que se muerde la cola.

Si empiezas a notar afectaciones en tu sueño puedes recurrir a infusiones naturales o productos como la melatonina. Si esto perdura en el tiempo consulta con un médico.

Debilidad y atrofia muscular: como os decía por mucho que entrenes tienes la sensación de estar perdiendo la forma. Es como si de repente fueras todo el día con la rueda pinchada. Esa sensación de que no avanzas y de que te cuesta un montón imprimir velocidad a la bicicleta. Tus músculos no responden como antes y probablemente termines llegando a un punto en el que incluso empieces a perder la musculatura. Realmente el sobreentrenamiento es muy difícil de llevar tanto físicamente como mentalmente. Se juntan la parte de la debilidad física con la impotencia y la frustración.

Disfunción sexual: si llevas tiempo con la libido baja e incluso has notado algún tipo de disfunción es probable que se deba al sobreentrenamiento. Tu cuerpo empieza a entrar en un estado de alerta permanente con lo que destina sus pocas energías a las funciones vitales. El cuerpo es más listo de lo que parece y empieza a prescindir de lo que no es estrictamente necesario. Tus relaciones se habrán resentido y casi con total seguridad tu apetito sexual estará en horas muy bajas. La afectación sexual también es muy habitual en el sobreentrenamiento.

Es muy importante cuidar aspectos como la hidratación, antes, durante y después de la practica deportiva

Alteraciones metabólicas y hormonales: tu cuerpo se empezará a resentir del sobreesfuerzo prolongado y es muy probable que si no frenas el implacable tren antes de tiempo aparezcan afectaciones en tu salud hormonal y metabólica.

El metabolismo se ve alterado y sus funciones pueden condicionar los niveles de hormonas como el cortisol o la testosterona. Ambas hormonas están relacionadas con el ejercicio físico y si no controlas sus niveles empezarás a entrar en el círculo vicioso que anteriormente comentaba. Tanto la testosterona como el cortisol se encargan de regular temas como el estrés, la masa muscular, el deseo sexual, los niveles de azúcar en sangre o el sueño.

Levantar cabeza con unos niveles altos de cortisol y bajos de testosterona puede resultar complicado. No descansas, no te sientes bien, no comes bien, te estresas más de la cuenta y así se va repitiendo el ciclo como el juego de nunca acabar.

Pulsaciones muy bajas: con la llegada de los vatios el entrenamiento por potencia ha relevado al entrenamiento por pulsaciones como la mejor opción para entrenar.

Pese a que muchos ya entrenan y compiten sin cinta de pulso, llevar un control de tu frecuencia cardiaca también te podrá ayudar a detectar un posible caso de sobreentrenamiento.

En este proceso las pulsaciones caen en picado y tanto las medias como las máximas son mucho más bajas de lo habitual.

Llegar a un 70% de tu frecuencia cardiaca máxima te exigirá de un alto esfuerzo y acercarte a tus pulsaciones más altas será directamente imposible. El corazón al igual que todo el cuerpo también se habrá resentido y en general será muy complicado rendir a un nivel deportivo digno.

Estado anímico: tal y como comentaba anteriormente cuando estás sobreentrenado tu cuerpo está bajo mínimos. La energía es escasa y en esta situación una de las primeras cosas que se resiente es el estado de ánimo. La irritabilidad, el mal humor o incluso la depresión aparecen cuando este sobreentrenamiento se alarga en el tiempo. La salud mental está muy ligada con la física por lo que se si no te encuentras bien es muy complicado que te encuentres animado y con pensamientos positivos.

Tratamiento del sobreentrenamiento:

Lo primero que deberías tener para empezar a tratar el sobreentrenamiento es un diagnóstico definitivo. El sobreentrenamiento aunque tú puedas percatarte de todos los síntomas debe ser diagnosticado por un profesional, bien sea tu entrenador o un médico especializado en medicina deportiva.

Una vez este problema te sea diagnosticado será seguramente el propio profesional quien te podrá indicar las pautas a seguir.

Lo primero que debes saber es que recuperarse de un sobreentrenamiento no es ni fácil ni rápido. Se requiere de tiempo y de mucha paciencia para salir de este pozo sin fondo.

A continuación, repasare algunos de los puntos más importantes a seguir para curar el sobreentrenamiento.

El dia de descanso puedes aprovechar para darte un merecido masaje. Es un gran elemento de recuperación

Descansar: este punto seguramente es el más importante. Descansar es crucial e indispensable para curar el sobreentrenamiento. Asume que toca parar máquinas y que como antes lo hagas antes volverás a tu anterior nivel. Es probable que mentalmente te cueste asumirlo y que lo de vivir los fines de semana sin bicicleta te resulte raro, pero debes tener muy claro que para poder aplicar el principio de supercompensación y progresar es importante que ahora te detengas unos días. La durada del parón la determinará el profesional y tus propias sensaciones. Lo que está claro es que con parar un par o tres de días no será suficiente.

Esto no es la fatiga o el cansancio que aparece después de una competición o un entreno exigente. Es algo más sostenido en el tiempo y por lo tanto requerirá de su tiempo.

Comer bien: para salir del sobreentrenamiento debes empezar a cuidar tu maltrecho cuerpo. Un parón deportivo no será suficiente sino lo compaginas con una buena alimentación y un buen descanso. Asegúrate de cubrir bien tus necesidades nutricionales y aunque ganes algo de peso no te sientas culpable. Como más motivos le des a tu cuerpo para curarse más pronto podrás volver al ruedo. La buena alimentación no cabe ninguna duda de que es uno de ellos.

Dormir lo suficiente: junto al entrenamiento y a la alimentación el sueño es la tercera pieza de la pirámide. Trata de dormir unas 8 horas diarias y aunque te cueste algo dormirte aprovecha al menos para estar en la cama relajado. Tu organismo tendrá más motivos para recuperarse y si consigues descansar algo más también es probable que te sientas con más energía. Si durante la semana lo tienes complicado, una siesta el fin de semana puede convertirse en uno de los mejores recuperadores deportivos.

Paciencia: parte del tratamiento del sobreentrenamiento es la paciencia. No tengas prisa ya que esta puede dificultar el tratamiento. Ahora toca descansar y asumir que no es un buen momento para exprimirse. Si no tienes paciencia y al cabo de 3 días vuelves a estar subido a la bicicleta lo tendrás mucho más complicado para recuperarte.

Regreso progresivo: si ya has cumplido con todo lo anterior y llevas unas semanas mejor, tal vez sea el momento de volver a los entrenamientos. Esta vuelta a la normalidad debe ser progresiva y siempre bajo una enorme prudencia. Por muchas ganas que tengas debes frenar tu ímpetu. No puedes salir y el segundo día meterte entre pecho y espalda 120 kilómetros a ritmo de crucero.

Las primeras salidas deben ser a baja intensidad, de corta duración y servirán para ir tanteando el terreno y ver si tu cuerpo realmente ha sido capaz de recuperarse del sobreentrenamiento. Tus propias sensaciones, la fuerza y unas pulsaciones más altas pueden indicarte que estas en el camino correcto.

 

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Publicado por
Aleix Serra

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