¿Se puede bajar la tensión arterial con la bicicleta?

La hipertensión es una enfermedad de prevalencia alta, el riesgo cardiovascular más frecuente. Solo en nuestro país, son 11 millones de personas las que la padecen. Un 36,7%, una media muy elevada. Y un tercio de ellos ni siquiera saben que la tienen, según datos de la OMS recopilados por la Fundación Española del Corazón.

La hipertensión puede causar la obstrucción o rotura de las arterias y, por extensión, un accidente cerebrovascular. Llevar hábitos saludables es muy recomendable, pero, en el caso de un paciente hipertenso, es obligatorio.

Influencia del deporte en la tensión arterial

El ejercicio físico tiene un impacto muy positivo en los pacientes hipertensos. Se trata de una medida terapéutica de calado, junto a la dosis que corresponda de fármacos antihipertensivos.

Los programas de ejercicio que involucran actividad aeróbica combinada con el trabajo de contrarresistencia disminuyen la presión arterial (PA) de manera tangible: en 5-7 mmHg tras una sesión de ejercicio aislado, y se mantiene reducida hasta 22 horas si se trata de una serie de ejercicios. Ello conlleva una posible disminución de 7.4/5.8 mmHg.

Son datos recopilados por este estudio publicado por Intersedes, de la Universidad de Costa Rica. Tras varias semanas de entrenamiento físico, se observó una reducción de 3 mmHg en la presión sistólica, asociada, a su vez, a una reducción del 5-9% de la morbilidad por causas cardíacas, y del 8-15% por accidente cerebrovascular.

Soy hipertenso, ¿es bueno el ciclismo?

Hemos hablado de los beneficios de la actividad aeróbica y, entre ellas, está el ciclismo. Así que sí, es bueno el ciclismo si eres hipertenso. Convendría que te hicieras una prueba de esfuerzo o, al menos, preguntaras a tu médico. Pero el ciclismo no acelera tanto el pulso como otras actividades aeróbicas, como la natación o el atletismo.

Este artículo de SEMED-FEMEDE ofrece un marco general sobre cómo debería ser el ejercicio físico, aunque la prescripción específica siempre debe hacerse tras la realización del diagnóstico:

• Tipo de ejercicio. La práctica de ejercicio aeróbico se prescribe a modo de prevención y como tratamiento complementario: caminar, correr, bicicleta, nadar o remar. El ejercicio de fuerza es, a su vez, complementario al ejercicio aeróbico, pero las cargas no deben superar el 50-70%.
• Frecuencia. Lo ideal es de tres a cinco días a la semana. Una sola sesión de ejercicio puede causar reducción de la presión arterial durante horas, motivo suficiente como para se haga ejercicio a diario, con tres días alternos de fuerza.
• Intensidad. Debe ser moderada y demandar entre el 50% y el 70% de consumo máximo de oxígeno. En cuanto a la fuerza, son recomendables intensidades bajas porque generan más adherencia al entrenamiento, y para reducir el riesgo de lesión.
• Duración. De 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico diario continuo, o intermitente.

Otros consejos para bajar la presión arterial

Mayo Clinic recopila consejos útiles para reducir la presión arterial:

• Reduce tu peso… ¡y la cintura! Se calcula que la presión arterial baja 1 mmHg por cada kilo que se pierde. En cuanto a la cintura, a mayor volumen, más riesgo. En hombres se considera arriesgado que mida más de 102 cm, y en mujeres 89 cm.
• Lleva una dieta sana basada en granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos con poca grasa, sin grasas saturadas ni colesterol. La dieta DASH y la mediterránea están recomendadas.
• Reduce el consumo de sal. Incluso una pequeña reducción de sodio puede conseguir que los niveles decrezcan entre 5-6 mmHg. Para reducir el sodio, tendrás que leer etiquetas, desechar los ultraprocesados y no agregar sal. Deberías dejarlo en 2300 mg diarios o, mejor aún, 1500 mg o menos.
• Evita el alcohol. Más de una copa al día en mujeres, o dos en hombres, aumentan la presión y reducen la eficacia de los medicamentos.
• No fumes. Entre sus muchísimos perjuicios, está el aumento de la presión arterial.
• Duerme bien. Un sueño de menos de seis horas o que no sea reparador supone un factor de riesgo. Si padeces apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o insomnio, consulta con tu médico. Si no, realiza prácticas de higiene del sueño: cumplir con un horario, tener un lugar adecuado, limitar las siestas…
• Mantén a raya el estrés. No te exijas tanto, enfócate en aquello que puedes controlar, evita factores que lo desencadenan, dedica tiempo a relajarte y practica la gratitud.
• Controla tu presión arterial. Tanto en casa como en el médico. Ten a mano un tensiómetro y realiza consultas regulares a los servicios de salud para que todo esté bajo control.
• Busca ayuda. Dado que es un enfermedad común, seguro que en tu entorno hay alguien que la padece. Pregúntale. Busca también el apoyo de tu familia para el cambio de hábitos, o ponte en contacto con alguna asociación.

Con todo, la hipertensión no es algo que tomarse a la ligera. Que no te relaje su prevalencia alta, porque no por común es menos peligrosa. Su diagnóstico te emplaza a cuidarte, y recuerda algo: hay muchas formas saludables de disfrutar de la vida. Por ejemplo, saliendo con amigos en bicicleta.

Fuentes:

-del Valle Soto, M., Marqueta, P. M., de Teresa Galván, C., Bonafonte, L. F., Luengo, E., & Aurrekoetxea, T. G. (2015). Prescripción de ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial. Documento de Consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE). Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, 32(169), 281-313. En http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/or02_del-valle.pdf

-Fundación Española del Corazón. La hipertensión mata cada año a 7,5 millones de personas en el mundo. En https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2567-hipertension-mata-cada-ano-a-75-millones-de-personas-en-el-mundo.html#:~:text=En%20nuestro%20pa%C3%ADs%2C%20son%2011,la%20hipertensi%C3%B3n%20es%20la%20edad.

-Hernández, M. R. (2012). La actividad física en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial. Intersedes, 13(26). En https://revistas.ucr.ac.cr/index.php/intersedes/article/view/2994

-Mayo Clinic. Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos. En https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974