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Ejercicios de core para ciclistas

Ejercicios de core para ciclistas
Ejercicios de core para ciclistas - Foto: J. Borba

A menudo, cuando pensamos en cómo mejorar encima de la bicicleta, se nos vienen a la cabeza muchas opciones. Que si hacer salidas de muchas horas, que si hacer series, que si las zonas de entrenamiento por potencia, que si la técnica… y muchas veces nos olvidamos del trabajo que también se puede hacer cuándo estamos bajados de la bicicleta. Por este motivo, en este post vamos a poner el foco en el core para ciclistas.

El trabajo del core se basa en la mejora de toda la musculatura del tronco. Es decir, abdominales, lumbares, pectorales, dorsales y los músculos del cuello y hombros. Una opción que puede ser muy interesante y recomendable para todos aquellos que practiquen el ciclismo de forma habitual y quieran seguir rindiendo encima de la bicicleta cuándo la fatiga empieza a pasar factura.

Fortalecer el core tiene muchos puntos positivos de cara a la práctica del ciclismo: nos permite mantener una buena posición de nuestro cuerpo sobre el sillín; desarrollar en mejores condiciones la técnica; estabilizar el tronco; evitar sobrecargas innecesarias o prevenir lesiones consecuencia de una mala postura, entre otros.

Más allá del ciclismo, trabajar el core también es importante para deportistas de todas las disciplinas tanto ‘amateurs’ como profesionales. Y es que su fortalecimiento se relaciona, como decíamos, con una buena postura y con un mejor ritmo respiratorio, lo que se traduce en un mejor rendimiento físico y en una mejora en calidad de vida.

Dicho esto, qué mejor manera de poner en practica todo lo comentado con una rutina de core para ciclistas ideal para hacer en casa con una esterilla.

10 ejercicios de fortalecimiento del core para ciclistas

Los ejercicios para mejorar el core que se muestran a continuación se pueden realizar 2-3 veces por semana dependiendo siempre de la forma física y de la experiencia de cada uno. La duración de las posturas puede de aproximadamente 15 segundos y podemos hacer 3-4 series de entre 10 y 15 repeticiones para algunos ejercicios, siempre descansando entre series.

1 – Puente de Glúteo

Nos estiramos boca arriba con la espalda y los brazos pegados al suelo. Doblamos las rodillas de forma que los gemelos queden perpendiculares al suelo y los talones los alineamos con las caderas. Una vez en esta posición, elevamos de forma suave y controlada las caderas. ¿El objetivo? Lograr una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, haciendo fuerza con los músculos de las piernas y glúteos. Aguantamos en esta posición durante 1-2 segundos. Para hacer las repeticiones, bajamos la pelvis hasta casi tocar el suelo. Es muy importante no llegar a tocarlo. Después volvemos a subir.

puente de glúteo core ciclismo

2 – Abdominal con goma elástica

Igual que en el puente de glúteo, nos estiramos boca arriba con la espalda en el suelo y doblando las rodillas. Esta vez, los brazos los mantendremos en alto y tensaremos una resistencia elástica que estará sujetada detrás de nuestra cabeza. Tensamos la banda elástica y nos mantenemos firmes sin movimiento durante unos 30-45 segundos.

3 – Plancha frontal

Nos colocamos boca abajo apoyando las puntas de los pies en el suelo, con las rodillas y los antebrazos estirados, y con los codos bajo los hombros. Elevamos el tronco manteniendo la columna alineada y rígida. En este ejercicio, es importante concentrarse en el trabajo que realizan los abdominales durante los segundos que aguantemos.

plancha frontal core ciclismo

4 – Plancha lateral

Tumbados de forma lateral sobre la esterilla, colocaremos uno de los antebrazos en el suelo y hacia el frente para mantener la estabilidad. El brazo de la parte superior lo alzaremos por encima de la cabeza. Los pies quedaran uno encima del otro. En este caso, si el brazo derecho está en el suelo, el pie que tocará el suelo también será el derecho y viceversa. Con la posición alineada, subiremos y bajaremos la cadera en línea recta.

plancha lateral core ciclismo

5 – Plancha lateral con movimiento de brazo

Partiendo de la misma posición de la plancha lateral, podemos incluir una variante: mover el brazo superior en diferentes direcciones para aumentar el nivel de dificultad. En este sentido, una de las más habituales es pasarlo por debajo de nuestro abdomen, consiguiendo un giró de nuestro cuerpo, pero siempre manteniendo el apoyo. Una vez realizado el movimiento, se vuelve a la posición inicial y se puede repetir con ambos costados.

plancha lateral core ciclismo

6 – Abdominales con patada de tijera

Tumbados con la espalda en el suelo, colocamos las manos debajo de los lumbares y elevamos un poco las piernas en paralelo al suelo. Una vez en esta posición, se trata de ir cruzando las piernas alternativamente una encima de la otra, como en forma de tijera. De izquierda a derecha, y de derecha a izquierda. Es importante que los codos estén pegados al suelo y hagan fuerza hacia él.

7 – Cuadrupedia

Nos situamos de cuatro patas sobre la esterilla, con las rodillas y las manos en ella. Con el cuerpo alineado, se trata de elevar un brazo y la pierna contraria. Es decir, si elevamos y movemos el brazo izquierdo hacia adelante, hacemos lo mismo con la pierna derecha hacia atrás. El brazo y pierna restantes quedan fijos en el suelo para mantener el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.

Cuadrupedia core ciclismo

8 – Dead Bug

Para situarnos en la posición inicial, nos estiramos boca arriba con los brazos extendidos en dirección al techo y las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Los talones quedan colgados y paralelos al suelo. Una vez en esta posición, se trata de estirar el brazo y la pierna del lado opuesto, acercándose al suelo. Un movimiento que se puede repetir las veces que estipulemos.

9 – La cobra

El ejercicio se realiza tumbado boca abajo. Con las piernas tocando al suelo y la cabeza mirando al frente, se trata de elevar solo la parte del tronco durante unos segundos. Para ello, nos ayudaremos de las palmas de las manos que estarán pegadas al suelo y alineadas con los hombros. Los codos estarán pegados al cuerpo. En este ejercicio es importante que trabaje la musculatura de las piernas y los glúteos.

cobra core ciclismo

10 – Flexión de piernas con fitball

Finalmente, para el último ejercicio que os proponemos, es recomendable disponer de un balón de ejercicio o fitball. Para realizarlo, apoyamos nuestros empeines en el fitball y hacemos una flexión de piernas, llevando las rodillas al pecho. Los brazos nunca se mueven, siempre están en perpendicular al suelo y nos mantienen en equilibrio. Son las piernas las que se mueven hacia adelante y hacia atrás.

flexión piernas fit ball core ciclismo

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