Si llevas cierto tiempo en esto del ciclismo estoy seguro de que ya te habrás familiarizado con el término “repeticiones” y es que cualquier ciclista que lleve un control de sus entrenamientos, ya sea de forma autónoma o a través de un entrenador para ciclismo, habrá escuchado en más de una ocasión dicha palabra. Es importante aclarar también que las series y las repeticiones para ciclismo no son lo mismo. Si has realizado alguna vez ejercicios de fitness estoy convencido de que sabrás apreciar perfectamente las diferencias.
Repeticiones y series en el ciclismo
Las repeticiones son el número de veces que realizas un ejercicio, mientras que las series hacen referencia a los bloques de trabajo que agrupan, normalmente, varias repeticiones.
Así pues, en un típico entrenamiento de 3 x 10 minutos. El número 3 marca las repeticiones, mientras que el 10, hace referencia a una única repetición de 10 minutos. Algo más complicado de entender resulta, por ejemplo, un entrenamiento de 4 x (6 x 2 minutos). El 4 hace referencia al número de series, mientras que el 6 x 2’ hace referencia a las 6 repeticiones de 2 minutos para cada serie.
Con estos ejemplos queda claro que las series y las repeticiones en el ciclismo no son lo mismo. Únicamente se equipararán en caso de que haya el mismo número de series que de repeticiones. Esta es la única forma de equiparar dichos términos.
Repeticiones en el ciclismo
Las repeticiones en el ciclismo te ayudarán a mejorar tu condición física. Si quieres mejorar es evidente que te tocará trabajar duro en ellas. Así mismo, también es importante que no te ofusques en realizar el mismo trabajo muchas veces ya que es la única forma de aplicar el principio de la supercompensación.
Repetir diariamente las mismas repeticiones solo te llevará al sobreentramiento y a una situación de no retorno. Es importante alternar todo tipo de repeticiones. Además, estás tienen que ser en el número adecuado, por lo que es muy recomendable que te pongas en manos de personal especializado.
Tan pronto comiences a entrenar con series o intervalos, notarás casi que inmediatamente mejora en tu rendimiento. Sin embargo, como todo en el ciclismo, necesitarás disciplina y constancia durante al menos 5-6 semanas haciendo de 2 a 3 entrenamientos a la semana para que logres un avance significativo. El número de series o repeticiones que hagamos irá inversamente proporcional al tiempo e intensidad de las mismas, lo que a su vez depende de lo que queramos mejorar, veamos.
Si quieres mejorar la potencia, la fuerza o el V02 Max, cada tipo de repetición tendrá que ser diferente. La duración y el número dependerán del trabajo específico que estemos realizando.
Por ejemplo, si lo que queremos es mejorar en las subidas largas de más de 20 minutos, las series también deberán ser lo más acordes posible a dicha situación. Por eso realizaremos trabajos de larga duración a una intensidad media. Trabajando así la potencia aeróbica extensiva. El porcentaje de esfuerzo se situará en torno al 80%. También es muy importante el trabajo de recuperación entre repeticiones. Tiene que ser completo, y es tan o más importante que el propio trabajo específico. En este tipo de repeticiones la recuperación entre una y otra deberá ser grande, pero la recuperación entre series todavía más notoria. El trabajo específico para mejorar en subidas largas se pude extender hasta prácticamente la hora de duración.
Por el contrario, si lo que buscamos es mejorar en subidas más cortas, que no nos tomen más de 10 minutos, deberemos de trabajar series un poco más intensas en esfuerzo, pero de menor duración. Por lo tanto, la recuperación entre repeticiones y series también será menor. Este tipo de repeticiones acostumbran a ser las más agónicas y se realizan poco antes del objetivo para ultimar el estado de forma. Podremos intentar hace 3 series o 4 de 5 repeticiones, con una duración aproximada de 2 minutos con también 2 o 3 minutos de recuperación.
Ya ves que las posibilidades a la hora de jugar con el número de series, repeticiones y la duración de estas es prácticamente inacabable. Eso sí, es muy importante que si el trabajo es el mismo las condiciones del terreno sean parecidas, (lo mejor es hacer las repeticiones en el mismo punto) y que la cadencia, la frecuencia cardíaca y la posición sobre la bicicleta sean lo más parecidas posible.
El entrenamiento por potencia te resultará de gran ayuda a la hora de plantear este tipo de trabajo. Los vatios, a diferencia de lo que sucede con las pulsaciones, no se ven alterados por factores como la cafeína, las horas de sueño, la fatiga o el cansancio acumulado. En este sentido te será mucho más fácil completar las repeticiones con un buen potenciómetro.
