Qué músculos se trabajan en la bicicleta

Saber qué músculos se trabajan con la bicicleta ayuda a tener una idea general de lo completa que resulta esta actividad. ¿Te has preguntado alguna vez por sus amplios beneficios? Quema calorías, disminuye el estrés, oxigena el cuerpo y la mente y tonifica.

Pero, ¿qué músculos exactamente se trabajan al hacer bici? ¿Hay diferencias significativas entre usar la bicicleta de montaña, la estática o la elíptica? Repasamos cuáles son los músculos implicados cuando realizas sesiones con la bici.

Músculos que se trabajan con la bicicleta

Es frecuente no conocer qué parte del cuerpo se ejercita con la bicicleta, al menos, en su totalidad. Los cuádriceps son los primeros que vienen a la mente y la sesión de calentamiento se suele enfocar en ellos, pero no son los únicos que intervienen.

Músculos implicados en la bicicleta estática

La bici genera un movimiento continuo, de manera que dependiendo del punto exacto del pedaleo se incide más en unos músculos o en otros.

Conocer exactamente los músculos implicados te ayudará a planificar el postentreno, es decir, aquellas actividades de estiramiento tan necesarias para reducir el riesgo de lesión, mejorar la eficiencia del músculo y favorecer el rendimiento general del cuerpo durante la actividad.

Cuádriceps

Al preguntarnos qué músculos tonifica andar en bicicleta, todos tenemos claro que el cuádriceps. Se trata de un músculo del tren inferior compuesto por cuatro partes que se extienden por la zona anterior del muslo.

Su función es generar movimiento en la rodilla y en la cadera, y durante el pedaleo su trabajo se nota en las bajadas. Es decir, al empujar el pedal con el pie, se nota más el trabajo en los cuádriceps.

Glúteos

Aunque tengas la sensación de que el trabajo con los glúteos es limitado porque permaneces sentado sobre el sillín, constituye uno de los grupos musculares más importantes. Se calcula que ejercen un 30% de la fuerza durante el pedaleo.

Los glúteos están constituidos por tres partes: el glúteo mayor, el mediano y el menor. Proporcionan estabilidad y movilidad a la pelvis e intervienen especialmente durante el empuje del pedaleo. Cuanto más tonificados estén, mejor responderán.

Isquiotibiales

Unos segundos sobre la máquina bastan para constatar que, entre las partes del cuerpo que se trabajan en la bicicleta estática, los isquiotibiales tienen un protagonismo evidente. También se encuentran en el tren inferior, extendiéndose entre la parte posterior del muslo desde la cadera hasta debajo de la rodilla.

Intervienen en la extensión de la pierna, de manera que notarás la actividad en ellos en las subidas del pedal. Además, actúan en la flexión de rodilla.

Gemelos

Se extienden desde la rodilla al tobillo, de manera que es un músculo biarticular. Intervienen en la flexión de la pierna y del pie, lo que permite intuir su importancia durante la actividad.

Los gemelos trabajan de manera constante durante la actividad, tanto en las subidas como en las bajadas.

Músculos del tren superior

Los músculos de los miembros superiores parecen pasar más desapercibidos. No se tiene la sensación de trabajar los abdominales en la bicicleta, por ejemplo, aunque no todo son crunches para trabajar este grupo muscular. Es frecuente preguntarse por qué se sigue teniendo barriga meses después de comenzar con sesiones de bici regulares.

Es cierto que los músculos del tren superior se trabajan en menor medida que los del tren inferior, lo que no quiere decir que no se trabajen en absoluto. La espalda, los abdominales, los bíceps y los tríceps también intervienen en la actividad.

La intensidad del trabajo depende mucho de cómo sea la bicicleta, pues no todas las máquinas son iguales. En un pedaleador o una bici estática reclinada se trabajará el tren superior mucho menos que en una bici elíptica o una de spinning, por ejemplo. Se explica por la propia naturaleza de la actividad. En el spinning, las subidas y bajadas del sillín incrementan la intensidad y promueven un ejercicio físico más completo.

Músculos implicados en la bicicleta elíptica

Y la bicicleta elíptica, ¿qué partes del cuerpo trabaja? Los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos están entre los reseñables. Hemos repasados sus características y la forma en la que intervienen en la actividad más arriba, aunque su trabajo es diferente por la evidente variación de la postura.

La intervención de los músculos del tren superior es más notable en la bicicleta elítpica que en la estática, así que nos centramos en ellos.

Pectorales

Los pectorales están entre los músculos que se trabajan en bicicleta. Conectan el pecho con los huesos de la parte superior del hombro y el brazo, y este último ejerce un movimiento continuo un paralelo durante la actividad.

Está conformado por el pectoral mayor, que tiene forma de abanico, así como el menor, la fascia pectoral y el músculo subclavio, que forma la axila. A ellos se unen el serrato anterior, sobre la parte delantera del pecho; y los músculos intercostales, que intervienen durante la respiración.

Abdominales

Ya decíamos que también están en los músculos que se trabajan en la bici, aunque no de manera tan específica como en otros ejercicios. Los abdominales sirven de apoyo al tronco superior y tienen una función vital importante al proteger los órganos internos.

Cuando estés sobre la bici elíptica, mantén la espalda recta y una postura correcta. Cuanto más tonificados tengas los abdominales, menos esfuerzo te costará hacerlo.

Músculos de la espalda

Entre los músculos de la espalda más conocidos están el dorsal, el trapecio y el cuadrado lumbar. Su falta de tonificación puede contribuir a desarrollar dolores frecuentes como la lumbalgia, la sobrecarga muscular o el pinzamiento lumbar.

Con la bici elíptica trabajas los músculos de la espalda, por lo que la columna vertebral se verá reforzada. Debes tratar de no encorvarla, así que cuida la postura para prevenir contracturas y lesiones.

Bíceps y tríceps

Son los músculos principales del antebrazo. El bíceps está conformado por dos cabezas e interviene en la flexión y pronación del propio antebrazo. El tríceps, por su parte, está compuesto por tres áreas y también es extensor, por lo que se trabaja especialmente al hacer pesas.

Cuando estás haciendo bicicleta elíptica, trabajas bíceps y tríceps al sostener el manillar y empujar para completar los movimientos. La velocidad que adquieras es un factor determinante para trabajar estos músculos con mayor o menor intensidad.

Músculos implicados en el ciclismo

Muchos de los músculos ya mencionados en la bicicleta estática y en la elíptica intervienen también durante el ciclismo ruta. Los repasamos a continuación agregando información importante, y es la manera de trabajarlos para que ganen tono y fuerza.

Si eres ciclista aficionado, entrenar los grupos musculares de manera específica en casa o en el gimnasio te ayudará a optimizar. Es frecuente que quienes practican esta disciplina sientan molestias en la zona lumbar u otras y crean que se debe a una mala postura, pero es posible que se deban a la falta de tono.

Cuádriceps

Las sentadillas están entre los ejercicios más efectivos para trabajar los cuádriceps. Se le suman las zancadas inversas o los steps-ups, que son subidas a peldaños o escalones.

Glúteos

La extensión de caderas, las elevaciones, las patadas de glúteos o el levantamiento de pelvis están entre los mejores ejercicios para trabajar los glúteos de manera específica. Puedes incluir las sentadillas, ya que te ayudan a ejercitar glúteos, muslos y piernas.

Isquiotibiales

Ejercitar los isquiotibiales es recomendable para los practicantes de cualquier disciplina. Te vendrán bien ejercicios como el skipping ruso, que se realiza desplazándote a la vez que mantienes las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos. El nordic curl, por su parte, consiste en colocarse de rodillas sobre un colchoneta para subir y bajar el pecho hasta el suelo, aunque necesitarás la ayuda de otra persona que sujete tus gemelos.

Gemelos

Es recomendable que te hagas con algunos accesorios, aunque también puedes trabajarlos sin ellos. La comba, por ejemplo, permite hacer saltos variados: juntos, dobles, con una pierna, etc. Si estás en el gimnasio puedes usar el step para hacer elevaciones, y las mancuernas o pesas siempre resultan útiles.

Pectorales y abdominales

Los burpees, las dominadas o los fondos en paralelas son algunos ejemplos de ejercicios útiles para trabajar pectorales y abdominales. Por supuesto, las clásicas flexiones desde plancha alta no deben faltar en tus rutinas.

Músculos de la espalda

Sí, con las flexiones también trabajas los músculos de la espalda. Al igual que en las elevaciones frontales con mancuernas pesas, que consisten en levantarlas delante del pecho. También los ejercitarás en movimientos más sosegados como llevar tus rodillas al pecho, postura propia del yoga o el pilates.

Bíceps y tríceps

Prácticamente cualquier ejercicio con mancuernas es útil en este caso. Los curls de barra, las flexiones diamante, las dominadas o los fondos de tríceps son otros ejemplos.

Conclusiones

En definitiva, saber qué músculos se trabajan con la bicicleta ayuda a saber donde enfocar tus esfuerzos durante el estiramiento y los ejercicios de fuerza. Ten en cuenta que cuanto más tonificados estén los músculos, mayor será tu rendimiento y menos probabilidades habrá de que sufras una lesión.

En general, el ciclismo se considera una actividad muy completa para la tonificación, pero es recomendable realizar ejercicios específicos en casa o en el gimnasio.

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  • para que la practica del ciclismo no nos cause ningun daño es importante dosificar el esfuerzo que se hace al pedalear : 1. si tienes años o decadas sin practicarlo y eres de la tercera edad, comienza con recorridos cortos como dos o tres km./dia tres a cuatro veces/semana en caminos nivelados, manten una cadencia de 65r.p.m. usa relaciones de cambio bajas. 2. bebe agua antes de salir y al llegar. 3. aumenta tu recorrido semanalmente ( es mejor que peques por defecto que por exceso de ejercicio ) si llegaras a sentir molestia muscular disminuye tu entrenamiento, pero no lo detengas 4.si esta dentro de tus posibilidades consulta a un entrenador o un fisioterapeuta.

Publicado por
Natalia Romero

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