La ingesta suficiente de proteínas, tanto durante la práctica deportiva como durante el resto del día ayuda a que el tejido muscular regenere más rápidamente y acelere la recuperación. La mayoría de aficionados a la bicicleta saben que estos nutrientes son vitales para asegurar un buen rendimiento deportivo, pero tienen dudas sobre la cantidad y el modo de ingesta.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja tomar cada día una cantidad mínima de proteínas. La cifra, como veremos más adelante, varía en función de las necesidades de cada organismo. Por tanto, este nutriente no es exclusivo únicamente de modalidades vinculadas al fitness o la musculación.
En el caso de la proteína para ciclistas, la principal ayuda que ofrece al deporte es dotar de más capacidad de fuerza y potencia. Para recorrer decenas o centenares de kilómetros sobre una bicicleta, hay que reducir al máximo el nivel de grasa, pero también tener la capacidad suficiente para afrontar sprints o acelerar en tramos de alta pendiente.
Los ciclistas experimentan un desgaste muscular enorme, especialmente en las piernas. La ingesta adecuada de proteínas permitirá afrontar esos esfuerzos con mayores garantías, e iniciar una recuperación muscular más rápida.
La OMS recomienda ingerir diariamente 0,8 gramos de proteínas por peso y día en personas sedentarias. Así, una persona que pesa 70 kilogramos, no practica deporte de manera frecuente y mantiene un estilo de vida tranquilo, sin mucho desgaste físico, cada día deberá ingerir 56 gramos de este nutriente.
Pero los deportistas han de superar esta cantidad, ya que su cuerpo se expone a niveles mayores de esfuerzo y su metabolismo es más alto. El total de proteínas para ciclistas se eleva hasta una horquilla de 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo, según señala la Real Federación Española de Ciclismo (RFEC).
Si hablamos de momentos de plena competición, incluso podrás aumentar esta ingesta a los 2 gramos de proteína por kilo de peso y día. A su vez, la modalidad deportiva también influye, pues no es lo mismo la ingesta de proteína para ciclistas MTB que para los que hacen pista.
Así, si una persona no deportista y con un estilo de vida sedentario tiene que tomar 56 gramos de proteína al día, para un ciclista con ese mismo la cantidad incrementa hasta la horquilla de 70 a 112 gramos diarios.
Hasta hace unos años se creía que la mejor proteína para ciclistas era la que se tomaba durante la ventana anabólica. Este término hace referencia a un periodo de tiempo en el que el organismo es capaz de aumentar la absorción de nutrientes debido a que el metabolismo está acelerado.
El resultado de esta ventana anabólica es un mayor riego sanguíneo y producción de hormonas anabólicas, como la testosterona o la hormona del crecimiento. Estos factores podrían aumentar la síntesis de proteínas musculares y favorecer la recuperación post-entrenamiento.
Sin embargo, varios estudios realizados en deportistas de fuerza han demostrado que la ventana anabólica no es tan real, o al menos no durante un periodo de tiempo tan corto de dos horas. La síntesis de proteína puede elevarse a lo largo de las 24 o incluso 72 horas al entrenamiento de fuerza. La proximidad de las comidas al momento de ejercitarse no es un factor crítico para obtener buenos resultados.
La conclusión al hablar de proteínas recomendadas para ciclistas, pues, es repartir el consumo en pequeñas dosis a lo largo del día, siempre adaptando los hábitos alimenticios a los ritmos de entrenamiento y la ingesta de otros nutrientes, especialmente los hidratos de carbono.
Por otra parte, sí has de tener en cuenta un detalle, al realizar ejercicio físico, sobre todo cuando es de alta intensidad, el apetito posterior es inevitable. Así, tras una sesión dura, sí es interesante que hagas una comida adecuada, o acudas a suplementos de proteínas para ciclistas de calidad. Repondrás nutrientes y alejaráns la sensación de apetito.
La RFEC recomienda que el aporte proteico diario proceda de fuentes ricas en aminoácidos tanto no esenciales como esenciales, o lo que es lo mismo, que sean proteínas de alto valor biológico. Esto se puede conseguir con una alimentación equilibrada que incluya productos cárnicos, los lácteos y los huevos, pero también proteínas de origen vegetal, presentes principalmente en las legumbres. Igualmente, los ciclistas pueden acudir a suplementos nutricionales con alto contenido proteico.
Los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de proteínas son las legumbres, los frutos secos y algunos cereales como el arroz, el maíz o el trigo. Y aunque no son vegetales, setas y champiñones también son ricos en estos nutrientes.
El problema con alimentos de origen no animal es que no aportan todos los aminoácidos esenciales, y por tanto son de menor valor biológico. Los aminoácidos esenciales son los que el organismo no puede producir de manera interna y únicamente están presentes en algunos alimentos.
Las proteínas de origen animal sí son de alto valor biológico, ya que contienen mayor proporción de aminoácidos esenciales. Los ciclistas deben incorporar a su día a día una dieta equilibrada en ambos tipos de aminoácidos, lo que les lleva a alternar el consumo de carnes blancas, pescado, huevos y lácteos.
Las carnes rojas, si bien presentan un alto valor biológico, por la presencia de aminoácidos esenciales, también son ricas en grasas saturadas. El pescado, en cambio, también aporta grasa, pero de mayor calidad, como es el caso del Omega 3.
Una buena forma de complementar la ingesta de proteínas es a través de los suplementos nutricionales. Aquí aparece la proteína whey para ciclistas, que se obtiene a partir del aislamiento del suero de la leche. Es un compuesto proteico de alto valor biológico que presenta un nivel de absorción y síntesis muy elevado por parte del organismo.
Las personas veganas también pueden tomar suplementos de proteínas para ciclistas acudiendo a productos elaborados a partir de soja. La ventaja de introducir proteínas de suero lácteo es que a través de esta vía se puede ajustar la cantidad de nutrientes al nivel de actividad física de una manera sencilla.
Los suplementos se suelen encontrar en formato de polvo con distintos sabores que se mezclan con agua o leche. Otro consejo importante es hacer pequeñas ingestas proteicas mientras montamos en bici, sobre todo en los entrenamientos largos que provocan más fatiga muscular. Para esas situaciones podemos acudir a geles, batidos de proteínas para ciclistas o barritas que también aportan carbohidratos para sentir más energía.
Las proteínas para ciclistas son esenciales si queremos conseguir un buen rendimiento deportivo. Una ingesta suficiente y adecuada puede acelerar la recuperación muscular y hacer desaparecer la fatiga. Pero para lograr estos objetivos hay que adecuar el consumo al momento de la temporada y seguir los consejos de un nutricionista o un médico deportivo con experiencia.