El ciclismo sigue avanzando y cada vez parece más evidente que el mundo de los potenciómetros y de los vatios no es un campo solo reservado a ciclistas profesionales.
Muchos son los aficionados a este deporte que a día de hoy ya entrenan con un medidor de potencia y que siguen a raja tabla las series, los vatios medios, la potencia normalizada, el torque y todo el conjunto de las pautas marcadas por sus entrenadores en plataformas tan conocidas como Training Peaks.
No cabe ninguna duda de que el entrenamiento por potencia en el ciclismo es un tema técnico y que como tal requiere de un cierto conocimiento de la materia tanto por parte del entrenador como del ciclista.
Los vatios están de moda y se han convertido en ese extraño elemento sobre el que todo el mundo opina, pero sobre el que muy pocos entienden.
Si hace un tiempo analizaba detenidamente otros aspectos tan importantes para el entrenamiento del ciclista como el TSS, el valor FTP / UPF, el VAM o la importancia de conocer y limitar correctamente las zonas de entrenamiento por potencia hoy quiero hacer lo propio con la potencia normalizada (NP). Un concepto que también genera controversia entre la comunidad ciclista y que conviene entender y diferencia de la potencia media.
¿Qué es la potencia normalizada (NP) en el ciclismo?
La potencia normalizada, o lo que se identifica en la mayoría de plataformas y ciclocomputadores GPS con NP (Normalized Power) es uno de los conceptos más importantes a la hora de determinar la exigencia de una actividad física y es que la “normalización” de los valores nos ayuda a reflejar y a medir de una forma más real el esfuerzo.
Como veremos más adelante y a diferencia de lo que sucede con la potencia media, la potencia normalizada en el ciclismo elimina algorítmicamente variables que pueden distorsionar la interpretación de dichos valores.
Fundamentalmente la potencia normalizada nos permite eliminar esos intervalos de tiempo que se podrían considerar prácticamente como ejercicio no productivo.
la potencia normalizada nos permite eliminar esos intervalos de tiempo que se podrían considerar prácticamente como ejercicio no productivo.
La potencia normalizada por defecto se calcula obviando el tiempo en los que la potencia es cero.
Si bien a nivel conceptual la potencia normalizada también se podría calcular y modificar en base a otros parámetros (obviando por ejemplo a partir de un intervalo determinado de potencia) generalmente se trabaja con el valor cero.
De esta forma conseguimos que las bajadas, los momentos en los que dejamos de pedalear o simplemente las zonas de recuperación entre series no interfieran de una forma tan directa en el cálculo del IF (Intensity Factor) o del TSS.
Con la potencia normalizada lo que se pretende en definitiva es medir el desgaste de una forma mucho más objetiva y real. Aspecto fundamental a la hora de calcular las cargas de entrenamiento, pautar los meso ciclos y aplicar el principio de supercompensación.
Dejando de lado los temas más técnicos de la formula y obviando que el tema de la potencia normalizada daría, en escencia, para hablar largo y tendido debemos entender al menos lo anteriormente expuesto. Algo muy similar a lo que nos define Training Peaks como Potencia Normalizada.
Diferencias entre la potencia media y la potencia normalizada
Como comentaba anteriormente la potencia media, pese a ser un valor también importante, no refleja de una forma real el desgaste y la intensidad del ejercicio. La potencia media y la potencia normalizada no son lo mismo.
Si solo nos guiáramos por la potencia media estaríamos “aceptando” algo tan surrealista como lo siguiente:
Suponemos que una ciclista sube durante 10 minutos una pendiente pronunciada a un ritmo medio de 300 vatios y que posteriormente desciende otros 10 minutos sin dar un solo pedal. ¿Parece bastante claro que la potencia media seria de 150 vatios verdad? Pues bien, la pregunta del millón y la reflexión llega cuando nos planteamos si este esfuerzo es comparable a un ritmo constante de 150 vatios durante 20 minutos.
¿A priori parece que debería ser asi verdad? Pues aquí es dónde se comete el error y dónde entra en juego la potencia normalizada, que en este caso sería de 300 vatios.
A nivel de desgaste muscular, nutricional y de estrés es evidente que el esfuerzo de 10 minutos a 300 vatios genera un impacto mucho más grande sobre el organismo que el de rodar a 150 vatios durante 20 minutos
El tiempo de ambos es el mismo, pero el resultado es completamente distinto. El trabajo específico es muy diferente y las capacidades físicas que se trabajan también.
Como podemos ver la potencia media se limita a medir, y a ponderar de una forma estadística el valor medio del total de la actividad, mientras que la potencia normalizada tiene en cuenta otros aspectos como la intensidad.
Como podemos ver la potencia media se limita a medir, y a ponderar de una forma estadística el valor medio del total de la actividad, mientras que la potencia normalizada tiene en cuenta otros aspectos como la intensidad.
Se podría hacer un ligero símil con la velocidad media en el ciclismo. Valor que desgraciadamente sigue quitando el sueño a demasiados ciclistas aficionados.
Comparar velocidades medias a veces puede equipararse a comparar el ajedrez con el bádminton. ¿Qué sentido tiene comparar o interpretar la velocidad media sino tenemos en cuenta otras variables como el desnivel, el viento, la calidad del asfalto o de si estamos rodando en grupeta? ¡Ninguno!
Pues esto es exactamente lo que ocurre con la potencia media y la potencia normalizada. La potencia normalizada nos ayuda en definitiva a realizar y a percibir una lectura mucho más real del esfuerzo.
¿Cómo interpretar la potencia normalizada?
Aunque prácticamente todos los Garmin, Wahoo y compañía son capaces de proporcionar la potencia media y la potencia normalizada son el ciclista y especialmente el entrenador quienes deben interpretar correctamente dichos valores.
Como comentaba la potencia normalizada condicionará el Intensity Factor (IF) de la actividad y por consiguiente el impacto directo sobre el estado de forma.
En este aspecto resulta fundamental pautar correctamente los días de descanso y de recuperación activa para no caer en el desagradable sobreentrenamiento.
Sin la potencia normalizada y si solo nos guiáramos por la potencia media, estaríamos infravalorando el desgaste real de los entrenamientos y por consiguiente induciríamos a pensar que estamos recuperados y listos para una nueva sesión de entrenamiento específico cuando realmente no lo estamos.
No me gustaría despedir la publicación sin recordar que uno de los errores más comunes en el entrenamiento del ciclista es el de priorizar la cantidad por encima de la calidad.
¡Recuerda que a veces menos, es más, y que más no siempre es mejor!
