Saber por qué se duermen las manos en la bici puede resultar útil para evitarlo. El entumecimiento de alguna partes del cuerpo es algo que todos hemos experimentado, pero resulta especialmente molesto en las salidas en bici. Cuando sucede, es frecuente sentirse vulnerable y con sensación de falta de control.
¿Por qué se produce? ¿Qué puedes hacer para evitarlo? Te lo contamos a continuación.
¿Por qué se duermen las manos en la bicicleta?
Para entender el proceso, lo primero es identificar el nervio cubital o ulnar. Se trata de un nervio mixto que va desde el hombro hasta la mano, y que proporciona inervación motora a varios músculos del antebrazo y la mano.
Al agarrar el manillar de la bicicleta y ejercer presión con la mano, el nervio puede comprimirse y generar esa sensación de adormecimiento. Tiene lugar en la zona exterior y también afecta a la arteria ulnar, que se localiza junto al nervio del mismo nombre.
El nombre técnico es parestesia, y hace mención a un entumecimiento de las manos que puede tener lugar en la izquierda, en la derecha o en las dos. Descrito así puede parecer algo inevitable, pero hay acciones que acometer para prevenir ese malestar.
¿Cómo colocarlas para evitarlo?
El adormecimiento de las manos es habitual entre principiantes, pero incluso los ciclistas experimentados pueden padecerlo en largas jornadas de pedaleo. ¿Qué se puede hacer para prevenir esa molesta sensación? Ejercer un buen agarre.
Como recuerda la Real Federación Española de Ciclismo, la posición varía según la modalidad. En la bicicleta de montaña, las manos se colocan a una anchura superior a la de los hombros. El manillar tiene diferentes medidas de longitud, que varían en función de la constitución física del ciclista. Sobre todo, de su anchura de hombros y la longitud de los brazos.
En la bicicleta de carretera el manillar es curvo, lo que permite posturas más variadas. Lo ideal es ir variando entre las siguientes, que indica la RFEC:
- Apoyo estrecho sobre la cruceta. Hablamos del tubo horizontal del manillar, y es donde deben ir las manos cuando el paseo es tranquilo o vamos cuesta arriba. Se busca una posición cómoda en la que no se requiere mucho control.
- Agarre a las manetas. Son ergonómicas y reparten la presión, luego es la posición que más se usa en ruta. El dedo índice se coloca delante de la maneta, y el resto por detrás.
- Sujeción a la curva del manillar. Las manos también se colocan sobre las manetas, pero cerrando el puño en torno a ellas. De estas formas, todos los dedos caen por delante, y no como en la posición anterior. Así se tiene mejor acceso a los frenos y se incrementa la sensación de seguridad.
- Agarre mínimo a las manetas. Es la sujeción más distal, pues las manos apenas sujetan la parte más baja de las manetas. Es la que se usa en los sprints, cuando no es necesario tener los frenos muy a mano.
Otros consejos para evitar que se te duerman las manos en la bici
Además de encontrar la posición adecuada, apunta estos otros consejos para evitar que se te duerman las manos cuando vas en bici.
1. Coloca bien el sillín
La posición del sillín es clave para conservar una buena postura y evitar molestias, pero también porque sirve de referencia para la colocación de otros elementos como el manillar. Debes ajustar bien la tija, que es el tubo de aluminio o acero sobre el que reposa el sillín. Notar la diferencia es cuestión de centímetros, así que toma nota.
Los expertos aconsejan varios métodos para ajustar el sillín de la bicicleta. Uno de ellos es el Lemond, que se aconseja que la altura del sillín sea un 88% de la altura total de la entrepierna. Por lo tanto, deberías medir tu entrepierna, que es la distancia interior de tu pierna desde el perineo al suelo.
Para hacerlo correctamente, un truco es utilizar un libro. Colócate erguido, descalzo y apoyado en la pared con las piernas cerradas y pon en tu entrepierna el libro justo por debajo de los genitales. La medida se toma desde extremo superior del libro hasta el suelo, y probablemente necesites la ayuda de otra persona.
Si tu entrepierna mide 85 cm, la fórmula a aplicar es: 85 x 0,885. La operación da como resultado, por lo que el sillín debería estar colocado a 75 cm respecto al suelo aproximadamente. También es importante que esté en horizontal para aligerar la presión perineal, como cuenta el doctor López Heras.
2. Ajusta el manillar
Si las manos están en una posición forzada, porque el manillar está mal colocado, hay más posibilidades de que las manos queden entumecidas. Por lo general, el manillar debe estar entre 2 y 5 cm más bajo que la parte central del sillín.
Por ejemplo, si mides entre 1,60 y 1,80 m y el sillín está colocado a una altura de 112 cm desde el suelo, el manillar debería estar a unos 110 cm.
3. Ubica las manetas de freno en el lugar correcto
Las manetas de freno deberían estar colocadas a la altura de la línea de la mano, de manera que fuerces los dedos hacia arriba para accionarlos. Si están demasiado altas, la presión sobre las palmas será mayor de la que debería, influyendo en esa aparición de hormigueo que se pretende evitar.
4. Usa empuñaduras o guantes de ciclismo
Serán el punto de contacto entre la bici y tú, por lo que deben resultar cómodos y flexibles. Las empuñaduras o guantes evitan dolencias y rozaduras al reducir los efectos de las vibraciones de la mano derivadas de las irregularidades del terreno. Además proporcionan mayor control sobre la dirección por su agarre, por lo que son especialmente útiles para las bicicletas de montaña.
Eso sí, deberían ser ergonómicos y estar hechos en materiales adecuados como la silicona.
5. Utiliza acoples
Los acoples son dispositivos que se añaden a los puños del manillar para ampliar las posibilidades en cuanto a la posición de las manos. Son frecuentes entre los ciclistas de montaña que realizan largas rutas, pero también entre principiantes que quieren evitar la incomodidad.
Se les conoce también como cuernos de bicicleta. Previenen molestias en las articulaciones y alivian la presión en las manos, ya que proporcionan distintos agarres que ayudan a repartir mejor las cargas entre las distintas.
6. Revisa el estado de la amortiguación
El exceso de bares de presión en las cámaras de la rueda puede generar una vibración excesiva que se notará en las manos. Puedes llegar a notar una enorme diferencia reduciendo un poco la presión.
7. Comprueba que tu ropa deportiva es la correcta
Aunque pueda parecer una cuestión menor, si usas culotte con tirantes y estos ejercen una excesiva presión sobre el hombro, podrían contribuir al entumecimiento de las manos. La ropa tiene que estar ceñida, sí, pero no demasiado.
Conclusiones
Contestada la pregunta de por qué se duermen las manos en la bici, se trata de analizar bien las circunstancias de la práctica para realizar algunos cambios con los que ganar en comodidad.
Lo principal es un buen agarre, lo que implica técnica. Puede que la posición que deberías llevar no sea la que más cómoda te resulta en un principio, pero sí será la mejor para evitar molestias.
Si con el buen agarre no es suficiente, introduce los cambios necesarios en el sillín y el manillar, sobre todo, y contempla la posibilidad de usar accesorios como guantes, acoples y ropa adecuada.
