Mejorar al máximo con el entrenamiento indoor

Publicado por
Aleix Serra
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Con Jay Vine ganando etapas en La Vuelta a España vuelve a retomar fuerza el tema del entrenamiento indoor. Cabe recordar que Vine fue el ganador de la Zwift Academy 2020 y es el actual campeón del mundo de Zwift.

Visto lo visto el entrenamiento indoor en el rodillo cunde y cunde bastante. En este sentido y ante la circunstancia de que cada vez más gente opta por esta opción que a su vez es más segura y efectiva en cuanto a inversión de tiempo se refiere, ha llegado el momento de analizar los puntos clave que a través del entrenamiento indoor te van a permitir mejorar en el outdoor. Sufre lo máximo que puedas en el rodillo y luego vuela sobre el asfalto.

Entrenamiento en el rodillo – Las claves de la mejora


Trabaja con potenciómetro

Resulta requisito indispensable que, si buscas mejorar en el rodillo, adquieras un medidor de potencia. Este puede ser el de la bicicleta (sería lo ideal) o incluso el del propio rodillo. Recordemos que la mayoría de rodillos interactivos y de transmisión directa ya llevan incorporado un medidor de potencia.

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Y digo lo de indispensable porque es indispensable que para sacar el máximo partido a plataformas como Zwift utilices un potenciómetro. De esta forma podrás programar milimétricamente las series y rápidamente te darás cuenta de si puedes resistir, o no, una determinada carga de trabajo. Además, con el potenciómetro, siempre podrás hacer test periódicos para evaluar tu progresión. El propio aplicativo te ofrece la posibilidad de seguir programas concretos de entrenamiento con una evaluación inicial y una final del rendimiento.

Decir que el potenciómetro es el futuro es decir una tontería. Los medidores de potencia son el presente del ciclismo y son indispensables para la mejora del rendimiento. Afortunadamente su precio es cada vez más accesible y aunque siguen representando una inversión significativa están al alcance de más gente.

El entrenamiento indoor ya no es aburrido como antes

Trabaja por series

Si te centras en entrenar en el rodillo es primordial que lo hagas con la clara idea de trabajar por series. El trabajo específico es el que te va a permitir mejorar tu condición y evolucionar favorablemente a lo largo del tiempo. Esto implica que todas y cada una de las pedaladas que des encima de la bicicleta indoor serán con un sentido u otro. Esto puede significar, por ejemplo, que un día estés mejorando el umbral aeróbico mientras que otro día te centres en hacer trabajo de VO2 Max.

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Las series son clave para mejorar y nuestra recomendación es que las lleves pautadas por un preparador físico. Él te ayudará a marcar los entrenamientos y a planificar la temporada en base a unos u otros objetivos. Aunque seas cicloturista, si lo que quieres es mejorar nuestra recomendación es que trabajes con un especialista. El feedback semanal es fundamental para evaluar el trabajo realizado y pautar de esta forma una nueva semana de entrenamientos.

Es cierto que los simuladores como Zwift son capaces de simular muy bien el trabajo que realiza un entrenador personal de ciclismo. El simulador es inteligente y te planifica un trabajo variado en función de tu valor FTP. Además, te ofrece la posibilidad de seguir un plan u otro de entrenamiento en función de tus necesidades del momento.

En definitiva, la idea de entrenar por series y con entrenador es que no des pedaladas por dar pedaladas y que estás sean siempre bajo un objetivo claro.

Prioriza el descanso

El trabajo en el rodillo es más eficiente por lo que la equivalencia no es la misma. La equivalencia del rodillo es completamente diferente a la de la carretera o a la de montaña. En poco tiempo se trabaja mucho más ya que nunca se deja de pedalear.

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De esta forma y ante la dureza de este entrenamiento, que te aseguro que si te lo tomas en serio no es ninguna broma, nuestra recomendación es que priorices los días de descanso. Trabajando en el rodillo es probable que necesites algún día más de descanso que saliendo al exterior ya que el trabajo es más intenso y genera más desgaste.

Tu entrenador te marcará los respectivos descansos, pero como bien sabes no hay nadie que se conozca mejor que tú mismo. Escucha a tu propio cuerpo y dale un descanso si crees que realmente lo merece o lo necesita. Recuerda que en esto del entrenamiento a veces, menos, es más.

La equivalencia se suele situar entorno al doble. Es decir, una hora de rodillo equivale a dos en el exterior. (aproximadamente)

Algunos ciclistas convierten su salones en auténticas cuevas del dolor (pain caves)

Rodillos Smart y de transmisión directa

Si no lo tienes ya vas a tener que hacerte con un rodillo inteligente y de transmisión directa. Consideramos que, si realmente quieres exprimir el ejercicio en el rodillo al máximo, lo mejor y lo más recomendable es que lo hagas mediante un rodillo Smart y de transmisión directa. De hecho, en el mercado, actualmente prácticamente solo vas a encontrar modelos de este tipo y a partir de cierto nivel de precio todos serán inteligente y de transmisión directa.

Estos rodillos también incorporan el sistema ERG (Ergométrico) que te permitirá calcar las series sin necesidad de ir variando manualmente la intensidad.

Estos rodillos, además de simular mucho mejor la pedalada y de ser más silenciosos acostumbran a ocupar menos espacio y tienden a ser compatibles con todos los formatos de bicicleta. Además, dichos rodillos también son compatibles con todas las plataformas digitales de entrenamiento indoor. Si quieres disfrutar, y sufrir, a partes iguales encima del rodillo en compañía de Zwift, Bkool o Rouvy un rodillo de transmisión directa es prácticamente indispensable. Como os comentábamos a nivel de sensaciones no hay color con un rodillo convencional, la interacción es mucho mayor, el realismo infinitamente superior y a nivel de sonido la cosa también es completamente diferente.

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Aleix Serra