Mejora tu sueño para entrenar y competir mejor

Hace unos días os hablaba de la importancia del descanso en el ciclismo y es que descansar es tan o más importante que entrenar y cuidar la alimentación.

Sin embargo, cuando hablamos de descanso no solo nos referimos a dejar de entrenar, sino a todo a aquel conjunto de acciones que tengan que ver con la recuperación. Entre todas ellas destaca en especial el tema del sueño.

Gran parte del descanso lo cubrimos por la noche y es que nada vale dejar de entrenar o levantar el pie del acelerador si luego nos pasamos las noches en vela.

Si quieres mejorar tu condición física ya sabes que los pequeños detalles marcan la diferencia y un buen descanso y una calidad del sueño óptima pueden ser claves a la hora de conseguir los objeticos marcados.

Duerme más para entrenar mejor

Estoy convencido de sabes perfectamente lo que se siente cuando un día te levantas con las piernas de cartón piedra, miras el planning de entrenamiento y te toca trabajo de series. El ciclismo ya de por si es duro, pero si encima le sumamos que no has pasado una buena noche, será imposible que puedas exprimirte al máximo.

Por si esto fuera poco, si no duermes bien además de quedarte lejos de tu mejor rendimiento es probable que tampoco disfrutes encima de la bicicleta.

Dormir 8 horas sería lo ideal según varios estudios de salud, pero cada organismo es diferente y algunos ciclistas tienen suficiente con dormir 6 o 7, mientras que a otros 9 horas en la cama se les hacen cortas.

Dormir 8 horas seria lo ideal

Sea cual sea tu situación es importante que dentro de tu preparación priorices un buen descanso. Este tiene que ser suficiente y de calidad. Estar más horas en la cama o en el sofá sin duda que te vendrá bien, pero lo importante es dormir. Cuando duermes y especialmente cuando lo haces de forma profunda es cuando tu cuerpo recupera.

Lógicamente todos tenemos nuestras cosas y no todos los días se puede dormir tanto ni tan bien como a uno le gustaría. No te obsesiones. Ya sabemos que las obsesiones no son nada buenas, así que tómatelo con filosofía y a lo mejor alguna tarde puedes aprovechar para echar una cabezadita y dormir eso tan bueno y reparador que el dios de la vida decidió nombrar bajo el nombre de “siesta”.

En definitiva, trata de llevar una pauta saludable también en lo que a calidad del sueño se refiere. De nada sirve que te convenzas una semana y luego te tires las 3 siguientes durmiendo menos que cuando salías de fiesta.

Trata de dormir más o menos siempre las mismas horas y como digo habitualmente, aprende a escuchar tu cuerpo.

Después de un entrenamiento exigente, de una dura competición o de un día de fondo en el que te ha tocado madrugar es probable que tengas más sueño.

¿Cómo mejorar la calidad del sueño?

Anteriormente lo he comentado y llegados a este punto no me queda otra cosa que reivindicarme. No es tan importante contar las horas que pasamos en la cama, sino que lo que realmente tiene peso son las horas de sueño.

Por desgracia el insomnio nos afecta a una buena parte de la población. Quien lo padece sabe lo complicado que es y lo duro y frustrante que resulta afrontar una nueva jornada laboral o encima de la bicicleta cuando te has pasado la noche en vela.

Todos desearíamos tener el sueño y el descanso placentero de un bebe, pero como esto por desgracia no es así, conviene tener presentes una serie de consejos para dormir mejor. Tips de descanso para deportistas y en especial para toda aquella comunidad ciclista que en más de una ocasión y fruto de una mala noche ha buscado alguna excusa para dar plantón a la grupeta.

Evita cualquier punto de estrés al menos 2 horas antes de acostarte

Acuéstate a la misma hora

Las rutinas son de vital importancia y cuando hablamos de hábitos o acciones diarias como acostarse todavía más.

Tu cuerpo, aunque no lo parezca lleva incorporado un reloj y lo peor que puedes hacer es cambiarle el horario constantemente.

Tienes que ser flexible. Todos tenemos vida social y los imprevistos a última hora del día, el tirón de las redes sociales o el último capítulo de esa nueva serie parecen situaciones sacadas a propósito para que nos vayamos a dormir más tarde.

Márcate unas pautas y trata de cumplirlas en la medida de lo posible. Seguramente entre semana te resulte algo más fácil cumplir con el guion.

Desconecta y baja tu nivel de atención

Es sumamente importante que vayas bajando progresivamente tu nivel de atención. Si estas atento y en estado permanente de alerta te será muy difícil conciliar el sueño. Es importante que desconectes bastante antes de acostarte y que elimines cualquier punto de estrés.

Trabajar, planificar un viaje, resolver problemas burocráticos… sea lo que sea lo que pueda estresarte, elimínalo de tu vista y de tu mente al menos un par de horas antes de acostarte.

Suplementos para mejorar el sueño

Existe farmacología específica para mejorar el sueño y ayudar a todas aquellas personas que padecen insomnio.

Sin embargo, también encontramos una gran cantidad de suplementos naturales que pueden ayudarte a conciliar el sueño.

Seguro que habrás oído hablar de la melatonina. Un suplemento perfecto también para ciclistas y es que, aunque lo utilices en una versión de liberación sostenida no condicionará tu rendimiento ni tu estado de atención a primera hora de la mañana.

La melatonina es perfectamente compatible con el deporte su ayuda es moderada puede ser especialmente interesante para aquellas personas a las que les cuesta dormirse. Un comprimido en la dosis recomendada unos 30 minutos antes de acostarte te puede “salvar” la noche. Sin prescripción médica puedes probar también con otros productos como las infusiones relajantes o la Aswaghanda.

Evita las pantallas

Te diría que evitaras cualquier pantalla o estimulo visual electrónico, pero como esto me temo que es prácticamente imposible, sí que te recomendaría que por lo menos activaras su modo nocturno.

La mayoría de dispositivos electrónicos ya lo incorporan y en caso de no ser así puedes optar por bajar el nivel de brillo de la pantalla. Evita también los niveles de volumen muy altos o las películas que te generen tensión.

Las películas de miedo o las series de intriga no serían lo más recomendable para todos aquellos que tienen dificultades para conciliar el sueño.

Realiza algo que te relaje

Aquí cada uno se conoce mejor que nadie. No voy a ser yo quien te diga si tienes que leer, mirar un documental, escribir, dibujar o planchar.

Cada uno sabe las actividades que más le relajan y realizarlas como última actividad del día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Come hidratos de carbono

Si lo has leído bien. Comer hidratos de carbono por la noche puede mejorar la calidad del sueño. Así lo reflejan varios estudios científicos y es que por mucha “carbofobia” que exista y aparezca últimamente, lo de que los hidratos de carbono por la noche engordan, parece cada vez más un mito del pasado.

No hace falta que te comas 1kg de pasta con tomate, pero añadir una cantidad razonable de hidratos de carbono a tu cena ya se ha visto que puede aportar beneficios.

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BICIO

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