La recuperación en el ciclismo es tan o más importante que el propio rendimiento. Cabe recordad que la capacidad que tengas para recuperar de un determinado esfuerzo condicionará tu rendimiento deportivo más inmediato.
En los últimos años cada vez se ha dado más importancia a este factor y es que la llegada de estructuras como Ineos, en su día Sky, han dado una vuelta de tuerca al tema.
Ahora la recuperación del ciclista es más importante que nunca. Así pues, es un buen momento para recordar los elementos que intervienen en dicho proceso.
La recuperación en el ciclismo
Alimentación
Como veremos más adelante, la alimentación es junto al descanso el pilar fundamental de una buena recuperación. Complementar el descanso con una correcta ingesta de alimentos no es tarea fácil. Por todo ello, es bueno contar con algunos consejos básicos de nutrición. La relación con la comida tiene que ser saludable y lo menos intrusiva posible.
Al nutrirse bien, los ciclistas consiguen la energía que necesitan para reducir su fatiga y acelerar su recuperación. Además, gracias a la ventana metabólica, apenas unos minutos después de hacer ejercicio, el cuerpo asimila mejor los nutrientes.
Llevar una dieta que contenga proteínas, aminoácidos, vitaminas e hidratos de carbono es vital.
Por otra parte, hay algunas personas que optan por tomar suplementación extra para reponer todos los macronutrientes. Con proteínas y aminoácidos se favorece la recuperación muscular.
Destacar también el papel de la hidratación. El agua aparece como esencial para regular los electrolitos, eliminar sustancias tóxicas sobrantes y lubricar las articulaciones.
Por este motivo, todos los expertos deportivos recomiendan una elevada ingesta de agua. Tanto antes como durante y después de hacer ejercicio.
Por otro lado, encontramos las bebidas recuperadoras con los famosos batidos de proteínas a la cabeza. Estos ayudan a la regeneración muscular y a recuperar mejor todas las células musculares. Gracias al agua, a las bebidas isotónicas y a las bebidas recuperadoras, la mayoría en forma de batido, los deportistas pueden devolver el equilibrio a su cuerpo.
Es importante llevar una dieta variada y no especialmente restrictiva en carbohidratos ya que al fin y al cabo estos son nuestra principal fuente de combustible. Los deportistas son quienes principalmente necesitan una compensación nutricional a tanto esfuerzo.
Gracias a ella, el organismo se repara y se minimizan los riesgos de sufrir algún tipo de daño muscular.
Además, si al organismo le ofrecemos una recuperación adecuada mejoraremos el estado físico y mental. Por otra parte, la pérdida de masa muscular que puede perjudicar al cuerpo (catabolización) también se evita con la recuperación correcta. De la misma forma los huesos se mantienen en condiciones óptimas cuando los ciclistas ejecutan la compensación post esfuerzo.
Estiramientos y masaje
Los estiramientos y los masajes deberían formar parte del día a día de todos los ciclistas que buscan encontrar una mejora en el rendimiento. Dos conceptos básicos que muchas veces nos tomamos a la ligera.
En primer lugar, destacar que una vez terminado el entrenamiento o la competición es bueno estirar. Soltar piernas con un buen rodaje regenerativo y estirar los músculos ayuda a liberar la tensión muscular acumulada después de hacer esfuerzos físicos de forma sostenida y continuada en el tiempo.
El estiramiento se debe realizar a una forma ligera y suave para que la movilidad también mejore.
En cuanto al masaje la cosa también es muy parecida. La relación de los ciclistas con los fisios no es tan intensa como debería ser, y por este motivo aparecen lesiones que muchas veces serían evitables.
Los masajes constituyen uno de los medios de recuperación para el ciclismo más efectivos. Realizar masajes en las piernas es una manera eficaz de darles descanso. Emplear un gel pensado para el dolor o las sobrecargas maximiza los beneficios del masaje. La recuperación es vital, y con un masaje se consigue que esta llegue de una forma completa, bastante antes.
Descanso
No hace falta ser un experto en ciclismo para saber y entender que un buen descanso es clave en el rendimiento del ciclista. Recuerda que en esto del sueño no solo importa la cantidad, también, la calidad.
Con un buen descanso te sentirás recuperado y listo para afrontar nuevos objetivos. Gran parte del descanso lo cubrimos de noche y es que de nada sirve entrenar y sacrificarse, si luego no recuperamos y nos pasamos las noches en vela.
Trata de dormir más o menos las mismas horas y como decimos habitualmente, aprende a escuchar tu cuerpo. Después de un entrenamiento exigente, de una dura competición o de un día de fondo, en el que además seguramente has madrugado, es probable que tengas más sueño.
Dormir 8 horas sería lo ideal según varios estudios de salud, pero cada organismo es diferente y algunos ciclistas tienen más que suficiente con dormir 6 o 7 horas, mientras que, a algunos otros, 9 se les pueden hacer incluso cortas. Sea cual sea tu situación, prioriza siempre un buen descanso.
Recuerda también que estar más horas en la cama o en el sofá no significa más descanso. Como hemos comentado ya en más de una ocasión en el descanso prevalece la calidad a la cantidad.
Cuando duermes de forma profunda es cuando tu cuerpo realmente recupera.
Las rutinas en el ciclismo son de vital importancia y cuando hablamos de hábitos o acciones diarias como acostarse todavía más. Evita cualquier punto de estrés al menos 2 horas antes de acostarte.
Tu cuerpo, aunque no lo parezca, lleva incorporado un reloj y lo peor que puedes hacer es cambiarle el horario constantemente. Los biorritmos te ayudarán a llevar una vida más saludable.
Conclusión
La conclusión es muy clara. La pirámide de la recuperación se fundamenta sobre 3 aspectos. Alimentación, descanso y masaje o estiramientos. Como mejor combines los tres, mejor recuperarás.
Recuerda que buscamos una recuperación que puede ser parcial, caso de varios esfuerzos, o total en el caso de un único esfuerzo.
Entrena y entrena tan bien y en tanta cantidad como puedas, pero para una buena recuperación no te olvides de comer, dormir y cuidar tu musculatura. Hacerlo te ayudará a recuperar más rápido y mejor.
