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Los 7 mejores suplementos para ciclistas

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Los suplementos para ciclistas, ¿de verdad ayudan? Todo el mundo se ha planteado utilizarlos en alguna ocasión, una vez que se entusiasma con el entrenamiento y ve que es capaz de tener regularidad. Superada la fase de la implementación, el deseo de informarse sobre alimentación y otros parámetros que mejoren el rendimiento forman parte del siguiente nivel del deportista.

Ahí, precisamente, está la clave, en la información. Para cualquier suplemento, accesorio u otro producto que vayas a empezar a utilizar, evita ir a ciegas y dejarte influenciar por una única opinión.

¿Qué suplementos tomar en ciclismo?

Para saber qué suplementos tomar, conviene repasar las necesidades nutricionales del ciclista. Según el artículo Dieta y nutrición ciclista, publicado en la revista digital EF Deportes, esto son los nutrientes esenciales que un ciclista debe ingerir:

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  • Hidratos de carbono. Se dividen en azúcares simples, complejos, no digeribles o fibras. Se recomienda que el 60% de las calorías provengan de ellos, pero si se trata de un ciclista se elevan al 65%.
  • Proteínas. La cantidad diaria recomendada para la población adulta en general, según la OMS, son 0,8 g por kilo de peso. Es la media, pero obviamente un ciclista necesita más que una persona sedentaria.
  • Grasas. Son el mejor combustible para el cuerpo, detrás de los hidratos de carbono. Es recomendable que provengan de ellas menos del 30% de las calorías diarias, y nunca más del 10% de grasas saturadas.
  • Agua. La deshidratación perjudica al rendimiento, porque fuerza al corazón y disminuye la obtención de energía aeróbica del músculo. También disminuye la fuerza.
  • Vitaminas y minerales No tienen efectos en el rendimiento, pero sí se notará una carencia de alguna de ellas.

Con una dieta sana y equilibrada se pueden obtener los anteriores sin tener que recurrir a nada más. Es cierto que existen ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo, algunas de ellas prohibidas (aunque no necesariamente peligrosas).

Mejores suplementos en ciclismo

Antes de señalar los mejores suplementos para ciclistas, nos remitimos al documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Incluye un diagrama de decisión que presenta la secuencia lógica en cuanto a nutrición y uso de suplementos alimentos. La primera pregunta es clara: “¿Hay suficiente cantidad en comida real?”. Si la respuesta es afirmativa, no es necesario usarlos. Si es negativa, hay más preguntas que hacerse (hasta siete) antes de usarlo. Y siempre con control.

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Esa es la línea en la que se pronuncian profesionales como Cristina Sabaté, dietista-nutricionista del Centro Júlia Farré. Los suplementos pueden ser de utilidad, pero no imprescindibles. Ningún complemento resulta mágico, sino que la clave es dar al organismo todo lo que necesita a través de una alimentación saludable y variada.

Si crees que necesitas algo por razones como presentar una patología previa, debería ser un profesional de la medicina quien lo prescribiera en las dosis adecuadas. Puedes suplementar por tu cuenta, pero muchos productos del mercado no tiene respaldo científico alguno. Te expones a tirar el dinero.

La escuela online EFAD cita, entre otros, estos suplementos:

  • Beta alanina. Es un aminoácido no esencial que ayuda a aprovechar la energía, luego puedes resultar útil en los sprints.
  • Creatina. Sustancia orgánica que que se suele utilizar para mejorar el rendimiento y la masa muscular, y que participa en la producción de energía para los músculos.
  • Cafeína. Mejora la capacidad de reacción y alerta, además de prevenir la fatiga y el cansancio.
  • Aminoácidos ramificados BCAA. Son los aminoácidos esenciales de leucina, isoleucina y valina, que protegen el tejido muscular y previenen su degradación proteica.

Al margen de los anteriores, veamos otros suplementos también populares por tipo.

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Mejores proteínas para ciclistas

Los suplementos de proteínas están entre lo más utilizados no solo por los ciclistas, sino por los deportistas en general. Veamos algunos de los suplementos más utilizados.

  1. Proteína de suero de leche o Whey

Es una de las más populares en los gimnasios. Son proteínas elaboradas a partir de suero láctico que aportan aminoácidos esenciales en una cantidad considerable. Se asimilan bien gracias a su alto valor biológico, y se toman indistintamente antes o después de la actividad física.

El mercado ofrece múltiples formatos y sabores. Hay tres tipos: las de concentrado de proteína, las hidrolizadas y las de aislado de proteína. La diferencia entre ellas está en cómo se consigue y se filtra el suero, lo que determinará que sea más o menos pura.

  1. Proteína de huevo

Es un tipo de proteína que, como la anterior, se consume en formato líquido, generalmente en batidos. Es la segunda más consumida, por detrás de la proteína de suero láctico.

Es bien sabido que el huevo tiene un alto valor biológico, por lo que su nivel de absorción es bueno. Aporta aminoácidos esenciales útiles para la recuperación muscular, y se puede ingerir en cualquier momento del día porque su liberación es secuencial.

Mejor recuperador para ciclismo

Los recuperadores son suplementos que ayudan a obtener nutrientes y energía para recuperarte de una sesión de ejercicio físico, o bien para poder continuarla. Sí hablamos de complementos útiles y, en determinadas circunstancias, indispensables.

  1. Barritas y geles con carbohidratos

La avena es uno de los ingredientes estrella en las barritas, y algunos productos la combinan con proteína de suero de leche. Puedes tomarlas antes o durante el ejercicio, porque tienen un índice glucémico bajo que proporciona una liberación lenta de energía.

Los geles presentan un formato diferente a las barritas, y también son buena opción para reponer energía. La ventaja es que no se necesita agua como en el caso de un batido, y resultan más ligeras que las barritas. Se suelen componer de carbohidratos y vitaminas como la B, de manera que reducen la fatiga y mejoran el metabolismo de glucógeno.

  1. Bebidas isotónicas o electrolitos en polvo

Insistimos en la necesidad de hidratarse correctamente. Con la falta de agua disminuye la transpiración y se eleva la temperatura del cuerpo. Pondrás en peligro el rendimiento deportivo, y no solo eso: en el peor de los casos, también tu salud.

Tampoco es un complemento imprescindible porque te bastaría con el agua, pero sí muy útil. Este tipo de bebidas evita la pérdida excesiva de sales a través del sudor y previene la deshidratación, además de aportar minerales como el potasio, el magnesio, el manganeso o el calcio.

Conclusiones sobre suplementación en ciclismo

Una alimentación sana y equilibrada aporta todo lo necesario para afrontar la actividad física, aunque la suplementación puede resultar útil en determinadas circunstancias. En todo caso, conviene que cuentes con la asesoría de un profesional.

Así pues, en la nutrición previa al esfuerzo deberías preocuparte por tener llenas las reservas de energía. Un ciclista entrenado debe tener almacenados unos 700 u 800 de glucógeno aproximadamente, por lo que debería optar por alimentos de bajo índice glucémico. Asimismo, el organismo debe estar bien hidratado.

Una alimentación insuficiente puede provocar las conocidas pájaras, por lo que durante la actividad deberías llevar snacks y agua. Puedes contrarrestar el efecto catabólico y el estrés oxidativo con la reposición de aminoácidos de la cadena ramificada. Los puedes encontrar en alimentos o en suplementos, y también te vendrán bien después del ejercicio.

No abuses de otros suplementos y evita tirar el dinero, porque la mayoría de productos del mercado no cuentan con aval científico. En definitiva, hagas lo que hagas, actúa con criterio y adopta una posición crítica.

 

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Publicado por
Natalia Romero
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