El miedo a la velocidad se pierde a medida que los ciclistas adquieren destreza sobre la bici, por lo que es importante buscar fórmulas que mejoren su rendimiento. En eso nos ponemos el foco en este post, en darte consejos para mejorar tu velocidad media en bici.
Antes de meternos de lleno con recomendaciones generales, te damos la primera clave: dedicarle tiempo al entrenamiento, algo que no siempre es posible en los ciclistas amateurs. Por ello, si tienes dificultades para salir a rodar al exterior, una buena práctica sería entrenar con rodillo en casa cuando dispongas de un rato de ocio. De hecho, recientemente analizábamos los beneficios del rodillo en este artículo.
¿Cuál es la velocidad media de un ciclista?
Antes de nada es importante que conozcas las diferencias entre las velocidades medias que puedes alcanzar con una bicicleta. Resulta repetitivo (pero necesario) recordar que además de las piernas de cada uno, no es lo mismo la velocidad media en bici de montaña (BTT) que de carretera; las tipologías de bicicletas también influyen en la velocidad que puedes alcanzar. Climatología (viento), ir solo o acompañado, el tipo de terreno, orografía son otros factores determinantes.
- Ciclista de nivel bajo
En una bicicleta de montaña, un ciclista de nivel bajo difícilmente superará los 10-12 km/h. En cambio, en una bicicleta de carretera, cualquier persona, incluso poco entrenada, puede acercarse a los 20 km/h, mientras que un ciclista de nivel intermedio (2-3 salidas a la semana) seguramente superará los 25 km/h con facilidad.
- Ciclista entrenado y con buenas cualidades
Podrás alcanzar una velocidad media cercana o superior a los 30 km/h, sobre todo si sale a entrenar con otros compañeros en grupo. En MTB un ciclista entrenado y con buen nivel puede estar entre los 15-20 km/h, dependiendo del desnivel y las condiciones del terreno.
- Ciclista profesional
En competición, los ciclistas profesionales pueden superar en muchas ocasiones los 40 km/h de media en ciclismo de carretera, aunque esto cambia en función de si se trata de etapas llanas o de alta montaña. En Mountain Bike (cross country), a pesar de la complicidad técnica de los circuitos y del desnivel, pueden superar los 20 km/h, una velocidad difícil de alcanzar para cualquier ciclista aficionado.
Entrenamiento para mejorar la velocidad media
De manera general y según los datos de Strava de 2023, la velocidad media de los ciclistas españoles es de 22,31 km/h. Esta media, por ejemplo en Países Bajos es mucho mayor y llega a los 26,92 km/h.
¿Por qué hay tanta diferencia? Esencialmente por el mayor uso de la bicicleta en el país del norte de Europa. Pero también por la propia orografía, principalmente llana. España, al tener un territorio mucho más montañoso en gran parte de su extensión, registra velocidades medias más bajas.
Al margen de lo anterior, ¿cómo se puede mejorar este parámetro? Entrenando, pero haciéndolo bien, siguiendo un plan específico con prácticas como las siguientes.
Entrenamiento con curvas
Traemos a colación las curvas por una simple cuestión: a veces la mejora en la velocidad no tiene tanto que ver con este parámetro sino con la técnica. En los descensos se observa este fenómeno de manera muy clara.
Para tomar bien las curvas, hay que seguir la línea más efectiva, llevar la dirección correcta y mostrarse seguro sobre la bici. Será así como se complete el cambio de dirección sin perder velocidad de manera que, al salir, no tendrá que volver a tirar de potencia.
La clave en las curvas radica en comenzar por la parte externa y acercarse al interior una vez se llega al vértice de la curva. A partir de ahí, hay que hacer llevar un poco el peso hacia la zona delantera de la bicicleta. Y, justo después descargarlo en la zona trasera, frenando ligeramente pero con decisión. El paso final es intentar salir de frente de la curva, soltar el freno y recuperar la adherencia.
Por supuesto, si la curva no es muy cerrada y la pendiente descendiente es suave, ni siquiera hará falta picar el freno, aunque para esto es imprescindible tener mucha destreza como ciclista y conocer bien qué hay tras la curva.
Entrenamiento con series
Este punto es fundamental y se puede aplicar tanto al entrenamiento con curvas como a las sesiones de potencia y resistencia o a las salidas con relevos. Las series sirven para adaptar el cuerpo a las nuevas velocidades que se desean alcanzar.
Aquí el objetivo es ganar rapidez de manera progresiva y que el físico aguante. Existen un sinfín de propuestas para conseguir el propósito deseado a través de las series, pero todas ellas incluyen un periodo inicial de calentamiento, pedaleo a ritmo intermedio, series a una mayor intensidad, una fase posterior de recuperación a ritmo intermedio y otras series con intensidad elevada. Para finalizar, acabamos con un descenso notable de la carga para bajar el ritmo cardíaco.
El entrenamiento con series tiene un símil perfecto en el spinning, donde se programan sesiones con dinámicas muy similares a la citada. Lo bueno de practicar series es que puedes hacerlas en casa con ayuda de un rodillo.
Si sales al exterior tienes la dificultad del terreno, que no siempre tiene la misma pendiente. Así, incluso si lo que mides es el potenciómetro o las revoluciones por minuto, puede que la velocidad que alcances en la sesión no sea tan elevada. No obstante, esto no importa, porque lo que sí estás logrando es estar más cerca de tu meta, mejorar la capacidad para moverte más rápido sobre la bicicleta.
Entrena potencia y resistencia
La potencia y la resistencia se entrenan alternando ritmos y frecuencias cardíacas máximas. Para ello es de gran utilidad tener a mano un potenciómetro, que va a ayudar a conocer mejor el rendimiento como ciclista.
Este dispositivo informa sobre el estado de forma y la capacidad de enfrentar determinados desafíos. Por lo general, la potencia se entrena con series cortas, de poca duración, en periodos de dos a tres semanas.
Los entrenamientos de potencia y resistencia siguen un esquema muy parecido al de las series, con un tiempo inicial previo a modo de calentamiento y, desde ahí, espacios de 5 a 15 minutos con distintas intensidades.
Entrenar acompañado y ser solidario con los relevos
Una última recomendación para mejorar la velocidad sobre la bicicleta es salir a rodar acompañado. Si los ciclistas con los que compartes entrenamiento tienen un puntito de velocidad o potencia más alto, esto obliga a llegar a su nivel. Es ese estímulo, cuando el nivel entre distintos deportistas no es muy descompensado, lo que ayuda al cuerpo y sobre todo a la mente a aumentar el nivel de tolerancia a los esfuerzos.
Y si sales en grupo, recuerda que toca dar relevos. Hay que ser solidario y, aunque estar en cabeza de una grupeta exige más, la recuperación llegará una vez te pongas a rueda. No importa que tu nivel sea un poco más bajo que el del resto, aquí lo importante es no escatimar esfuerzos, porque la mejora como ciclista llega tanto desde el aspecto físico como desde el mental. Por ello, intenta que tus relevos sean de al menos 20 o 30 segundos liderando el grupo.
Otros consejos para aumentar velocidad media
Las claves ya citadas ayudan a mejorar la velocidad media como ciclista si practicas de manera constante. Pero junto a estas hay otras que son igualmente relevantes. Una de ellas es adquirir una buena postura sobre la bicicleta.
La aerodinámica es vital en este deporte, de hecho basta ver en las pruebas contrarreloj como los ciclistas van totalmente fijados a una posición que prácticamente no abandonan hasta el final de la carrera.
Hoy en día las principales marcas fabricantes de bicicletas ofrecen cuadros muy aerodinámicos pero la mayor resistencia al viento la sigue ejerciendo el ciclista. Por ello, cuando ruedes por terreno llano o en descenso, échate sobre el cuadro, agáchate y mantén los codos dentro.
La otra recomendación para aumentar la velocidad media es analizar previamente el terreno. Si conoces de antemano cómo es la ruta por la que vas a circular, puedes aprovechar los terrenos más favorables para acelerar el ritmo. En los repechos, puertos y zonas más duras, intenta mantener una velocidad conservadora que no te cebe completamente.
Ahora ya sabes cómo mejorar la velocidad sobre la bicicleta. La idea es sacar el máximo partido al entrenamiento y mantener constancia en las sesiones. Puedes entrenar en casa o saliendo al exterior, pero no creas que tu ritmo ideal es el que consigues indoor, pues aunque tengas opciones de variar la pendiente y la intensidad, los condicionantes al aire libre siempre van a demandar un grado de esfuerzo más alto.
